[안윤옥 교수의 건강제안] 암을 예방하는 건강습관 “3대 예방수칙 꼭 실천하세요”

2018년 01월 건강다이제스트 희망호 10p

【건강다이제스트 | 서울대 의대 안윤옥 명예교수(대한암연구재단 이사장)】

국제암연구재단(World Cancer Research Foundation International, http://wcrf.org)은 전 세계 암 연구결과·증거들을 검토·평가 분석하여 과학적 근거를 기반으로 한 ‘식생활 및 육체적 운동에 관한 암 예방 건강수칙(Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer/ Cancer Prevention Recommendations)’을 공표하고 있습니다.

1997년 첫 번 보고서에 이어 10년 후인 2007년에 두 번째 보고서, 그리고 그 이후는 매년 지속적으로 새롭게 한(update) 개정판을 내고 있습니다. 국제암연구재단이 제시한 암 예방 건강수칙 중에 한국인에게 필요한(금연을 제외한) ‘3대 암 예방 건강습관’을 제시합니다.

1. 염분(소금) 섭취를 줄입니다 : 하루 6gm 이하로…

짠 음식을 많이 섭취하는 식생활은 암(특히 위암·식도암 등) 발병 위험을 5~6배 높인다는 충분한 근거가 있어, 하루 염분 섭취량이 인구집단 평균으로는 5g, 개인으로는 6g이 넘지 않도록 권고하고 있습니다(나트륨 섭취량으로는 각각 2g 및 2.4g).

국내 연구에서도 장아찌, 젓갈, 생선구이 등의 염장식품 섭취가 위암 발병의 주요한 원인임을 밝힌 바 있습니다. 된장찌개, 김치찌개, 생선찌개 등을 많이 섭취하는 것도 위암 발병 위험을 높인다는 연구보고가 있는데, 심층 분석에서 이는 된장 또는 김치 자체가 아니고 짠맛 때문임을 밝힌 바 있습니다.

우리나라 국민건강영양조사에서 밝혀진 성인 1인당 하루 평균 염분 섭취량은 12g 전후입니다. 현재 섭취량의 1/2 이하로 줄여야 할 것입니다.

저염식이 처음에는 음식 맛이 없어 실천하기 어려우나 억지로라도 수개월 실천하면 음식 맛에 적응이 되어 습관이 됩니다. 저염식은 심혈관계 질환(고혈압, 콩팥병 등) 예방에도 큰 효과가 있습니다.

2. 채소, 과일 섭취를 늘립니다 : 매일 한 컵 이상 추가 섭취하기

과일, 채소류의 섭취는 암(예: 전체 암, 유방암, 간암, 방광암, 위암 등) 발생 위험을 낮추는 일관된 결과를 보입니다. 특히 섭취량이 많을수록 보호 효과도 높아지는 용량 의존적(dose-responsive) 관계가 명확합니다.

채소, 과일류 등이 함유하고 있는 영양소의 종류와 양이 각기 달라 특정 채소나 과일을 권고하기는 어렵습니다.

과일보다는 채소의 항암 효과가 더 높다고 알려져 있습니다. 여기서 채소라 함은 감자, 고구마와 같은 탄수화물 주성분 채소는 제외합니다. 또한 염장이나 피클(예: 장아찌)도 제외합니다.

국제암연구재단(WCRF)에서는 식물성 식품을 가급적이면 많이 섭취하라는 권고사항을 제정하였고, 인구집단 평균 섭취 실천 지침으로는 1인당 하루 평균 600g 이상이며, 개인 섭취 기준으로는 하루 최소 400g입니다.

우리나라 국민 1인당 하루 평균 채소, 과일 섭취량은 400g으로 국제암연구재단(WCRF) 권고량의 2/3 수준입니다. 더구나 염장식품으로 분류되는 김치 섭취량을 감안한다면 더 부족한 형편입니다.

또한 채소, 과일 섭취량을 결정할 때는 흡연, 지방 섭취와 같은 제3의 요인을 고려하도록 합니다.

흡연자는 일반적으로 채소와 과일 섭취량이 부족하며, 지방 섭취량은 채소 섭취량, 특히 과일 섭취량과 반비례합니다. 채소, 과일 섭취 지침은 다음과 같이 요약할 수 있습니다.

● 매끼 김치 이외에 다양한 색깔(초록, 빨강, 노랑, 보라, 하양)의 3~4 종류 이상을 채소 반찬으로 먹습니다.

● 채소와 과일은 되도록 가공하지 않은 신선한 것으로 먹습니다.

● 하루 1-2컵 정도(200-300g)의 과일 섭취를 추가합니다.

3. 육체적 운동을 지속적으로 합니다 : 매일 규칙적으로 30분 이상 운동하기

다양한 육체적 운동은 과체중과 비만을 줄이는 데도 효과가 있지만, 육체적 운동 자체가 대장암, 유방암, 자궁체부암 예방에 효과가 인정됩니다. 바꾸어 말하면 과체중·비만 상태가 아니라도 육체적 활동이 없는 무위적(無爲的, sedentary) 생활양식은 암 발병 위험성을 높입니다.

비만(체격지수, BMI 30 이상)은 대장암, 유방암, 식도암, 췌장암, 담낭암, 자궁체부암, 신장암 등의 ‘확실한’ 발병 요인입니다. 체격지수는 체중(kg)을 신장(cm)의 제곱으로 나눈 값으로 이상적인 수준은 21~22입니다. 성인이 된 후의 체중 증가가 비만의 주원인인데, 따라서 적정 체중(체격지수)을 유지하는 생활습관은 중요한 암 예방법이 됩니다.

암 예방을 위한 육체적 운동량 권고는 매일 규칙적으로 최소한 30분 이상 중간 세기의 운동(호흡과 맥박이 안정시의 160% 정도로 증가하는 수준의 운동: 빠르게 걷기 등)을 하도록 하며, 이 운동량에 적응이 되면 60분으로 상향 조정하거나 또는 30분간 격렬한 운동(안정시의 180% 증가하는 수준)으로 조정합니다.

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