【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
100세 건강의 기본은 조기 사망하지 않는 것이다. 우리나라 성인들의 조기 사망원인은 크게 두 가지로 대변된다. 자살이나 사고를 제외하면 암과 혈관질환, 즉 뇌졸중이나 심장질환이다. 특히 뇌심혈관계질환은 치명적인 후유증을 남기거나 생사와 관련된다는 점에서 국민들뿐 아니라 의료인들도 매우 중대하게 생각하는 질환들이다. 그렇다고 걱정부터 하는 것은 금물! 뇌심혈관계질환은 우리가 노력하기에 따라 가장 예방이 가능한 영역이기도 하다. 그 방법을 알아보자.
혈관을 망가뜨리는 주범 7가지
갈수록 우리의 혈관 사정은 좋아지지 않고 있다. 이전의 잘 터지는 허약성은 그대로 남은 채 쉽게 막히는 불통성마저 발생하고 있는 판국이다. 그렇다면 혈관을 약하게 하는 우리의 생활방식은 어떤 것이 있을까?
첫째, 짜게 먹는다. WHO 일일 소금 섭취 권장량이 5g인데 반해 우리나라 사람들은 대략 12g 이상을 먹는다. 소금을 혈관 속에 원폭투하하고 있는 셈이다.
둘째, 음주와 흡연은 혈관의 강력한 적들이다. 음주는 혈압을 올리고 흡연은 혈관을 수축시켜 갑작스런 혈관사고를 유발한다.
셋째, 비만과 지방 과다 섭취다. 이 둘은 혈관의 동맥경화증을 악화시켜 더욱 막히기 쉬운 혈관으로 상태를 몰아간다.
넷째, 운동 부족이다. 운동 부족은 갑작스런 감정의 변화나 신체상태의 변화 시 심장과 혈관이 견뎌낼 수 있는 저항력을 떨어뜨린다.
다섯째, 스트레스다. 스트레스는 혈압을 올리고 산화물질을 활성화시켜 혈관에 타격을 준다.
여섯째, 빨리빨리 문화다. 빨리빨리 문화는 우리 생활 전반을 교감신경계 항진 상태로 만들어 심장에 무리를 주고 혈압을 수축시키는 긴장상태로 몰고 있다.
일곱째, 급한 성격이다. 다혈질 성격이나 꼼꼼한 성격은 둘 다 혈관에 악영향을 준다. 성격적 둔감화야말로 혈압을 떨어뜨리는 첫 번째 조건이다.
혈관을 강화시키는 100세 건강 5계명
1. 혈관의 직경을 넓게 유지하라
혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크이며 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 동맥경화증이다. 플라크로 좁아진 동맥직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리 궤양 등의 주된 원인이다. 담배 등의 유해물질과 과도한 스트레스가 직경감소를 더 악화시킨다.
동맥경화증을 예방하려면 혈중의 총콜레스테롤 수치를 200mg/dL 이하로, 나쁜 콜레스테롤 수치를 160mg/dL 이하로 낮추어야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험요인이 있으면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dL, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다.
2. 혈관의 구조 탄력성을 유지하라
혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 여러 가지 요인으로 늘어지고 뒤로 밀려 볼록 튀어나온 부분을 뇌동맥류라고 하며 뇌출혈의 주요 원인인자이다. 물론 모든 대동맥류가 터지는 것은 아니지만 한 번 터지면 사망률이 약 30%, 신경학적 장애를 유발하는 경우가 30-50%라는 데서 경각심을 불러일으킨다. 100-200명 중 한 명 정도에서 동맥류가 발견되지만 파열되는 동맥류의 빈도는 만 명 중 한 명 정도다. 물론 뇌동맥류는 발견하더라도 치료하기가 쉽지 않으므로 생기지 않게 예방하는 것이 최선의 방책이다. 혈관 내벽을 약하게 하는 주요 원인으로 고혈압, 흡연, 과음, 활성산소 등이 있다.
젊은 시절부터 담배를 멀리하고, 과음을 피하며, 혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하고 활성산소로부터 내 몸을 보호해주는 제철과일이나 야채를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다.
3. 되도록 혈압을 낮게 유지하라
120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 하여서는 안 된다.
혈압의 안정화를 위해 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하는 것이 중요하다. 만성스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하므로 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 주게 된다.
느리게 살기, 일부러 욕들어먹기, 그리고 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력과 더불어 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡 훈련, 생각중지 훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 필요하다.
혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소의 하나가 싱겁게 먹기다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금을 넣어서 먹지 말라. 특히 젓가락 먹기는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있다는 데서 좋은 대안이다. 젓가락 식사는 식사속도를 늦추어 과식을 막는 일석이조의 효과가 있다. 당장 후루룩 마시고 있는 국그릇을 식탁에 접착시키자.
4. 혈액을 맑고 잘 흐르게 유지하라
건강하지 못한 사람들의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 답답해 보인다.
혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하며 이때 혈액은 점도가 증가하여 끈적끈적하게 된다.
고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복위험이 있는 과적차량과 같다고 보아도 무방하다.
이때 피를 묽게 하기 위해 선택하는 것이 아스피린과 같은 약이다. 그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈 경향이나 속쓰림 증상 등을 동반하게 된다.
그렇다면 이러한 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하는 방법은 무엇일까? 바로 하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 20g 이상의 섬유질 섭취다. 건강한 땀을 위한 아침, 점심, 저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회 30분 이상 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동 또한 혈액을 맑게 만든다.
5. 혈압과 심장을 스텝업운동으로 건강하게 자극하라
혈관 자극 부하법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 하여 웬만한 자극과 스트레스에도 끄떡 없이 이겨내게끔 하는 훈련법이다.
평소에 건강한 자극을 건강하게 주는 훈련을 하면 심장과 혈관은 지속적으로 단련된다. 건강한 혈관 자극의 대표주자는 유산소운동과 근력운동이다. 유산소운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화시키며 근력운동은 심장의 부담을 덜어준다. 건강하게 혈관에 자극을 주는 방법은 다음과 같다.
워밍업, 본운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 발전시킬 수 있다. 자신의 호흡을 의하면서 근력운동을 하라. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐근육은 지속적으로 단련된다.
무리하지 않는 절제력이 중요하다. 피곤하거나 몸의 컨디션이 좋지 않으면 휴식하라. 휴식이 필요한 상태에서 되려 무리한 운동은 활성산소를 유발하는 독으로 작용한다. 운동의 강도를 자신이 낼 수 있는 최대능력의 60-70% 정도로 한다. 필요 이상의 부하는 부상을 초래하고 운동이 주는 놀라운 이득을 해로 바꾸어버린다.
주변을 보면 ‘내 뇌나 심장은 괜찮을까?’ 필요 이상으로 걱정하는 사람들이 간혹 있다. 걱정하기보단 앞서 이야기한 혈관 강화 훈련에 집중하라. 그래도 걱정을 떨쳐버릴 수 없고 고혈압이나 당뇨 등의 위험요인이 있다면 뇌 MRI나 심장 CT 등을 한 번 찍어보는 것도 나쁘지는 않다. 이것 또한 내 몸에 대한 투자이기 때문이다.
