【건강다이제스트 | ?머슬잭 트레이너】
장소 가리지 않고 어디서든 스마트폰을 들여다보느라, 온종일 책상 앞에 앉아 모니터를 쳐다보느라, 본방사수하려고 TV를 마주 보느라 하루 대부분을 구부정한 자세로 보내는 사람들이 적지 않다. 이것저것 찾아 ‘보느라’ 정신 없는 삶 속에서 하루하루 굽어만 가는 허리를 그냥 보고만 있어야 할까? 그래서 준비했다! 허리를 똑바로 세워줄 스마트한 허리운동법을. 먼저 척추기립근을 자극해 구부정한 허리를 똑바로 잡아주어 바른 체형을 유지하게 하고, 그다음엔 둔근과 대퇴 후면을 자극해 멋진 뒤태를 만들어주며, 옆구리에 쌓인 지방까지 연소시켜주는 삼단 콤보 허리 운동법! 반듯한 허리로~ 번듯한 몸매로~ 만들어보자.
로잉백 익스텐션
1 가슴과 배가 바닥을 향하도록 해서 바닥에 완전히 엎드린다.
2 1의 상태에서 배꼽만 바닥에 붙이고 양발과 상체를 들어 올린다.
(*허리와 엉덩이에 힘을 주고, 양팔은 노를 젓듯이 어깨 쪽으로 당기면서팔꿈치로 등을 조여준다는 느낌으로 상체를 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때 고개를 들지 않는다.)
* 15~20회 반복한다.
Tip 척추기립근과 둔근을 자극시킨다. 상체를 들어 올릴 때 고개를 들면 경추에 무리가 될 수 있으니 고개를 들지 말고 바닥을 보는 상태를 유지한다.
프론트 덤벨 데드리프트
1 양팔로 뎀벨을 감싸 안아 가슴 높이까지 올린다.
(*허리를 똑바로 세우고 가슴을 내밀고 엉덩이는 뒤로 치켜든다.)
2 1의 상태에서 덤벨을 끌어안은 자세를 유지하면서 무릎을 살짝 굽히고 상체를 앞으로 숙인다.
(*허리가 구부러지면 안 된다. 상체와 다리가 90도가 되게 한다.)
* 15~20회 반복한다.
Tip 덤벨이 없으면 1.5~2L 정도의 물통을 들고 해도 좋다. 척추기립근과 둔근, 대퇴 후면까지 자극시켜준다. 덤벨을 앞으로 잡음으로써 뒤쪽에 좀 더 많은 부하를 줄 수 있다. 무엇보다 동작 시 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.
얼터네이트 트위스트
1 다리를 모으고 서서 봉을 어깨 뒷부분에 걸치게 양팔로 잡는다.
2 왼발을 어깨너비 정도로 앞으로 내디디며
봉을 이용해 상체를 왼쪽으로 비틀어준다.
(*상체와 하체를 쥐어짜듯이 서로 반대방향으로 비틀어주고,
복부에는 힘을 주어 긴장시킨다.)
3 1의 상태로 돌아온다.
4 오른발을 어깨너비 정도로 앞으로 내디디며
봉을 이용해 상체를 오른쪽으로 비튼다.
*양발을 번갈아 가면서 30회 반복한다.
Tip 복부 옆구리 부분의 지방연소에 좋으며, 11자 복근을 만드는 데 큰 도움이 된다.
머슬잭 트레이너는 숀리바디스쿨의 마스터 트레이너다. 2009년 세계보디빌딩선수권대회 미들급 2위, 2011 미스터시흥 그랑프리(대상) 등의 수상 경력이 있다. PROPTA 실기 교육 강사이며 스토리온 다이어트워 프로그램, KBS 리빙쇼 살과의 전쟁에 다이어트 코치로 출연했다. 현재 KBS W <버킷리스트>에서 멘토로 활약하고 있으며 경기대 모델학과 겸임교수로 활동하고 있다.