【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
하나의 작용이 다른 작용에 의해 상쇄되거나 억제되는 것을 길항작용이라고 한다. 건강은 실천이 필요하지만 다양한 장애들이 실천을 방해한다. 건강실천을 방해하는 장애들을 ‘건강위협요소’라고 부른다. 건강위협요소의 작동을 억제하는 건강위협요소 길항제들은 건강위협요소가 더 이상 작동하지 않도록 하여 건강행위를 보다 수월하게 한다. 내 몸을 멋지고 강하게 만드는 건강위협요소 길항제들은 무궁무진하게 있다. 그중에서도 식사, 운동, 스트레스의 건강위협요소 길항제를 통해 내 몸을 최고로 만들라는 제안을 하고 싶다. 그 방법을 소개한다.
1 (+)는 (-)로 (-)는 (+)로 빼고 채우는 “플러스 마이너스 식사법”
우리가 불건강한 중요한 이유 중 하나는 넘치는 부분과 모자라는 부분이 확연함에도 불구하고 균형을 잡으려고 하지 않거나 잡지 못하기 때문이다. 넘치는 부분과 모자라는 부분이 확연한 모순적인 상황은 특히 식사법에서 많이 나타난다. 건강을 해치는 한국인 식사습관의 오적을 꼽으라면 과식 또는 폭식, 속식(빨리 먹기), 결식, 편식, 염식(짜게 먹기)이나 잦은 간식 등이다.
따라서 우리나라 사람의 건강위협요소는 주로 과잉적인 식사이므로 빼기식사라는 길항제를 먼저 작동시키고 부족한 부분은 채우는 것으로 가는 것이 바람직하다.
한국형 (+)/(-) 건강식사법은 과잉인 부분을 빼되 자신의 영양섭취 상태를 정확하게 파악하여 부족한 부분은 반드시 채우는 식사법이다.
건강길항식사법이 가장 잘 작동되는 식단은 바로 한식이다. 한식은 서양의 대표적인 장수식인 지중해식 못지않게 세계적인 건강식이다. 그래서 한식을 식사의 2/3 이상으로 배치하려는 노력이 필요하다.
그러나 한식에서 조심해야 할 것이 있으니 바로 국물이나 찌개이다. 국물과 찌개에는 소금과 지방이 많다. WHO에서 권장하는 하루 염분 섭취량이 5g 이하인 데도 불구하고 대부분의 한국인이 12g 이상을 먹게 되는 가장 큰 이유가 국물 섭취이다.
지나친 고염식은 고혈압과 뇌심혈관계질환의 주요 원인이다. 식사를 할 때 젓가락을 사용하면 당연히 건더기만 먹고 국물은 먹지 못한다. 저염식을 철저히 실천하는 분들의 경우 소금을 치지 않는 것은 기본이고 조리되어 나오는 설렁탕이나 곰탕이 짜다고 더운물을 부어 먹기도 한다.
세계에서 가장 유명한 100세 장수촌인 오키나와에서 대부분의 사람들이 금과옥조로 여기는 말이 ‘하라 하치 부’이다. 허리띠를 풀기 전에 식사를 멈춘다. 즉 80% 배가 찼을 때 식사를 멈추라는 것이다. 즉 비만인 사람들은 식사 후 배가 약간 출출한 상태를 유지하는 것이 중요하다.
우리나라 사람들의 영양조사를 보면 대체로 칼슘과 섬유질이 부족한 것으로 나타난다. 칼슘은 보통 우유 2잔, 고칼슘우유 1잔으로 보충 가능하지만 우유를 먹을 수 없는 상황이라면 칼슘보충제를 드시는 것도 나쁘지 않다.
부족한 섬유질 보충을 위해 반드시 야채 반찬을 드시도록 권유한다. 과일의 경우 껍질에 섬유소가 많으므로 깨끗이 씻어서 껍질째 드시는 습관을 들이고 주스도 시판주스보다 갈아마시는 생과일주스에 섬유질이 훨씬 더 많이 들어 있다.
TIP. 한국인을 위한 (+)(-) 식사법 팁
● 30분 이상 천천히 먹을 것
● 소금 섭취 하루 5g 이내로 입맛 싱겁게 바꿀 것
● 물 많이 먹을 것(하루 2리터 이상)
● 커피, 차 많이 마시지 말 것
● 세끼 반드시 규칙적으로 동일량을 섭취할 것 (아침:점심:저녁=1:1:1)
● 국물은 소금과 지방덩어리이므로 먹지 말 것
● 칼슘 500~1000mg 더 먹기: 칼슘우유, 보조제
● 섬유질 10g 더 먹기 : 녹황색채소, 해조류, 버섯 등
● 거친 음식 먹을 것(전체식품)
● 즐겁게 먹을 것
● 배가 차기 전에 숟가락을 내려놓을 것
2 운동부족의 길항제는 “BMW 그리고 지금 즉시”
현대인들은 활동량이 부족하다. 현대인의 활동량 부족을 만드는 건강위협요소는 목적지까지 거의 걷지 않고 이동케 해주는 문명이기와 몸을 쓰고 땀을 흘리는 것을 싫어하는 부정적인 내 몸 관성의 법칙이다.
현대인들의 부족한 몸쓰기의 건강길항제가 바로 BMW이다. 필자의 자가용은 Bus(버스), Metro(지하철), Walk(도보), BMW이다. 우리 몸은 관성의 법칙이 있어 움직이는 사람은 더 움직이게 되고, 움직이지 않는 습관에 물든 사람은 더욱더 움직이지 않게 되는 경향이 있다. 시간 날 때 조금씩이라도 더 움직여야 되는 이유가 내 몸 관성의 법칙에 기인한다.
TIP. 손쉽게 운동량 늘리는 길항운동 팁
● 대중교통은 출발지에서 목적지까지 한 번에 원하는 곳까지 완벽하게 데려다 주지 않기 때문에 활동량 증가 효과가 있다.
● 필자는 5층 정도는 대부분 계단을 이용한다. 만약 회사 사무실이 고층에 있다면 5층 아래 내려서 걸어 올라가는 방법을 택해도 좋다.
● 대형 쇼핑몰이나 백화점에서 주차할 때 자리가 생기면 그냥 주차한다. 그리고 쇼핑량이 많지 않을 때나 시간이 촉박하지 않을 때는 오히려 차를 먼 곳에 주차한다. 버스나 지하철을 이용할 때도 일부러 한 정거장 앞에서 내린다.
TIP. 운동을 봉쇄하는 게으른 마음에 대한 길항운동 팁
● 운동의 생활화로 가는 정공법은 지금 당장 시작해 버리는 것이다. 집에서 입는 편한 복장으로 근처 공원이나 체육시설로 무작정 가는 것이다. 일단 운동을 시작하고 조금씩 땀이 나기 시작하면 내 몸은 스스로 운동 모드에 접어들게 된다.
● 주변의 운동시설을 이용할 수 있는 사람들은 가급적 유료로 이용할 것을 권한다. 당장 피트니스 클럽이나 수영장, 테니스, 탁구 시설을 찾아가 가입비나 이용료를 지불해 버리면 된다. 대부분은 치른 돈 때문에라도 운동을 시작하게 된다.
● 운동이 지나치게 과하면 운동에 대한 거부감이 생긴다. 청년층은 근골격 운동으로 약간 땀이 날 정도로, 중장년층은 심폐운동으로 약간 숨차게 운동하면 질리지 않고 운동을 지속할 수 있다. 유산소 운동과 근골격 운동의 비율은 자신의 건강상태에 맞게끔 적절히 조절해야 한다.
● 운동에는 규칙성이 중요하다. 같은 시간을 할애해도 주말에 4~5시간씩 몰아서 하는 것보다는 매일, 아니면 적어도 일주일에 3회 이상, 30분 정도 운동하는 것이 더 효과적이다.
● 운동의 단계를 지켜라. 준비운동, 본 운동, 마무리 운동의 단계를 정확히 지키는 것이 안전사고를 예방하고, 지속적인 운동 습관을 형성하는 데 유리하다.
● 운동중독에 빠지지 말라. 주위를 둘러보면 운동을 마치 전투처럼 하는 사람들이 있다. 의욕이 넘친 나머지 운동으로 인한 부상을 달고 산다. 운동은 몸을 건강하게 하는 수단이지, 운동 자체가 목적이거나 정복의 대상이 아님을 명심하기 바란다.
3 스트레스의 길항제는 “웃어버리는 것”
스트레스가 많은 한국인은 아드레날린 분비의 인간관계에 맞설 심리적 저항 능력을 길러야 한다. 기분을 좋게 하고 행복하게 하는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진시키는 고도의 심리적 기술과 습관이 필요하다. 그 핵심은 긍정적이고 적극적인 자기표현과 순방향의 배려이다. 어차피 베풀 거, 기분 좋게 베푸는 것이다.
문제는 긍정적 습관을 행동으로 표현하기가 쉽지 않다는 것이다. 심각한 걱정이나 불안이 있는 사람들은 안다. 아무리 스트레스를 줄이고 긍정적인 마음을 먹으려고 해도 그것이 쉽지 않다는 것을.
이때는 걱정, 불안, 우울의 마음을 바꾸려 노력하는 것보다는 그냥 웃어버리는 것이 효과적이다.
TIP. 스트레스를 길항하는 웃음건강법
● 항상 웃으라. 어떤 상황에서라도 무조건 웃어보라. 엔도르핀의 효과를 톡톡히 보려면 적어도 하루 30번은 웃어야 한다. 하루에 30번 이상 큰 소리로 웃자면 어떤 상황이든 긍정적으로 받아들여야 한다.
– 듣기 싫은 이야기를 들으면 허허허-저사람 참, 언제 철 들려나?
– 기분 좋은 이야기를 들으면 하하하-브라보, 좋은 생각들을 더 더하고 상상하며~
– 보기 싫은 사람을 만나면 흐흐흐-한번밖에 안 만났네. 그리 나쁘지만은 않네.
– 기분 좋은 사람을 만나면 깔깔깔-인생은 즐거워. 더 좋은 생각과 감정을 그와 나누며~
● 스킨십을 나누라. 안을 수 있는 사람이라면 무조건 안아라. 하루에도 몇 번이고 꼭 안아주어라.
● 선행과 봉사를 생활화한다. 사회공헌 프로그램에 ARS 전화로 2000원만 기부해도 그 긍정적 기분과 뿌듯함은 오래 남는다. 실제 기부행위가 가지는 건강효과는 과학적으로 이미 증명된 바 있다.
● 끊임없이 대화하라. 얼굴을 마주보고 대화하며 상대의 표정을 읽어라. 말할 때 상대의 말을 무조건 수긍하라. 자신의 고충을 털어놓아라. 상대의 고민을 진심으로 들어주어라.
● 영적 건강을 추구하라. 세계보건기구에서는 인간의 건강을 정의하면서 영적 건강을 포함시키고 있다. 반드시 특정 종교에 가입하라는 뜻은 아니다. 인간의 고매한 정신성을 추구하는 어떤 행위라도 영적 건강을 도모할 수 있다. 인간의 심연을 사색하게 해주는 책 한 권을 읽는 일도 영적 건강을 추구하는 중요한 실천이 될 수 있다.
웃음의 건강학
1. 하루 30번 박장대소하기는 만보 걷기만큼이나 심장병을 예방한다.
2. 웃음은 그 자체로 멋진 운동이다. 박장대소를 하면 몸 전체 근육 650개 중 231개가 효과적으로 움직인다.
3. 웃음은 심리치료사이다. 웃음은 즉각적으로 행복감과 긍정감을 고양시키며 걱정, 불안, 우울감을 줄인다. 웃음은 즐거운 생각을 이끌어내고 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕는다.
4. 웃음은 내 안의 면역 증강제이다. 웃으면 스트레스호르몬이 감소하고 항암이나 항바이러스 능력이 뛰어난 몸속 NK, T세포가 활성화되어 면역력은 높이고, 각종 통증은 덜해진다.
