건강다이제스트 | 아리타 히데호 (일본 도호대학 의학부 통합생리학 교수)
우리 주변에는 업무 능력이 뛰어나고 대인관계가 원만하며 늘 활기찬 모습으로 건강하게 사는 부러운 사람들이 있다. 개인적으로나 사회적으로 크고 작은 성공을 거머쥔 ‘잘 나가는 그들’의 비결은 뭘까?
그것은 다름 아닌 뇌의 세로토닌 신경을 늘 활성화된 상태로 유지하고 있는 것이다. 세로토닌은 신경전달물질이다. 특히 뇌 속의 세로토닌은 감정 조절에 영향을 미친다.
그런데 사람들은 세로토닌이란 말을 처음 들으면 왠지 약 같은 느낌이 드는 모양이다. 세로토닌이 어떤 약이냐고 묻는 사람들이 많다. 그럴 때마다 필자는 이렇게 대답한다.
“여러분 스스로가 만들어내는 약이지요.”
이는 100% 옳은 말이다. 세로토닌 신경이 활성화되어 뇌에서 세로토닌이 충분히 작용하면 뇌 기능이 활발해지고 자세도 반듯해지며, 표정에 생기가 돌아 건강하고 활기차게 생활할 수 있다.
물론 세로토닌이 작용하는 원리는 전혀 모르지만 평소에 세로토닌 신경을 활성화해서 뇌와 신체에 유익한 효과를 얻는 사람들도 있다. 그들은 아마도 경험을 통해 특정 행동을 반복하면 활력이 생기고 그 덕분에 일도 열심히 하게 된다는 사실을 체득했을 것이다. 그래서 세로토닌 신경을 활성화하는 습관이 자연스럽게 몸에 밴 것이 분명하다.
예를 들어 어떤 야구선수는 시합에 나가기 전 잠시 좌선이나 명상을 한다고 한다. 회의나 방송 시작 전에 좌선을 한다는 정치인과 연예인 이야기도 들은 적이 있다. 이들 외에 어떤 분야에서건 잘 나가는 사람들 가운데는 중요한 일을 하기 전에 좌선이나 명상을 하는 경우가 꽤 많다.
이처럼 평소에 습관처럼 좌선과 명상을 하는 사람들은 매사에 열심이고 늘 활기차며 두뇌 회전도 빠르다. 게다가 밝고 생기 있는 표정과 바른 자세로 시원시원한 인상을 준다. 좌선과 명상이 세로토닌 신경을 활성화하기 때문이다.
그들에게는 중요한 공통점이 하나 더 있다. 자신의 감정을 다스릴 줄 아는 것이다. 어떤 일에도 평상심을 잃지 않기 때문에 불쾌한 일을 당하거나 스트레스를 받더라도 유연하게 대처한다. 우울한 기분이 들더라도 금세 기분을 바꿀 줄 알며, 공포나 불안을 느끼거나 잠시 들뜨고 흥분하더라도 그것에 휘둘리지 않고 침착하게 감정을 제어한다. 이 역시 세로토닌 신경이 활성화되었을 때 나타나는 효과들이다.
이와 정반대인 사람들도 있다. 이런 사람들은 쉬 피로하고 업무나 학습에도 의욕이 생기지 않는다고 호소한다. 매사에 의욕이 없고 사소한 일에도 금세 의기소침해진다. 한 마디로 사는 것이 즐겁지 않다. 이들은 대개 잘못된 생활습관으로 말미암아 세로토닌 신경이 이미 약해져 있다.
혹시 나도?
세로토닌 신경이 약화될 때 나타나는 이상 행동들이 있다.
●귀차니즘 _ 아침에 일어나기 힘들고, 매사 의욕이 없다. 몸도 무겁고 기분도 가라앉아 있다.
●자세가 흐트러진다 _ 항중력근이나 자세를 유지하는 근육이 단련되지 못해 자세가 나빠진다.
●통증과 감정 조절력의 약화 _ 통증 조절이 잘 되지 않는 것도 세로토닌 신경이 약해져서 나타나는 증상이다. 이 때문에 뚜렷한 원인이 없는 두통이나 복통 같은 불쾌 증상을 호소하게 된다.
●은둔형 생활 _ 마음의 문을 닫고 집안에 틀어박혀 세상에 등을 돌리는 경향을 보인다.
●우울증 _ 쉬 피로하고 까닭 없이 우울하거나 갑자기 극도의 불안에 빠지는 경향이 있다.
●만성피로증후군 _ 원인 불명의 극심한 피로가 6개월 이상 지속되는 증상이 나타난다.
성공을 약속하는 세로토닌 신경 활성법
●아침 일찍 일어나는 습관을 들인다
기업의 CEO나 중역들 가운데는 아침 일찍 일어나 가벼운 운동을 한 뒤에 출근을 하는 사람들이 많다. 이런 현상의 중심에 세로토닌이 있다. 아침에 일어나 햇빛을 받으며 하는 리듬 운동이 세로토닌 신경을 활성화하고, 그 결과 기분이 상쾌해지고 집중력과 활력이 생겨 좋은 성과를 내는 것이다.
아침형 생활을 습관화하자. 일주일에 두세 번만 해서는 효과가 없으니 매일 하자. 30분 정도 햇빛을 받으며 가볍게 걸으면 몸도 마음도 잠에서 활짝 깨서 개운한 기분으로 일에 집중할 수 있다.
●걷기, 숨쉬기, 씹기로 세로토닌 신경을 활성화하자
우리가 별 생각 없이 하는 행동 중에도 조금만 신경을 쓰면 세로토닌 신경을 활성화할 수 있는 것들이 꽤나 많다. 리듬감 있는 몸의 움직임이 그것이다. 가장 대표적인 것이 걷기, 숨쉬기, 그리고 씹기다. 걸을 때는 ‘세로토닌 활성을 위해 걷는다.’라는 생각에 집중하며 힘차게 걸어야 하고, 씹을 때는 ‘씹는다.’라고 의식하면서 꼭꼭 씹어야 한다. 아침에 식사를 하지 않는 사람은 껌을 200회쯤 꼭꼭 씹으면 좋다.
●운동을 할 때는 피곤하지 않을 정도로~
아침운동이 중요하다고 하니 ‘비가 오나 눈이 오나 거르지 않기 위해 헬스클럽에서 열심히 운동하겠다.’고 결심하는 사람들이 있다. 하지만 아침운동이 지나치면 오히려 낮의 활동을 방해한다. 특히 헬스클럽과 같은 실내에서 운동하면 햇빛을 받을 수 없을 뿐더러 TV 때문에 운동에 대한 집중력이 떨어져서 세로토닌 신경을 활성화하는 데 도움이 되지 않는다. 차라리 밖에서 햇빛을 받으며 30분 이내로 가볍게 조깅하는 편이 훨씬 낫다.
●트립토판 섭취를 늘린다
세로토닌 신경을 활성화시키는 아침식사로는 트립토판이 풍부한 음식이 좋다. 그렇지만 트립토판 함유량을 지나치게 따져가며 식사를 할 필요는 없다. 우리가 자주 먹는 콩 식품, 유제품, 채소에는 트립토판이 많이 들어 있기 때문이다.
●세로토닌 신경 활성 호흡법을 실천한다
세로토닌 신경을 활성화하는 호흡법의 핵심은 숨을 쉴 때 복근을 사용하는 것이다. 어렵다면 쉬운 방법을 찾아보자. 노래를 부르거나 신문을 소리 내어 읽거나, 걸을 때 숨을 세 번 내쉬고, 한 번 들이쉬면 된다. 특히 걷거나 가볍게 달릴 때 날숨을 의식하면 리듬 운동과 복근 호흡을 동시에 할 수 있어 세로토닌 신경의 활성화에 효과적이다.
●밤에는 깊은 숙면을 취하자
낮의 활동을 제어하는 것은 세로토닌이고, 밤의 수면을 제어하는 것은 멜라토닌이다. 아침에 트립토판이 풍부한 식품을 먹고 낮에 햇빛을 받으면서 신체활동을 활발히 해서 세로토닌 신경을 활성화해야 저녁에 수면을 유발하는 멜라토닌이 충분히 분비된다. 이 과정이 원활해야 숙면으로 하루의 피로를 풀고 상쾌한 내일을 맞이할 수 있다.
당신이 원하는 인생을 살고 싶다면 평소 세로토닌 신경을 활성화하는 생활을 하는 것, 그것이 정답일 수 있다.
아리타 히데호 님은 세로토닌 연구의 최고 권위자이며, 도호대학 의학부 통합생리학 교수로 재직하면서 세로토닌 신경을 활성화시키는 생활습관을 알리는 데 총력을 기울이고 있다. 보다 자세한 내용은 <세로토닌 100% 활성법>(전나무숲 刊 02-322-7128)을 참고하세요.