【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 원장】
장수의 기본 중의 기본은 운동이다. 운동이 생활화된 몸은 건강은 물론 활력과 에너지를 항상 동반한다. 따라서 건강한 노년을 위해 운동은 아무리 강조해도 지나치지 않을 것이다. 100세 장수를 위한 선결조건 운동, 어떻게 하면 좋을지 알아보자.
운동은 빨리 시작하고, 즐기는 운동을~
100세 장수를 위한 운동은 두 가지 큰 원칙에 따라야 한다. 첫째, 운동은 무조건 빨리 시작하라는 것이다. 둘째, 과유불급이 되지 않게 내 몸이 즐기는 한도 내에서 즐거운 운동을 해야 한다는 것이다.
아무리 일찍 시작해도 빠르지 않다와 늦었다고 생각할 때가 가장 빠르다는 운동시작 원칙에 입각해 어떠한 핑계도 허용하지 말고 운동을 시작하고자 했으면 바로 그 순간 시작하자는 것이다.
더불어 과유불급이라는 명제 또한 기억해야 한다. 아무리 좋은 운동이라도 운동의 수단성(어떤 목적을 이루기 위해 운동을 한다)에 매몰된 나머지 강도를 조절하지 못하여 무리를 하거나 운동에 중독되어 몸의 소리를 듣지 못하면 건강을 해치는 부메랑으로 돌아올 수 있다.
브라질 캄피나스대학의 호세 카르발헤이라 박사는 운동이 뇌시상하부의 포만감을 담당하는 신경세포의 신호를 활성화해 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴과 인슐린의 민감성을 증가시킨다는 사실을 밝혀냈다. 즉, 적당한 운동이 에너지 연소를 증가시키는 것 외에도 포만감 신호를 조절해 칼로리 섭취를 억제하며, 이로써 체중증가를 막는 효과가 있다는 것이다.
또 다른 연구결과에서는 유산소 운동이 무산소 운동보다 렙틴 증대 효과가 높아 식욕 억제에 더 도움이 된다고 밝혀졌다. 특히 공기가 맑은 야외나 숲에서의 걷기 운동은 식욕 억제에 가장 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
반면 지나친 운동은 다이어트에 독이 되기도 한다. 다이어트 목적으로 무리한 운동을 단시간에 하게 되면 이후에 따르는 저혈당으로 인해 반동폭식을 낳는다. 더불어 다이어트 기간 동안 무리한 운동을 하게 되면 통제력이 약한 일부 사람들은 심리적 보상으로 식탐 봉인이 해제돼 폭식을 부르는 역효과를 낳을 수도 있으므로 운동 강도 조절에 주의를 기울여야 한다.
운동은 꾸준히 하되 한 시간 이내로~
기본적으로 운동은 근력, 유연성, 민첩성과 지구력을 강화시켜 주지만 잘못된 운동은 부상의 위험을 높이기도 한다. 갑자기 많은 양의 운동을 몰아 하거나 우리 몸의 능력 이상으로 운동량을 높이면 몸에 무리가 오기 쉽다. 처음에는 매일 15분 정도의 간단한 스트레칭이나 점프 운동으로 시작해 차츰 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋다. 차츰 운동 강도를 높이더라도 중강도 이상으로 한 시간 이상 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동은 같은 시간에 반복적으로 해야 더욱 효과가 좋다. 매일 꾸준히 운동을 하되 한 시간 이하의 중강도 운동을 선택하라.
천천히 숨깊이 트레이닝, 근육강화에 좋아
운동은 긍정적인 마음을 갖게 하는 데도 도움이 된다. 운동은 스트레스가 많은 현대인들에게 부족하기 쉬운 자신감이나 성취감을 높여준다. 운동을 꾸준히 한 사람의 학습능력이나 업무능력이 더 뛰어난 것은 지극히 당연한 사실이다.
꾸준한 운동은 대사 능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다. 기초대사량은 아무 일도 하지 않고 있을 때 일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다. 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사 능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 그만큼 줄어들게 된다.
기초대사량 증진을 위해 근육 강화는 중요한 과제 가운데 하나다. 근육을 키우면서도 우리 몸에 그리 큰 부담을 주지 않을 방법은 없을까?
필자는 일반인들이 생활 속에서 쉽게 적용할 수 있을 만한 근육 강화 운동을 찾기 위해 고민했다. 그래서 찾아낸 것이 일본의 이시이 교수가 고안한 슬로우 트레이닝, 즉 ‘천천히 숨깊이 트레이닝’이다. 천천히 숨깊이 트레이닝은 지금껏 나온 근육강화운동 가운데 운동이 부족한 초보자나 평소에 따로 운동할 시간을 내거나 공간을 찾기 어려운 일반인들에게 적합한 운동이다. 천천히 숨깊이 트레이닝 동작은 최대한 천천히, 들숨과 날숨을 정확히 구분하여 호흡케 함으로써 근육의 강화능력을 극대화시키는 스트레칭과 근력강화운동을 결합했다.
천천히 숨깊이 트레이닝은 몸이 일으키는 일종의 착시를 이용한 근육 단련법이다. 천천히 다소 적은 부하의 운동을 하면 근육은 강한 부하의 운동을 하는 듯한 착각에 빠진다. 천천히 숨깊이 트레이닝은 근육의 혈액 흐름을 느리게 하는 원리에 바탕한다.
천천히 숨깊이 트레이닝을 하면 근육은 쉬지 않고 움직이며 저혈류 상태에 다다른다. 이 저혈류 상태는 근세포가 늘어나기 위한 이상적인 환경이다. 그러면 휴식기에 우리 몸은 더 강한 근육을 만들기 위해 애쓴다. 또한 적은 부하로 운동하기 때문에 관절에 무리가 가지 않고, 특히 초보자들이 따라 하기 쉽다. 천천히 숨깊이 트레이닝이 끝난 후에 다른 격렬한 웨이트트레이닝보다 더 많은 근육이 만들어진다.
천천히 숨깊이 트레이닝은 윗몸일으키기, 무릎 굽혔다 펴기, 팔굽혀펴기, 아령들기 등 다양한 영역에 적용가능하다. Just Do it now!! 이 간단한 운동원칙이 백세장수를 당신 앞에 가져다줄 것이다.
