【건강다이제스트 | 박선희 기자】
‘청국장 박사’ 호서대 김한복 교수에게 들어보는 영양 만점 청국장의 효능
변비, 설사, 비만 해소 및 고혈압, 당뇨병, 암, 뇌졸중 등 각종 성인병에 효과 탁월
우리 고유의 대표적 전통 발효식품 중 하나지만 그 특유의 시큼한 냄새 때문에 현대인의 식탁에서 점차 사라지는 식품이 있다.
다름 아닌 ‘청국장’이 바로 그 주인공. 나이 지긋한 분들이야 보글보글 끓는 청국장 찌개의 그 구수한 맛을 잊지 못하겠지만 미각을 자극하는 각종 감각적 식품에 익숙해진 요즘 젊은이들이라면 글쎄.., 맛은 고사하고 먼저 냄새에 겁먹어 두 손을 내젓지는 않을지.
그러나 이러한 청국장이 변비, 설사는 물론 비만 해소 및 각종 암을 비롯한 성인병에 탁월한 효과가 있다는 것이 최근 알려지면서 건강식품으로 떠오르고 있다. 특히 생으로 먹어야 그 효과를 제대로 볼 수 있다는 데, ‘청국장 박사’로 유명한 호서대 김한복 교수로부터 청국장의 각종 효능 및 제조법, 먹는 법 등에 알아본다.
콩은 우리 국민의 대표적 먹거리 중 하나다. 콩을 이용한 식품인 두부나, 콩비지, 콩자반을 비롯, 콩을 발효시켜 담근 된장, 고추장, 간장 등은 우리 식탁에 거의 매일 오르는, 그야말로 우리에겐 더없이 친숙한 식품들.
콩 속에는 주성분인 단백질(40%)과 탄수화물(30%), 지질(20%) 이외에 각종 비타민과 칼슘, 인, 철, 칼륨 등의 무기성분이 풍부하게 함유되어 있다. 이는 소고기 보다 월등히 높은 수준.
그러나 콩은 소화가 잘 되지 않는 단점이 있다. 그런데 이러한 콩을 발효하게 되면 100g당 1천억 마리 이상의 양질의 소화효소균이 생겨 소화흡수율이 높아질 뿐 아니라 발효과정을 거치면서 본래 콩이 가지고 있는 좋은 성분과 아울러 기존에 없던 다른 유익한 생리활성 물질이 더해진다.
▲ 10년간 청국장 연구에 몰두해 온 김한복 교수는 생청국장을매일 1~2 숟가락씩 꾸준히복용하면 변비·비만은 물론, 각종 성인병에 놀라운 효과를 볼 수 있다고 자신한다.
청국장도 대두를 발효시켜 담근 대표적인 콩 발표식품 중 하나로, 원료 콩과 비교해 필수 아미노산과 비타민B1·B2, 나이아산, 판토텐산 등을 많이 가지고 있고 각종 효소도 풍부하게 들어있다. 특히 대두에 없었던 새로운 물질, 즉 항암효과가 있는 점질물질(폴리 글루타메이트) 및 면역증강효과가 있는 고분자 핵산, 항산화물질인 갈변물질, 혈전용해효과가 있는 단백질 분해효소 등이 생긴다. 이 같은 청국장 발효의 주역은 바실러스(Bacillus)란 세균이다.
이 균은 대두에 존재하는 단백질을 분해하여 작은 조각의 아미노산으로 만들어 주기 때문에 인체에서 청국장의 대두 소화흡수율이 매우 높게 되는데, 장내 부패균의 활동을 약화시키고 병원균에 대한 항균작용이 인정되고 있다. 인체에 이로운 이 균이 부패균의 활동을 억제함으로써 부패균이 만드는 발암물질이나 암모니아, 인돌, 아민 등 발암촉진 물질을 감소시키는 것.
뿐만 아니라 이러한 유해 물질을 흡착하고 배설시키는 작용을 하기도 한다. 대개 유해물질은 간에서 해독되나 청국장에 의해 유해물질의 생성이 줄어들면 간의 부담이 가벼워져 피로회복이나 피부의 거칠어짐을 막는 효과가 커지게 된다.
특히, 비타민B2가 많아 간의 해독 기능을 좋게 해 술이나 담배에 시달린 간을 보호해 주는 힘도 있다. 사실 비타민B2는 콩에도 100g당 0.3mg으로 많이 함유돼 있지만, 이것을 삶으면 0.05mg으로 격감된다. 그러나 이것을 다시 발효시켜 청국장으로 만들면 0.56mg으로 원래 콩보다 훨씬 급증한다.
이밖에 바실러스는 유기산을 생성, 장을 자극해 소화활동을 활발히 해주기도 한다.
10년에 걸쳐 청국장 연구에 매진한 충남 아산 호서대 김한복 교수(43)는 “우리의 전통 발효식품 중에서도 청국장만큼 좋은 식품은 없다.”고 말한다. 그리고 이는 그간의 연구를 통해 더욱 확신을 얻게 됐다고.
청국장의 맛과 향은 대두를 발효시키는 균주에 따라 달라진다. 따라서 어떤 균주를 사용하느냐가 중요한데, 김 교수는 우리의 토양에서 순수, 분리 동정된 신균주(Bacillus licheniformis)를 개발, 작년 4월 특허출원을 내기도 했다.
▲ 청국장에서 분리한 균주: 청국장에는 많은 균들이 작용을 한다. 사진은 이러한 균들을 분리한 것. 균들의 모양이나 색 그리고 특성 등이 다양하다. 이러한 여러 종류의 균들이 청국장의 맛과 풍미를 좌우하게 된다
일반적으로 청국장은 전통적 방법의 경우 콩을 물에 불려 삶아서, 이를 볏짚과 섞어주어 볏짚내의 균주가 삶은 콩으로 이동하여 발효시키게 된다. 37~42도의 온도에 80%의 습도를 유지해주면 2~3일 정도 지나서 콩의 표면이 발효되어 갈색이 진해지면서 끈적끈적한 하얀 실이 생기게 되는데, 이 실이 많이 생길수록 좋은 청국장이다.
그러나 김 교수는 이 같은 재래식 숙성법 대신 자신이 개발한 균주만을 직접 접종, 발효시켜 기존의 개량형 및 재래식 청국장에 비해 생리활성물질이 더욱 풍부한 그만의 청국장을 만들어냈다.
“청국장의 효능은 대부분 콩에 끈적끈적하게 실같이 딸려나오는 점질성 물질에서 나오는데, 제가 개발한 신균주가 바로 이 점질성 물질을 늘리는 균입니다.
따라서 이 균주를 이용해 만든 청국장은 재래식 및 기존의 개량형 청국장에 비해 실도 훨씬 많고, 당연히 효능도 뛰어납니다. 또 냄새도 덜해요. 청국장 냄새는 잡균 때문에 생기는데, 인공접종을 하게 되면 다른 잡균이 들어갈 여지가 없기 때문이죠.”
청국장의 주요 효능에 대해 좀더 자세히 알아보자.
청국장의 주요 효능
정장작용으로 변비, 설사 동시해소 – 변비는 장이 건강하지 못하다는 인체의 신호이다. 청국장을 섭취하는 것은 많은 바실러스 세균을 섭취는 셈으로, 30g의 청국장을 섭취하면 300억 마리의 유익한 세균을 먹게 된다. 바로 이 미생물에 의한 정장효과에 의해 변비와 설사를 동시에 막아주게 된다.
또한 청국장의 재료가 되는 대두에는 5%의 풍부한 섬유질 및 대두를 씻을 때 거품이 나는 사포닌이란 물질이 풍부하게 들어 있다. 이들 섬유질과 사포닌도 미생물과 함께 변비개선에 도움을 준다.
♣ 다이어트에 탁월한 효과
비만은 과잉 영양성분이 완전연소 되지 않고 체내 지방으로 축적되는 데서 기인한다.
우리가 섭취하는 음식물은 크게 타는 영양성분과 태우는 영양성분으로 나눌 수 있다. 타는 영양성분은 탄수화물, 단백질, 지방이라 할 수 있고, 태우는 영양성분은 각종 비타민과 미네랄이라 할 수 있다.
현대인은 각종 정제된 백미, 설탕, 소금 등의 오백(五百) 식품을 섭취하기 때문에 이들 비타민과 미네랄이 부족한 영양 불균형에 직면하게 되고, 이것이 비만으로 연결된다.
청국장 발효가 일어나면서 각종 비타민 B1, B2, B6, B2군이 만들어진다. 특히 비타민 B12는 채식으로는 섭취하기 힘든 영양소인데, 유일하게 청국장으로는 섭취할 수 있다.
청국장에는 그 밖에 칼슘, 철 등의 미량원소가 풍부하다. 이러한 각종 비타민, 미네랄의 도움으로 인체의 신진대사가 촉진되어 비만을 막아준다. 또한 청국장의 레시틴(인지질)과 사포닌도 혈액의 과도한 지방을 흡수, 배출하여 비만을 막아준다.
♣ 항암효과
미국인에게는 한국인에 비해 유방암, 전립선암, 대장암 비율이 매우 높다. 이에 대해 많은 학자들은 한국인이 많이 섭취하는 대두가 이들 암을 예방해 주는 것으로 보고 있다.
청국장에는 당이 제거되어 있어 인체에 흡수되기 쉬운 형태의 항산화물질 제니스틴이 풍부하게 들어있다. 이밖에 단백질분해효소 억제제, 파이틱산, 사포닌과 같은 항암물질도 들어있다.
♣ 혈압강화 효과
고혈압에는 ACE(Angiotensin Converting Enzyme)란 효소가 관여한다. 청국장 발효가 일어나면서 대두의 단백질이 분해되어 작은 아미노산 조각이 생성되는데, 이들 아미노산 조각이 ACE 활성을 억제하여 고혈압을 막아준다.
당뇨병 예방- 청국장에 풍부한 비타민 B2가 당뇨병에 도움을 준다. 청국장의 풍부한 섬유질도 급격한 혈당치의 상승을 억제해 준다. 또 청국장에 풍부하게 들어있는 레시틴도 인슐린의 분비를 왕성하게 해준다.
♣ 뇌졸중 예방
한국인에게는 과도한 소금의 섭취로 뇌졸중(중풍) 환자가 많다. 청국장에는 발효가 일어나면서 대두에 없었던 단백질 분해효소가 대량으로 만들어진다. 바로 이 단백질분해효소에 혈전예방 효과가 있어 중풍을 막아준다. 예로부터 청국장은 피를 맑게 해준다고 민간의학에서도 알려져 있다.
노화 방지- 청국장에는 비타민E가 많이 들어 있는데, 이의 항산화 작용으로 콩기름 속에 있는 리놀산이나 리놀레산이 과산화물이 되어 우리 몸에 해를 끼치는 일을 막아준다.
또한 청국장에는 콩에서 유래한 플라보노이드류도 많이 들어있는데, 이들도 우리 몸 속에서 지방이 산화되는 것을 막아준다. 따라서 청국장은 노화나 주름살을 방지하는데 유용하다 할 수 있다.
♣ 빈혈 예방
빈혈이라 하면 헤모글로빈의 양이 정상치보다 낮음을 뚯한다. 이는 철분섭취가 부족하거나 계속되는 출혈 즉, 위나 십이지장궤양, 기타 질환 등으로 인해 만성적인 혈액의 손실이 있을 때 일어나는 것이다.
청국장에는 100g 당 3mg의 철분이 있고 이것은 식품으로서는 비교적 높은 수치다. 뿐만 아니라 철분을 충분히 활용해서 빈혈을 막아주는 비타민 B12도 포함되어 있다.
생으로 먹어야 가장 효과 커
이렇듯 청국장은 거의 대부분의 성인병에 탁월한 효과를 발휘한다.
그러나 찌개 형태로는 대부분의 영양소가 파괴되어 이 같은 효과를 얻기가 힘들다.
김 한복 교수는 “이 같은 효과는 생으로 먹었을 때 보다 빨리, 제대로 느낄 수 있다”며, “매일 1-2 숟가락 생으로 그냥 먹는 것이 효과가 제일 좋다.”고 말한다. 그간 우리 국민들이 청국장이 몸에 좋다는 느낌을 별로 받지 못했던 것도 1년에 겨우 몇 차례, 그것도 찌개 형태로 먹었기 때문이라고.
청국장을 만들 때 콩을 삶으면서 영양소가 한 번 파괴되는데, 여기에 균을 접종해서 다시 발효시킨 것을 또 찌개로 끓이게 되면 다시 한 번 영양소가 파괴되게 된다는 것.
따라서 “자연식품은 자연 그대로 통째로 먹어야지, 가공을 하면 할수록 효능은 떨어진다.”는 게 김 교수의 설명.
특히 “생청국장 30g 정도를 먹고 24시간이 지난 후, 대변색깔이 황금색으로 바뀐 모습을 관찰할 수 있을 것”이라며, 효과를 자신한다.
그 자신 역시 청국장이 인체에 미치는 영향을 보다 직접적으로 알아보려 1년간 생청국장을 꾸준히 먹었더니, 변비개선 효과는 물론 한때 75kg까지 나가던 몸무게가 1년만에 65kg로 10kg이나 줄었다고. 그는 지금도 매일 생청국장을 한 숟가락씩 먹고 있단다.
그러나 시큼한 냄새와 맛 때문에 도저히 생으로 먹기 힘든 이들은 찌개를 애용할 수밖에 없다. 이때는 재료가 다 끓은 다음 마지막에 발효대두를 넣는 것이 영양소 파괴가 적고 냄새도 줄일 수 있다고 한다.
청국장 연구를 통해 청국장의 탁월한 효능을 몸소 확인한 김 교수이기에 우리 식탁에서 청국장이 점차 사라지는 게 무척 안타깝다. 이에 그는 지금 전국민을 대상으로 ‘청국장 먹기 운동’ (http://chungkookjang.com, 041-540-5624)을 벌이고 있다. 작년 1월 개설된 홈페이지에는 벌써 네티즌 접속건수가 48,000여 회에 이르고, 동호회 회원수 만도 1,500여 명에 이른다.
이 곳에선 청국장 제조법을 비롯, 청국장의 탁월한 효능, 생청국장 먹는 법 등이 자세하게 소개돼 있다.
덕분에 그에겐 청국장에 관한 각종 문의 및 직접 제조해 먹어보고 효능을 봤다는 사람들의 감사와 격려의 전화, 메일 등이 끊이질 않는다.
“20년간 청국장 공장을 운영하고 있는 어느 여사장이 10년 동안 변비로 고생하다 생청국장을 먹고 해결됐다는 사연이며, 간이 좋지 않았거나 숙취로 고생했던 사람들, 비만으로 힘들었던 사람들이 효과를 봤다는 사연 등 청국장의 놀라운 효능을 직접 체험했다는 사람들에게서 고맙다는 말을 많이 들어요.”
복용 간편한 분말형, 캡슐형 등 6월 출시
김 교수는 생청국장 외에 복용이 간편한 분말형과 캡슐형도 개발했는데, 그간 많은 사람들의 문의와 요청에 따라 6월쯤 제품화를 마무리, 출시할 예정이다. 보다 많은 사람들이 청국장의 효과를 볼 수 있게 된 것.
분말형은 생청국장을 말려서 가루로 만들어 장기보관에 좋게 진공 동결건조한 것으로, 그대로 물에 타서 먹으면 된다. 냄새가 덜하고 먹기도 편하다. 우유 등에 타 먹어도 된다.
캡슐형은 분말을 캡슐에 넣어 더욱 쉽게 복용할 수 있게 한 것으로, 어디서든 알약처럼 간편하게 먹을 수 있도록 했다.
이들 분말형과 캡술형은 생청국장에 비해선 효능은 약간 떨어진다. 분말로 되면서 산화가 어느 정도 일어나기 때문. 그러나 찌개로 끓여 먹는 것보단 훨씬 낫다.
이와 아울러 김 교수는 입맛에 따라 골라 먹을 수 있도록 자신이 직접 개발한 균주를 이용해 순한 맛, 중간 맛, 강한 맛의 3가지로 청국장 맛을 차별화 했다. 또한 청국장을 연속 발효시켜 유리병에서 일주일만에 속성시킨 간장도 개발한 상태.
한편, 현재 시중에도 손쉽게 청국장을 만들어 먹을 수 있는 청국장 발효기 등이 나와 있다(우리콩 및 청국장 발효기 판매처: 우리콩 운동본부, 031-227-2280)
김 교수는 “이렇게 몸에 좋은 청국장 등 자연발효식품을 즐겨 먹기 위해서는 무엇보다 ‘자연의 맛’을 알 수 있도록 미각훈련이 필요하다”고 말한다. 음식이란 건강에 거의 절대적 영향을 미치는 것으로, ‘자연의 맛’을 알게 되는 것이 건강한 삶을 영위할 수 있는 지름길이라는 것.
그러나 사람들의 미각이 이미 인스턴트나 가공식품 등에 의해 오염되어 있어 진짜 자연의 맛을 모르고 있다고.
“그래서 훈련이 필요한 겁니다. 사실 처음에 먹기가 힘들어서 그렇지, 먹어서 몸에 좋다는 느낌이 오면 그때부턴 계속 먹게 됩니다. 맛도 훈련인 것이죠.”
특히 성인이 돼서 식성을 바꾸려면 힘들기 때문에 어려서부터 훈련을 들여주는 것이 좋다고.
소위 ‘대중의 기호에 맞추지 않고 대중을 선도하자’는 것이 김 교수의 모토인 셈. 음식은 약으로서, 맛보다는 건강이라는 것이다.
일본에서도‘낫토((納豆)’라 하여 우리의 청국장과 비슷한, 콩을 발효시킨 전래 음식을 즐겨먹고 있는데, 최근 한국 진출을 준비하고 있다고 한다. 그러나 이 낫토는 균주가 전혀 우리의 것과 다르다. 현재 우리나라에서도 몇몇 회사가 일본식 낫토를 생산하고 있지만, 모두 일본에서 수입한, 일본의 낫토를 만들 때 사용한 균주를 사용하고 있다.
김 교수는 “청국장은 1400년 전 한국에서 시작돼 이것이 일본으로 건너간 것”이라며 “낫토의 한국시장 침투를 막는 장치가 필요하다.”고 강조한다. 그러기 위해선 우리 국민들의 청국장에 대한 관심이 우선 선행돼야 한다고.
김 교수는 앞으로 주부와 일반인을 대상으로 청국장을 비롯한 전반적인 발효식품 및 자연식품의 효능과 제조법, 올바른 섭취법, 건강과의 관계 등을 교육 프로그램이나 연수 프로그램 등을 통해 널리 알릴 작정이다.
청국장 제조법
① 우선 좋은 대두를 선별해 깨끗이 씻는다.
② 약 12~18시간 정도 물에 담가 둔다. 이때 대두가 물을 많이 먹기 때문에 대두 부피의 3배 이상의 물을 사용하도록 한다.
③ 물에 불린 대두를 1~2 시간 푹 삶는다. 연한 갈색이 나타나고 먹기에 좋을 정도로 삶아주면 된다.
④ 볏짚 등을 넣고 삶은 콩을 볏짚과 섞어준 후 약 37-42도의 온도 및 습도 80% 정도를 유지해 준다.
만일 볏짚을 구하기가 힘들면, 그냥 삶은 콩을 발효시켜도 된다. 그러면 공기 중에 떠도는 청국장 균주가 저절로 장착
하여 청국장이 제조된다.
혹은 잘 냉장(냉동)보관된 청국장이 소량 있다면, 이를 물에 풀어서 삶은 콩에 골고루 뿌린 후 발효시켜도 된다. 온도의
경우 가정집에서 제조시에는 따뜻한 방에서 이불 등으로 감싸두면 어느 정도 온도는 유지된다. 혹은 전기장판에 이불을
덮어서 온도를 유지해도 좋다.
⑤ 2-3일 정도면 콩의 표면이 발효되어 갈색이 진해지고 하얀 실이 생기게 된다. 젓가락으로 콩을 떴을 때 이 같은 실이
많이 생기면 좋은 청국장이 완성된 것이다.
청국장 보관법
청국장을 장기간 보관할 때는 먹을 만큼 나누어 랩으로 싸 냉동 보관하면 된다. 한 번 정도 얼었다 녹아도 효능에는 별 지장이 없다. 이렇게 냉동 보관된 청국장은 상온에서 1-2시간 정도 방치하면 원래의 청국장과 동일한 향과 맛을 나타낸다.
잠시 보관할 경우엔 냉장실에 넣어두어도 된다. 1~2주 정도는 괜찮다. 또한 청국장을 한꺼번에 건조분말로 만들어 두면 1년 이상 장기 보관할 수 있다.
청국장 찌개 요리법
[재료]
청국장 100g, 소금 1스푼, 고춧가루 1스푼, 다진 마늘 2쪽, 다진 생강 1쪽
[만드는 법]
① 위의 재료를 모두 함께 넣고 절구 같은 곳에서 잘 찧는다.
② 찧은 재료를 적당한 용기에 꼭꼭 눌러 담아 둔다.
③ 먹고 싶을 때 적당량을 물에 푼 다음 멸치가루, 조개, 두부, 양파, 마늘, 무우 등을 넣고 끓이면 맛있는 청국장 찌개가 된다.
시중에서 파는 청국장을 그냥 먹어도 되는지…
슈퍼에서 파는 청국장을 그냥 날로 먹어도 되는지 궁금해하는 이들이 있다. 그러나 슈퍼에서 파는 것들은, 말만 청국장이지 실제 청국장이 아닌 것들이 많다. 청국장이 되려면 콩에서 발효가 일어나야 되는 데, 제대로 발효가 안 된 상태로 파는 것들이 많기 때문이다. 또한 가는 정제 소금을 많이 집어넣고 있어 생으로 먹기에는 적합하지 않다. 가는 정제소금은 좋은 영양성분은 다 깍여 나간 오백(五百)식품의 하나다. 따라서 시중에서 파는 것들은 찌개용으로 봐야 한다.
국산콩과 수입콩
국산콩은 우선 수입콩에 비해 단백질 함량이 많고 맛도 더 좋다. 또 된장, 청국장을 만들기 위한 발효시에 수입콩에 비해 발효비율이 월등하고, 콩나물 콩의 경우도 수입콩 보다 발아율이 훨씬 높다.
구체적으로 살펴보면 국산콩은 수입콩보다 단백질 함량이 4.8% 높고, 수용성 단백질도 4.7%나 높다. 또 콩을 이용한 두부생산량도 수입콩보다 4-10%가 더 많고, 두부색도 수입콩에 비해 백도면에서 우수하다.
아울러 국산콩과 수입콩의 발아상태 비교에서도 국산콩은 94.4% 정도가 정상발아를 하는 반면, 수입콩은 73%밖에 되지 않는다. 이상발아 역시 국산콩은 4.5%인데 비해, 수입콩은 18.3%나 되고 부패한 콩도 4%나 된다. 하지만 지금 우리가 소비하는 콩의 약 90% 이상이 수입콩에 의존하고 있다.
청국장의 유래
청국장은 7세기 신라의 문헌에 왕비의 폐백으로 사용했다는 기록이 ‘시( )’로 등장한다. 따라서 청국장은 적어도 1400년 이상의 역사를 지닌 식품이다. 또한 1715년 홍만선의 ‘산림경제’에 청국장에 해당하는 ‘전국장’이란 이름이 나온다. 병자호란 때 청나라 군량으로 쓰이면서 오늘날 사용하고 있는 청국장이란 명칭이 등장한다.