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[2018년 05월 특집] 100세까지 팔팔하게~ 장수유전자 활성법

2018년 05월 건강다이제스트 푸름호 33p

【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】

흔히 “인명은 재천”이라고 하여 죽고 사는 문제는 하늘의 뜻에 달려 있다고 하지만 그것이 전부는 아니다. 어떻게 사느냐에 따라 우리 몸속에 존재하는 장수유전자를 얼마든지 활성화시킬 수 있기 때문이다. 최근 들어 드러나고 있는 유의미한 연구 결과에 의하면 몇 가지 물질이 우리 몸속의 장수유전자를 활성화시키는 데 일정한 역할을 하는 것으로 조심스럽게 전망되고 있다. 이를 알아본다. 

PART 1. 장수유전자 시르투인이 발견되면서…

건강·장수는 건강하고 행복한 삶을 염원하는 모든 사람들의 공통적인 관심사다. 건강·장수를 주제로 한 각종 TV프로그램들이 대거 기획·방영되고 있으며 한의학, 서양의학, 자연의학에 따라 그 방향은 약간씩 다르다.

그런 과정에서 장수유전자라 불리는 ‘시르투인(sirtuin)’이 발견되었고, 연구 성과는 이렇다. “인간의 뇌, 간, 신장 등에서 생성되는 단백질의 한 종류인 시르투인(Sirtuin)은 세포사멸을 억제하는 효과가 있다. 여기에 적포도주나 오디·딸기류·땅콩 등의 식품에 함유된 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤(resveratrol)이란 물질이 시르투인의 생성량을 증가시킨다. 덧붙여 영양균형을 유지한 채 정상수준보다 적은 양의 칼로리 음식을 섭취하면 장수호르몬이라고 불리는 시르투인의 작용이 활발해져 건강하게 장수할 수 있다.”

PART 2. 감자에서 소식까지 세계 장수촌의 비밀들

모든 사람, 심지어 동물들도 장수유전자를 가지고 태어난다. 특정인·특정 동물의 전유물이 아니라는 얘기다. 세계 장수마을의 특징을 분석한 여러 개의 보고서가 있다. 이들 보고서의 내용은 작성한 사람의 이해관계에 따라 핵심 포인트가 다르다. 몇 가지 예를 들어보면 다음과 같다.

첫째, 불가리아의 스몰랸, 파키스탄의 훈자, 에콰도르의 빌카밤바 등 세계 3대 장수마을의 핵심은 “감자”라고 하는 보고서가 있다.

둘째, 에콰도르 빌카밤바, 파키스탄 훈자, 그루지야 캅카스, 불가리아 로도피산맥, 프랑스 남부, 이탈리아 캄포디멜라와 사르데냐 섬, 중국의 바마현과 루가오, 일본의 오키나와 등 세계 10대 장수마을의 공통점은 “하루 고기를 100g 이상 섭취하는 것”이라는 주장도 있다. 이 경우 역학조사 결과에서도 100세 이상 장수 인구 중에서 채식주의자는 한 사람도 없음을 강조한다.

셋째, 일본의 오키나와, 파키스탄의 훈자, 에콰도르의 빌카밤바 등 세계의 유명한 장수마을의 공통점은 “그 지역에서 나고 자란, 도정하지 않은 거친 곡물을 주식으로 한다.”는 점을 강조한다.

넷째, 또 하나의 보고서에선 “소식(小食)”을 건강한 장수의 핵심으로 꼽기도 한다.

이러한 다양한 주의주장을 분석, 요약하면 우리 몸에 잠재해 있는 장수유전자를 활성화시키는 여러 방법 가운데 각기 자신의 신체 환경에 맞는 것을 습관화한 결과라고 볼 수 있다.

PART 3. 내 몸속 장수유전자 팔팔하게~ 활성법 5가지

세계 장수촌을 가보면 뚜렷한 특징이 있고, 장수하는 사람들에게도 몇 가지 공통점이 있는 것이 일반적이다.

그동안의 연구 결과 장수유전자를 활성화시키는 방법으로 강조되고 있는 것은 크게 5가지다. 일상생활에서 적극적으로 실천하여 생활습관으로 만들자.

1. 조금 모자란 듯 소식하기

못 먹고 못 살 때는 더하기만 했었다. 영양실조가 비일비재했고 칼로리 신화가 탄생하기도 했다. 고칼로리 음식이 인기를 끌던 시대가 있었던 것이다. 물질이 풍부해지고 먹을거리가 많아지면서 이제는 영양과잉에 의한 영양불균형이 심각한 상태가 됐다. 뺄셈식사가 필요한 시대라는 얘기다.

<1일 1식>의 저자 나구모 요시노리는 “영양을 충분히 섭취해야 건강하다는 기존의 사고방식을 버려야 한다.”고 강조한다. 이는 “배가 부르면 일을 하지 않는다.”는 말과 일맥상통하는 것 같다. 과잉 공급된 영양에 의해서 우리 몸 세포 단위의 생명활동이 둔화돼 건강한 장수에 지장을 초래하는 것으로 이해할 수 있다.

약간 부족하면 부족함을 채우기 위해 세포 단위의 생명활동이 왕성하게 일어나게 나게 되는데 이 같은 세포 활동으로 건강하고 젊어지는 효과를 얻을 수 있다는 것이다.

실제로 동물실험 결과 먹이양을 40%로 줄여 수명이 1.5배 늘어났다는 사실이 입증되기도 했다. 물론 이 실험은 사람에게는 다소 차이가 있을 수 있다.

그럼에도 불구하고 소식, 즉 적게 먹는 습관이 건강한 삶을 유지할 수 있다는 연구결과는 많으며, 그 원리는 “배고픈 사람이 열심히 일을 한다.”는 사실과 같다고 볼 수 있다. 건강한 장수의 기본 요소가 소식이라는 사실, 기억해야 할 것이다.

2. 항산화식품 적극적으로 챙겨 먹기

포도나 오디, 딸기류에 함유되어 있는 레스베라트롤은 항암 및 강력한 항산화 작용을 하는 물질이다. 장수유전자 시르투인 생성을 증가시키는 것으로 밝혀진 이 물질은 콜레스테롤 저하, 항바이러스, 신경보호작용, 항염증작용, 항노화 및 수명을 연장시키는 효과 등이 있는 것으로 나타났다.

이러한 작용을 하는 것은 채소나 과일에 함유된 항산화물질이라고 하는 것인데 여기엔 여러 가지가 있다. 철이 녹슬고 들깻가루에서 냄새가 나거나 혹은 바로 짠 생즙이 시간이 지나면서 변색이 되고 맛이 변하는 것 등은 모두 산화에 의한 현상이다.

세포 노화 역시 산화에 의해 발생한다는 것이 통설이고 보면 항산화, 즉 산화를 억제하거나 방지하는 물질은 건강한 장수를 위해서는 필수적인 요소로 인식하면 된다.

항산화 식품의 중심은 당연히 채소이고 여기엔 비타민 C, 라이코펜·루테인·캡사이신·베타카로틴 등의 카로티노이드, 안토시아닌·이소플라본·커큐민·탄닌·시네올 등의 폴리페놀 등 다양한 종류들이 있다. 각각의 성분들에 의한 실험결과가 있고 지금도 진행 중인 실험들이 있다.

전체적으로 봤을 때 색깔별로 골고루 섭취하는 것이 최선이다. 노란색의 당근, 빨간색의 비트·토마토·자색고구마·자색감자, 녹색의 시금치·브로콜리·케일·셀러리, 흰색의 무·도라지·양배추·생강·마늘, 검정색 계열의 가지·흑임자·검정 쌀 등을 골고루 섭취하는 게 좋다. 이런 신선식품, 즉 채소를 즐겨 섭취할 수 없을 때는 부득이 보충제라도 구입해서 먹는 것이 좋다. 보충제는 합성이 아니라 천연물질로 제조된 것이라야 한다.

3. 동물성 지방·단백질 똑똑하게 챙겨먹기

몇 년 전만 하더라도 동물성지방 과잉 섭취에 대한 문제들이 수없이 제기되곤 했다. 그런데 지금은 동물성 지방 과잉 섭취에 따른 피해보다 탄수화물 중독증에 의한 건강 악화가 더 많이 나타나고 있다. 주로 흰밀가루·흰쌀·설탕·과자·빵·사탕·가공식품 등이 문제가 되고 있다. 탄수화물 홍수시대에 살고 있는 부작용이기도 할 것이다.

여기서 주목해야 할 점은 동물성지방·단백질로 건강을 유지할 수 있다는 주장에 대한 것이다. 앞서도 언급했듯이 장수마을의 공통점 중 하나가 적당한 육류 섭취에 있다는 것이다.

그렇다고 기름에 굽거나 튀긴 동물성 지방을 배불리 먹으라는 뜻은 결코 아니다. 이럴 경우에는 오히려 득보다 실이 많다. 동물성 지방은 삶아서 기름기를 제거한 수육이나 편육 형태가 널리 추천된다.

또 하나 유념해야 할 사항은 채소도 다 같은 채소가 아니듯이 육류라고 해서 모두 같은 품질의 육류가 아니라는 얘기다. 오늘날 사육방식의 문제에 따른 육류의 품질 저하는 그것을 통해서 건강을 유지하는 것이 불가능해졌다. 자연환경에서 풀을 뜯어 먹고 사는 소와 사료를 먹으면서 우리에 갇혀 사육되는 고기의 질은 아주 많이 다르다는 점이다.

따라서 현재 유통되고 있는 대부분의 고기들은 사육 과정의 문제로 인해 품질이 낮다. 그러므로 동물성 지방과 단백질로 건강을 유지하기 위해서는 이들의 사육환경에 대해서 관심 있게 지켜봐야 할 것이다.

4. 규칙적인 저강도 신체활동도 중요

운동을 통해 장수유전자 AMPK가 활성화된다는 연구결과가 있다. 물론 이런 유전자 활성화 연구결과가 없다 하더라도 운동은 건강하게 장수할 수 있는 가장 핵심적인 요소다.

운동이라고 일부러 시간을 내서 하는 것보다 일상에서 자연스럽게 할 수 있는 운동이 더 효과적이며 지속성이 있다. 운동한답시고 헬스클럽 회원권을 발급받아 3일만 다니다가 못 다니게 되는 사례가 허다하다. 일어나서 하는 간단한 몸놀림, 의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 운동법, 그리고 자기 전에 할 수 있는 몇 가지 운동들이 있다.

이것들은 돈이 필요 없다. 그냥 습관적으로 하면 된다. 니시건강법에서 실천하는 모관운동·합장합척운동·붕어운동·등배운동·발목펌프운동과 고무공을 활용한 운동 등이 이런 운동법들이다. 이런 운동법은 각자 찾아보면 생각보다 훨씬 많다.

5. 즐겁고 유쾌한 마음 챙김

많은 연구가들은 오키나와가 세계적인 건강 장수마을인 이유를 이들의 ‘문화적 전통’에서 찾는다. 물론 오키나와 사람들이 소식(小食)하고 풍부한 해조류와 두부를 많이 먹는 식습관은 잘 알려져 있으며, 여기에 가족 간의 화목함은 물론이고 사람과 사람들이 모여 노년의 긴 시간을 즐겁고 유쾌하게 보낼 수 있는 토대가 필요하다는 데 공감한다.

오키나와에서 ‘모아이’는 노년을 즐겁게 함께 보낼 수 있는 모임이다. 이런 사회적 관계 또는 활동이 건강에도 많은 영향을 미친다는 것이 다수의 의견이다. 무한 긍정, 명상 등 혼자서도 할 수 있는 것과는 별개로 마음 챙김을 할 수 있는 사회적 활동이 중요하다는 결론이다.

PART 4. 장수도 ‘선택’이다

장수유전자는 누구에게나 있다. 그것을 일깨워 건강하게 장수하느냐, 아니면 그것을 무시하고 습관적으로 살다가 질병에 허덕이며 빨리 죽을 것인가는 자신의 선택에 달렸다. 지금 당장은 아니더라도 실천한 건강법은 누적돼 자신에게 돌아온다. 좋은 생활습관으로 건강하게 살려고 노력하면 그만큼 보상을 받을 수 있다. 더해서 그것을 알고 행하면 더 큰 선물이 자신에게 주어질 것이다.

평소 식사량을 60~80% 정도로 줄이고, 유기농채소와 양질의 고기를 적당한 비율로 섭취하고, 약간 피곤할 정도로 운동과 활동을 겸하고, 화목한 가정·좋은 이웃과 즐겁게 살아가는 생활방식은 내 안에 있는 장수유전자를 깨워 건강하고 행복한 삶을 영위하게 한다는 것에 이의를 제기할 수 없다. 작은 것이라도 지금부터 실천하는 의지가 필요할 때다.

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