[신년특별기획1] PART 3. 새해에는 다이어트 종결자로~ 환골탈태

2018년 01월 건강다이제스트 희망호 40p

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 성균관의대 삼성서울병원 건강의학센터 지재환 교수】

더 나은 내일을 살고 싶은 마음은 모두 같다. 그래서 우리는 다양한 노력을 한다. 그중 시도하고 실패하고 또 시도하고 또 실패하는 대표적인 것이 있다. 바로 하는 사람도 옆에서 보는 사람도 지겨운 다이어트다. 새해에는 시작-실패-시작-실패로 이어지는 다이어트 굴레를 벗어나 보자. 무작정 다이어트가 아닌 철저히 계획한 다이어트라면 승산이 있다. 더 이상 쉽게 살을 뺀다는 말에 속지 말자. 쉽게 빠지는 살은 없다. 느리지만 요요가 없는 다이어트로 접근해야 한다. 그 방법을 알아본다.

다이어트, 단기가 아닌 장기전이다!

다이어트를 시작하기 전 으레 계획을 세운다. 2주에 3kg 감량, 한 달에 5kg 감량 이런 식이다. 계획 단계부터 실패가 예정되어 있다. 기간이 너무 짧다. 굶거나 먹는 양을 급격하게 줄이면 금방 몸무게는 줄어든다. 그런데 굶는 것과 적게 먹는 것은 얼마 못 간다. 목표로 정한 2주를 해보고 실패를 인정하는 것은 양반이다. 1주일 만에 목표치의 반을 달성 못 했다고 다이어트 포기를 선언하는 일도 흔하다.

이래서는 안 된다. 다이어트를 할 때는 마음을 급하게 먹지 말자. 성균관의대 삼성서울병원 건강의학센터 지재환 교수는 “단기간에 많은 체중감량을 위해 초저열량만 먹는 다이어트는 초기 체중 감량의 효과는 크지만 1년 이후의 장기간 결과는 저열량 식이와 차이가 없다.”며 “오히려 급격한 열량 제한으로 각종 질환을 유발하고 요요 현상에 의해 급격한 체중 증가가 오기도 한다.”고 말한다.

다이어트를 여러 번 실패했다면 깨달았을 것이다. 쉽고, 빠른 다이어트는 존재하지 않는다. 다이어트가 절실할수록 원칙을 지켜야 한다. 적게 먹고 많이 움직이는 원칙을 말이다. 그렇지 않고서는 건강하게 요요 없이 살을 뺄 수 없다. 건강하게 살을 빼고, 요요현상을 예방하는 다이어트 공식은 이렇다.

①보통 하루에 300칼로리 정도 섭취를 줄이고 ②규칙적인 유산소 운동을 통해 하루에 200~300칼로리를 더 소비해서 ③2주에 1~1.5kg을 감량해 ④3~12개월 사이에 평균 8% 정도의 체중감량을 하는 것이다.

2018년에는 건강하게 살 빼자! 성공하는 다이어트 원칙

다이어트의 핵심인 적게 먹고, 많이 움직이는 것을 도와줄 효과적인 방법은 다음과 같다.

1. 끼니를 거르지 않는다.

쉬울 것 같지만 의외로 지키기 어렵다. 규칙적으로 음식이 위에 들어가지 않으면 몸은 나중에 또 음식이 들어오지 않을 것을 대비해 더 높은 비율로 지방을 쌓아 놓는다. 밥은 꼬박꼬박 챙겨 먹자.

2. 천천히 즐기면서 먹는다.

지재환 교수는 “천천히 음식의 맛을 즐기면서 먹으면 적은 양으로도 포만감을 얻는다.”고 조언한다. 채소 섭취량을 늘리면 포만감이 더 커져 적게 먹을 수 있다.

3. 칼로리가 낮은 음식부터 먹는다.

칼로리가 낮은 채소, 과일부터 먹어 배를 채운 다음 칼로리가 높은 음식을 먹는다.

4. 자기 전에는 안 먹고 술을 피한다.

저녁을 먹은 후에는 일체 음식을 먹지 말아야 한다. 술은 1g당 7칼로리로 고칼로리 음식이다. 지방의 분해를 방해하고 특히 복부 지방을 늘린다. 다이어트하려면 야식과 술부터 멀리해야 한다.

5. 탄수화물과 지방을 비워낸 자리는 단백질로 채운다.

고단백 식사는 저단백 식사보다 체중 및 체지방 감량의 효과가 크고 포만감도 커진다. 또한 다이어트할 때 잘 생기는 부작용인 체내 단백질 손실을 예방해준다.

6. 유산소 운동을 꾸준히 한다.

지재환 교수는 “다이어트 필수 과목은 운동, 그중에서 유산소운동”이라고 강조한다. 속보, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 통한 체중 조절은 전체적으로 균형 잡힌 체형 유지와 노화를 예방하는 효과가 있다.

7. 유행 다이어트에 휩쓸리지 않는다.

유행 다이어트는 늘 바뀐다. 원래 유행했던 다이어트가 성공하지 못했던 까닭이다. 지금 혹하는 유행 다이어트도 얼마 안 가 예전에 유행했던 다이어트로 전락할 것이다.

8. 탄수화물 금지는 금지다.

다이어트할 때 탄수화물을 독처럼 생각해서 아예 안 먹는 사람이 있다. 하지만 탄수화물도 적당히 먹어야 한다. 탄수화물은 단백질의 손실, 지방의 불완전한 산화, 심한 수분 손실을 예방한다. 적어도 하루에 100g은 먹어야 하며 밥 1.5공기, 고구마 2개에 해당하는 양이다.

9. 비타민, 무기질, 물은 충분히!

비타민 및 무기질은 체중 감량을 직접적으로는 돕지 않지만 칼로리를 제한해서 생기는 부작용을 줄여주고 대사가 원활히 이루어지도록 돕는다. 채소, 과일, 유제품 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 다양하게 적당히 먹는 것이 좋다.

지재환 교수는 “식이요법과 운동이 없는 다이어트는 얼마 안 가 예전의 모습으로 허무하게 돌아가게 되어 있다.”라고 강조한다. 내 생활 방식에 맞게 적당히 적게 먹는 법과 운동을 꾸준히 하는 법을 고민해보자. 그것이 다시 다이어트에 실패하지 않는 분명한 길이다.

지재환 교수는 내분비·대사질환, 갑상선암 조기검진, 건강상담 등을 전문으로 한다. 삼성서울병원 건강의학본부 내분비내과 진료교수로 활동하고 있다.

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