【건강다이제스트 | 이준남(내과전문의, 자연치료 전문가)】
당뇨병 관리에서 가장 중요한 사항은 식후 혈당은 물론 불시 혈당을 점검해야 한다는 것이다. 높은 혈당은 대부분 식후에 측정되는데 심장 건강에 좋지 않게 작용한다. 공복 시 혈당보다는 식후 혈당치가 심혈관 건강에 더 나쁜 영향을 주게 되는 셈이다. 식후의 높은 혈당치와 함께 파동 치는 혈당치는 혈관 내벽에 나쁜 영향을 주게 된다.
이러한 당뇨병은 3개월 동안의 평균 혈당치를 말해주는 헤모글로빈 A1c(혈당의 평균수치)를 7% 이하로 유지하는 것이 모든 당뇨병 환자들의 목표가 된다. A1c를 7% 아래로 유지하기 위해서는 식후 혈당을 포함해서 혈당치를 180mg/dL로 유지해야 한다. 당뇨병을 갖고 있지 않은 사람들은 식후 혈당치가 140mg/dL를 넘지 않는 것이 보통이다. 다음의 방법들을 실천해본다.
1. 식전-식후 혈당을 재본다
섭취하는 음식물들이 혈당에 어떤 영향을 주는지에 대하여 명확하게 알아보려면 식전은 물론 식후 혈당도 재보아야 한다. 식후 2시간 후의 혈당을 의미한다. 그 차이는 섭취한 음식이 혈당에 미치는 영향이다. 특히 새로운 음식물을 섭취했을 때나 좋아하는 음식물을 섭취했을 때, 식전-식후 혈당을 재보는 것이 좋다. 그 결과를 보고 섭취하는 음식물의 양이나 종류에 대하여 다른 선택을 하게 된다.
2. 식후 다른 시간대에 혈당을 재본다
식후 혈당치는 좋은데 A1c 수치가 높다면 식후 1시간 또는 3시간 후에 혈당을 재본다. 음식에 따라서 혈당을 올리는 시간대가 다를 수 있기 때문이다. 일례로 탄수화물은 식후 얼마 되지 않아서 혈당을 올리는 반면에 고지방 음식물은 늦게 최고치 혈당을 보여준다.
3. 건강한 음식을 섞어서 섭취하라
사람에 따라서 다른 음식물을 섞어서 먹을 때 식후 혈당치가 좋게 나오는 경우가 있다. 살코기, 전분이 적은 채소 및 적은 양의 통곡류나 가공된 전분 음식물들을 균형 있게 섞는다. 여기에 건강한 기름이나 견과류를 얹어서 먹으면 좋을 것이다.
4. 식사 후 걷도록 한다
미국 당뇨협회의 최근 입장은 매 식사 후에 짧은 시간의 걷기 운동을 하면 혈당조절에 도움이 된다는 것이다. 뉴질랜드에서 있었던 한 조사에서는 성인 당뇨병을 갖고 있는 성인 41명에게 매일 30분간 지속적으로 걸을 때와 매 식사 5분 후에 10분 동안 걷게 한 다음에 식후 혈당을 체크해 보았더니 30분간 지속적으로 걸을 때보다 매 식사 5분 후에 10분간 걸었을 때 혈당치가 12% 낮았다고 한다.
5. 아침식사 때 탄수화물을 줄여라
보통 하루 중 혈당이 가장 높을 때는 아침 식사 후이다. 따라서 아침 식사 때 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋을 것이다. 아침 시간대에는 인슐린 저항이 높은 것이 보통이다. 이는 이른 아침 시간에 혈류 속의 스트레스 호르몬(성장 호르몬이나 코르티솔)이 높은 것과 관련이 있다. 아침 식사에 포함된 탄수화물을 저지방 그릭요거트나 견과류 또는 저녁 식사 후에 남은 닭고기나 버섯 등으로 대체하면 된다.
6. 탄수화물 음식은 마지막에 먹는다
조사에 의하면 섭취하는 음식물의 순서를 바꾸면 식후 혈당 조절에 도움이 된다는 것이다. 단백질 음식물들(쇠고기, 닭고기 또는 생선)을 먼저 섭취한 다음에 탄수화물 음식물을 섭취하라는 것이다. 다른 방법으로는 전분이 들어 있지 않은 채소를 제일 먼저 섭취한 다음에 단백질 음식을 섭취하고 마지막에 쌀, 빵 및 파스타와 같은 탄수화물 음식물을 섭취하라는 것이다. 이런 방법으로 A1c 수치의 개선을 볼 수 있다는 것이다.
<Tufts University, May 2017>
