【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 리셋클리닉 박용우 의학박사】
2013년 대한민국은 굶기 열풍에 휩싸여 있다.
1일 1식이 불을 지피더니 1일 2식, 혹은 간헐적 단식까지 유행하면서 하루 3끼 식사법은 지금 커다란 도전을 받고 있다.
이 시점에서 정말 궁금하다. 정말 적게 먹거나 안 먹는 것이 건강에 유익할까?
이 물음에 분명히 해둘 것은 있다. 적게 먹는 것의 건강 효과다. 이른바 적게 먹는 소식은 지금까지 발표된 수많은 장수이론 가운데 확실한 장수기전으로 알려져 있다.
이 같은 전제 아래서 출발하자. 소식의 연장선에서 1일 1식, 간헐적 단식의 건강효과도 접근할 수 있을 것이다.
그렇다면 궁금하다. 소식, 단식의 올바른 실천법은? 일명 ‘잘 굶기 노하우’다. 그 방법을 알아본다.
PART 1. 너도나도?굶어 보자?
격세지감을 느끼는 사람도 많을 것이다. 아직도 60~70년대 보릿고개를 잊지 못하는 사람도 있을 것이고, 하얀 쌀밥을 원 없이 먹어보는 게 소원이었던 사람도 분명 있을 것이다.
이 글을 쓰고 있는 기자도 어릴 적 늘 불만이었다. 엄마는 이상했다. 할아버지, 아버지, 오빠 밥그릇에만 하얀 쌀밥을 고슬고슬 담았고, 나머지 식구들 밥그릇에는 언제나 펄펄 나는 보리밥을 담았다.
지금이야 보리밥이 건강식이다, 당뇨식이다 하여 인기 메뉴가 됐지만 70년대만 해도 보리밥은 모자라는 쌀의 대용식일 뿐이었다. 까끌까끌 맛도 없고, 배만 볼록 부르게 했다. 그래서 늘 할아버지가 남기는 하얀 쌀밥에 눈독을 들이기도 했다.
지금 생각해보면 헛웃음만 나오는 유년의 한 편린이지만 그런 시절을 보낸 게 불과 30~40년 전의 일이다.
그런데 지금 우리의 밥상은 어떻게 변했는가? 이제는 하루 세 끼 식사도 많다며 한 끼로 줄이는 사람도 많고, 아예 하루나 이틀 정도 음식을 일절 먹지 않고 스스로 고통을 감내하는 사람도 생겨나고 있다.
그런데 이 같은 분위기에 대한 의학계의 시각이 전혀 예상 밖이다. 지금 세계 의학계는 적게 먹고, 혹은 하루나 이틀 정도 아예 안 먹는 단식 건강법에 흠뻑 매료돼 있다. 날로 다양한 연구 결과를 쏟아내면서 열광하고 있고, 관련 서적도 속속 출판되면서 불티나게 팔리고 있다.
이 같은 추세는 우리나라라고 해서 예외는 아니다. <간헐적 단식법> <먹고 단식하고 먹어라> 등 단식을 부추기는 서적이 다양하게 소개되고 있고, TV에도 방영이 되면서 너도나도 단식 열풍에 동참하는 분위기다.
그렇다면 왜일까? 왜 우리는 본능적인 욕구 ‘식욕’과 힘겨운 싸움을 해가면서까지 굶어야 하는 걸까?
이 물음에 리셋클리닉 박용우 의학박사는 “현대인들은 과거에 비해 신체 활동량은 현격히 줄어들었는데 먹는 것은 오히려 넘쳐나면서 심각한 영양 과잉 상태에 놓여 있기 때문”이라고 말한다.
멀리 갈 것도 없다. 우리의 하루 일과를 되돌아보자. 아침에 일어나자마자 토스트에 우유 한 잔, 혹은 아침밥을 먹었을 것이고, 회사에 도착해서는 정신을 차려야 한다며 달달한 모닝커피 한 잔을 마셨을 것이다.
또 점심에는 동료들과 우르르 몰려나가 얼큰한 찌개 혹은 면 종류를 먹고, 오후 4~5시가 되면 출출하다면 컵라면, 혹은 햄버거, 피자 같은 패스트푸드를 먹는다. 퇴근해서는 저녁을 먹거나 회식을 하기도 하고, 잠자리에 들기 전 야식을 즐기는 사람도 많다.
이렇게 놓고 보니 하루 종일 음식을 입에 달고 산다. 실제로 현대인들 가운데 배가 고프지도 않은데 자꾸 입으로 음식을 집어넣게 돼서 고민이라는 사람도 많다. 심지어는 아침에 눈을 뜨는 순간부터 ‘오늘은 뭘 먹지?’ 고민하고 있고, 도무지 음식에 대한 욕구를 통제할 수 없다고 하소연하는 사람도 많다.
박용우 의학박사는 “이렇게 쉴 새 없이 먹고, 하루 종일 먹고, 한꺼번에 많이 먹고, 달달한 걸 주로 먹고, 기름진 걸 많이 먹으면서 너나 할 것 없이 대부분의 사람들이 무거워졌다.”며 “그래서 늘고 있는 것이 비만이요, 당뇨요, 고혈압이요, 심장병이요, 암”이라고 말한다. 많이 먹는 데서 오는 영양과잉이 예전에는 결코 예견하지 못했던 건강상의 커다란 위협 요인이 되고 있다고 우려한다.
따라서 음식 중독에 시달리는 현대인들에게 ‘굶는 것’은 꼭 필요한 덕목이라는 게 박용우 의학박사의 주장이다.
PART 2. 굶으면 왜 좋을까? 칼로리 소모부터 노폐물 청소까지~
일정 기간 동안 굶는 것이 건강 트렌드가 될 정도로 정말 가치가 있는 걸까?
이쯤 되면 누구나가 품어보는 궁금증일 것이다.
이 물음에 박용우 의학박사는 “오늘날 굶는 단식에 세계 의학계가 열광하는 이유는 그것이 우리 몸의 칼로리 균형을 유지할 수 있는 가장 손쉬운 방법으로 인정받고 있기 때문”이라고 말한다.
먹을 것이 넘쳐나는 시대, 그래서 너나할 것 없이 너무 많이 먹는 시대. 그 결과 우리 몸속에는 칼로리가 넘쳐난다. 과잉 섭취된 칼로리는 갈 곳 몰라 하다가 지방이라는 형태로 변해 우리 몸 구석구석에 아지트를 마련한다.
그 후폭풍은 만만찮다. 비만인구의 폭풍 증가를 초래했고, 그것은 당뇨, 고혈압 등 잘 낫지 않는 만성병, 생활습관병의 발원지가 되고 있다.
지금 세계가 굶는 단식에 열광하는 이유는 바로 이 때문이다. 하루나 이틀 정도 단기간의 굶는 단식이 우리 몸속에 차곡차곡 쌓아둔 칼로리를 손쉽게 소모할 수 있는 방법으로 밝혀졌기 때문이다.
따라서 하루나 이틀 굶는 단식은 지금 체중을 줄이는 다이어트 프로그램으로도 큰 인기다. 실제로 굶기를 통해 저장된 칼로리를 소비한다는 측면에서 볼 때 굶기만큼 매력적인 다이어트법도 없다는 게 대체적인 평가다.
하지만 이것이 다가 아니다. 사실 굶는 단식 건강법은 어제 오늘의 이론이 결코 아니다. 인류의 긴 역사 속에서 많은 사람들의 호응을 받아온 몸 건강법의 하나였으며, 마음 수양법으로도 널리 활용돼온 전력이 있다.
그런 탓에 축적돼 있는 임상 데이터도 광범위하다. 이들 연구 데이터를 종합해보면 결론은 명쾌하다. 굶는 단식은 일명 “칼을 대지 않는 수술과 같다.”는 것이다.
왜일까? 그 비밀은 굶는 단식에 숨어 있는 놀라운 건강 효과 때문일 것이다. 요약하면 다음과 같다.
● 몸속 노폐물과 독소 제거에 효과~
공기와 함께, 음식과 함께 일상적으로 유입되고 있는 수많은 독성물질과 불순물은 관절, 피하, 근육, 혈액, 내장 등 우리 온몸에 축적되어 질병의 온상이 된다.
그런데 굶는 단식을 하면 이들 독성물질과 노폐물이 자연스럽게 배출되는 몸속 대청소 효과를 기대할 수 있다. 단식의 효과 중 체내 노폐물 제거야말로 가장 으뜸가는 효과라 할 수 있을 것이다.
● 각 장기에 휴식을~
굶는 단식을 하면 체내에 쌓여 있는 노폐물 처리뿐 아니라 피로로 쇠약해진 장기들로 하여금 생명력을 재정비할 수 있는 시간적 여유를 주게 된다.
아마도 다들 공감할 것이다. 우리는 하루 종일 먹을거리를 입에 달고 산다. 세 끼 식사에 간식에 음료수까지 쉴 새 없이 먹어댄다.
그런데 생각해보라. 그것이 무엇이든 먹으면 우리 몸속 장기들은 반드시 그것을 소화, 흡수시켜야 한다. 단백질 성분은 아미노산으로, 지방은 지방산으로, 탄수화물은 포도당처럼 단당류로 분해를 해서 비로소 흡수를 하게 된다. 그리고 이를 에너지원으로 쓰기 위해 호르몬과 효소를 동원하여 각종 대사작용을 일으킨다. 대사작용에서 나온 노폐물은 밖으로 내보내야 한다. 그러자니 힘들다. 위장관도 힘들고 간도 힘들다. 신장도, 기타 장기들 모두 죽을 고생을 한다. 그리고 끝내는 지치고 만다. 질병은 이런 틈새를 파고든다. 각 장기가 힘이 없고 지쳐 있을 때 어김없이 질병의 씨앗이 잉태된다.
굶는 단식은 이러한 연결고리를 차단할 수 있다. 음식 섭취를 금하는 자발적인 행위를 통하여 우리 몸속 내장에 적극적인 휴식을 주어 과식이 몰고 온 근육 경화를 개선하고 신경 흥분을 가라앉히며, 소화기와 순환기의 피로를 풀어주는 역할을 하게 된다.
● 혈액과 체액을 정화~
굶는 단식을 하게 되면 우리 몸에는 외부로부터의 영양 공급이 끊어진다. 이렇게 되면 우리 몸은 하는 수 없이 체내에 축적되어 있는 영양으로 생명을 유지하는 비상작전을 펼치게 된다.
이 말은 우리 몸 안에 있는 물질을 연소시켜 그것을 에너지로 삼아 생명을 유지해 나간다는 뜻이다.
이렇게 되면 불필요한 것, 덜 중요한 것부터 소모하기 시작한다. 또 혈액 속의 콜레스테롤 등 각종 찌꺼기가 없어지고, 내장이나 근육 조직 속의 각종 불순물, 독소, 노폐물 등도 함께 소모되어 버린다. 이로써 우리 몸의 각 내장과 혈액, 체액, 근육조직 속까지 말끔히 청소되는 효과를 기대할 수 있는 것이다.
이 같은 다양한 효과 때문일까? 그동안 자연요법 전문가들을 중심으로 널리 활용되고 보급되어 온 단식에 대해 현대의학을 공부한 의학자들의 입장도 많이 달라지고 있다.
박용우 의학박사도 “장기간의 단식은 잘못하면 무리를 주기 때문에 권하지 않는 편”이지만 “건강한 사람은 일주일에 한두 번 하루나 이틀 정도 굶는 짧은 단식을 하면 노화 방지나 장수에 도움이 될 수 있는 건강법으로 생각된다.”고 말한다.
Part 3 굶는 단식해도
영양부족 걱정 없다고?
식사 때를 놓쳤거나 한 끼를 굶었을 때 우리 배에서는 요동을 친다. “꼬르륵 꼬르륵”.
이 소리가 들리면 대부분은 허겁지겁 먹을 것부터 찾는다. 배에서 나는 “꼬르륵” 소리는 먹을 것을 빨리 달라는 신호로 여기기 때문이다. 그렇게 하지 않으면 내 몸은 곧 영양부족에 빠질지도 모른다는 걱정을 한다.
정말 그럴까?
박용우 의학박사는 “우리 몸은 꼬르륵 소리가 난다고 해서 곧바로 영양부족을 초래하고, 위기가 조성되고 하는 시스템은 결코 아니다.”면서 “꼬르륵 소리가 날 때도 음식을 소화, 분해하고 있는 상태일 수 있다.”고 말한다.
따라서 꼬르륵 소리에 현혹돼선 안 된다. 우리 몸은 하루나 이틀 정도 단기 단식을 한다 해도 성급히 영양 부족을 운운할 단계에 놓이는 것은 결코 아니다.
박용우 의학박사는 “여기에는 우리 몸 나름의 철저한 방어 전략이 마련돼 있기 때문”이라고 말한다.
다들 잘 알 것이다. 우리 몸이 신진대사를 원활히 하고 활동을 하기 위해서는 포도당을 에너지원으로 사용해야 한다. 그러나 혈액을 따라 돌아다니는 포도당의 양은 12g에 불과하다. 그리고 그 양은 반드시 일정하게 유지돼야 한다. 그렇지 않고 혈액 속 포도당의 양이 지나치게 많아지면 돌이킬 수 없는 화근덩이가 되는데 그것이 바로 당뇨병이다.
이것은 결코 우리 몸이 원하는 정상적인 상태가 아니다. 우리 몸은 생리적으로 혈액 속에는 늘 일정한 수준의 포도당 양을 유지하고자 하고, 나머지는 포도당을 줄줄이 사탕처럼 엮어서 글리코겐 형태로 간에 쌓아놓게 된다. 우리 몸의 에너지원인 포도당을 안정적으로 공급하기 위한 묘수인 셈이다.
근육 자체도 에너지원으로 글리코겐을 350~400g 정도를 비축해놓고 있으면서 만약의 사태에 대비한다.
이 점에 주목해야 한다. 우리 몸은 이중 삼중으로 에너지원을 비축하고 있으면서 위기 상황에 대비할 태세를 갖추고 있다.
실제로 우리 몸은 음식 섭취가 중단되면 가장 먼저 간에 비축돼 있던 글리코겐을 포도당으로 전환하여 에너지원으로 쓰기 시작한다.
그것을 다 쓰면 근육 단백질을 구성하는 아미노산을 가져와 포도당으로 전환시킨 후 에너지원으로 사용한다. 물론 이때 지방조직에서 나오는 글리세롤도 이용하지만 어느 정도 근육단백의 손실은 불가피하다.
우리 몸이 지방을 에너지원으로 쓰기 시작하는 것은 그 이후부터다. 단식이 24시간가량 지속되면 비로소 지방을 분해해 에너지원으로 사용하기 시작한다.
박용우 의학박사는 “따라서 24시간 정도의 단식은 평소 우리 몸에 비축돼 있는 에너지원이 사용되므로 생명활동에는 전혀 지장이 없다.”고 말한다.
그러나 거기서 더 나아가 단식이 계속 이어질 경우는 문제가 될 수 있다는 입장이다. 체지방이 일정 수준 아래로 떨어지면 우리 몸은 다시 근육단백을 에너지원으로 사용하게 되기 때문이다.
이렇게 되면 문제가 생긴다. 폐근육이 약해지면 폐렴이 생기게 되고, 심장근육이 약해지면 심근염이나 부정맥이 나타나면서 우리 몸은 심각한 위기 상황에 직면하게 된다.
박용우 의학박사는 “무리한 다이어트나 거식증에 걸린 사람들의 주요 사인은 주로 폐렴이나 심근염, 부정맥”이라고 밝히고 “장기간의 단식은 조심하라.”고 당부한다.
Part 4 굶는 데도 요령이 필요하다!
제대로 잘 굶는 10계명
‘나도 오늘 하루는 굶어볼까?’
이 글을 읽으면서 이런 생각을 하는 사람도 더러 있을 것이다. 그러나 굶는 데도 요령이 필요하다. 무작정 따라 하기 전에 꼭 알고 있어야 할 제대로 잘 굶는 10계명을 박용우 의학박사의 도움말로 정리해본다.
● 1계명_주 1~2회 24시간 단식이 적절하다. 그 이상의 횟수, 시간의 단식은 우리 몸에 무리를 준다.
● 2계명_굶고 난 후 마음껏 먹지 않는다. 단식을 주장하는 사람들이 말하는 ‘마음껏’은 양질의 단백질과 채소를 충분히 먹는 것을 말한다. 진짜 마음껏 먹거나, 굶었다고 식사를 할 때 위가 늘어날 정도로 폭식을 하거나, 건강에 이롭지 않는 단순당, 트랜스지방, 포화지방, 흰밀가루 등을 마구 먹어대면 말짱 꽝이다. 굶고 난 후라도 먹지 않아야 할 것은 절대 사절하자.
● 3계명_탄수화물은 적게 먹자. 탄수화물은 공복감을 빨리 가져오기 때문에 단식을 실패하게 만든다.
● 4계명_ 단백질을 많이 먹는다. 굶으면 근육단백의 손실이 있기 때문에 식사를 할 때 혹은 보충제의 형태로 단백질을 충분히 보충해줘야 한다. 단백질은 포만감을 주어 허기짐을 덜하게 해주기도 한다.
● 5계명_단식 중에라도 비타민과 무기질을 보충해준다. 비타민과 무기질은 단식에 들어가지 않는 영양소이다. 특히 수용성 비타민은 우리 몸속에서 짧게 머물러 있고 쉽게 배출된다. 그렇기 때문에 단식을 하게 되면 부족해지고 건강에 위해를 초래하므로 단식 중에라도 비타민과 무기질은 보충해주자.
● 6계명_물을 많이 마시자. 우리 몸의 신진대사를 돕고 허기를 달랠 수 있다.
● 7계명_단식 중에도 유산소운동과 같은 가벼운 운동을 병행하자. 지방산 연소가 더 잘 일어나 다이어트 효과가 크고 근육단백의 손실을 예방할 수 있다. 식사를 하는 날은 근력운동이 적합하다.
● 8계명_굶는 것이 괴로우면 하지 않는다. 업무로 인해, 혹은 다른 이유로 인해 스트레스가 심한 상태라면 공복의 고통을 견딜 수 없고, 그것은 좋은 결과를 가져오지 못한다. 주 1회 정도 굶어보고 할 만하면 주 2회로 늘린다.
● 9계명_성장기 청소년, 임신^수유 중인 사람, 당뇨가 있는 사람은 단식을 하지 않는다. 다른 지병이 있는 사람도 주치의와 신중한 상담 후에 단식을 시행해야 한다. 잦은 단식은 여성호르몬의 주기를 깨뜨려 생식기능에 부정적인 효과가 있을 수 있으므로 가임기 여성, 임신을 준비하는 여성이라면 주 2회 단식보다는 주 1회 정도만 한다.
● 10계명_혼자 굶지 않는다. 가족이나 동료 등 누군가 함께 단식을 한다면 단식에 성공하기 쉽다. 전문의의 도움을 받아 단식의 효과를 분석하고 방향성을 잡는다면 더욱 좋을 것이다.
박용우 의학박사는 서울대학교 의과대학을 졸업하고 강북삼성병원에서 교수 및?비만클리닉 소장을 역임했다.?현재 성균관의대 외래교수이며, 리셋클리닉 대표원장으로 있다.?주요 저서는 <내 몸 다이어트 설명서> <신인류 다이어트> 등 다수가 있고,?KBS, MBC, SBS 건강프로에 출연, 올바른 건강정보를 제공하고 있다.