【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 사랑이 꽃피는 한의원 김희인 영양실장】
설탕을 다량 함유한 과자, 초콜릿 등은 비만인 사람들이 특히 경계해야 될 식품들이다. 단 것을 좋아하는 사람이라면 이럴 땐 말린 과일을 이용하면 좋다. 소쿠리에 사과나 감 등 얇게 썬 과일을 널어 두거나 식품 건조기를 이용하면 보다 빠른 시간 내에 말린 과일을 만들 수 있다.
수분이 증발되기 때문에 그냥 과일을 먹을 때보다 더 달콤해지고 쫄깃해져 아이들과 어른 모두 즐길 수 있는 무공해 간식 ‘말린 과일’을 알아본다.
말린 과일은 말리는 과정에서 칼로리를 높이는 당분이 농축·생성되며 열에 약한 비타민 C가 파괴된다. 하지만 칼륨이나 식이섬유 등 다른 영양소가 증가하기도 한다. 그러므로 적당히 먹으면 말린 과일은 일반 인스턴트 식품보다 훌륭한 웰빙 간식거리가 될 수 있다.
영양가ㆍ칼로리 모두 높은 말린 과일
말린 과일은 과일이 수분을 대부분 잃은 상태를 말하는 것으로 섬유소나 비타민, 무기질이 농축되어 있는 상태다. 생과일에서는 맛볼 수 없는 바삭하고 쫀득한 풍미가 있으며 장기간 저장이 가능하다는 장점이 있다. 하지만 수분을 대부분 잃은 상태이기 때문에 아무리 섭취해도 포만감을 느끼기 어려워서 과식하게 되는 단점이 있으며 건조과정에서 일부 비타민이 손실된다.
사랑이 꽃피는 한의원 김희인 영양실장은 “말린 과일은 칼로리만 과도하게 높은 과자류나 사탕의 선택보단 바람직하지만, 섭취량을 조절하지 못하면 고칼로리의 식품이기 때문에 비만이 되기 쉽다.”라고 말한다.
당도가 높은 말린 과일을 저녁에 섭취하면 소비되지 못한 영양분이 지방세포로 축적되어 살이 찌기 쉽다. 따라서 말린 과일을 후식으로 섭취하기보다는 식사 사이에 공복감을 느낄 때 간식으로 섭취하는 것이 바람직하다.
그럼, 김희인 영양실장의 도움말로 간식으로 먹기 좋은 말린 과일에 대해 알아본다.
식이섬유 풍부해 변비에 좋다! 말린 사과
말린 사과는 수분이 줄어들면서 당질과 섬유소 성분이 많아지고 칼슘, 인, 칼륨 등 각종 무기질과 비타민 BㆍC 등의 함유량도 배 이상으로 늘어나게 된다. 좋은 향을 위해 말린 사과를 만들 때 설탕을 가미하기도 하는데 이럴 경우 생과일에 비해 5배 이상으로 높아져 있는 열량이 배가되기 때문에 주의해야 한다.
김 영양실장은 “식이섬유는 말린 사과가 생 사과에 비해서 6배 정도 풍부하며 이는 대장의 연동운동을 촉진하기 때문에 변비나 대장관련 질환의 치료에 도움을 줍니다. 특히 말린 사과에 많은 칼륨은 짠음식의 원인인 나트륨을 내보내는 역할을 하기 때문에 고혈압 환자의 치료 및 예방에 도움이 됩니다.”라고 말한다.
사과를 집에서 말리는 경우에는 얇게 썰어서 체에 받쳐 말리다가 한 번 뒤집어 다시 말리면 된다. 이때 중요한 것은 사과의 껍질에 영양이 풍부하므로 껍질째 함께 썰어서 말려야 한다. 농약이 걱정된다면 식초를 한 방울 떨어뜨린 물에 사과를 잘 씻어낸 뒤 마른 행주로 잘 닦아내고 나서 말리면 비교적 안전하다.
적당량 섭취하면 치아건강에 좋은 건포도
건포도는 철분과 칼슘, 인 등 무기질 성분이 풍부해서 빈혈을 앓고 있는 경우 도움이 된다. 또한 배변을 좋게 하는 섬유소가 특히 많아 변을 보기 어려운 이들에게 권장되는 식품이다.
하지만 한 번 먹으면 많은 양을 먹게 되는 건포도는 포도에 비해 같은 용량일 때 열량이 4배가 넘는다. 그러므로 한꺼번에 과량으로 섭취하지 않도록 하는 것이 바람직하다.
“최근 연구결과에 따르면 건포도가 충치와 잇몸질환을 야기하는 박테리아의 활동을 억제하는 성분을 함유하고 있다고 밝혀졌습니다. 때문에 장시간 많은 양을 섭취하지 않고 적당량을 간식으로 섭취하고 바로 양치질을 해서 치아를 관리한다면 치아건강에 도움이 될 수도 있습니다.”라고 김 영양실장은 조언한다.
피로회복과 소화흡수 돋는 곶감
감 속에 함유되어 있는 탄닌 내의 폴리페놀 성분은 고지방 식사를 하는 현대인들에게 불필요한 콜레스테롤을 제거해주고 비만을 부르는 지방질의 과잉축적을 방지하는데 중요한 역할을 한다.
또한 폴리페놀은 체내에서 활성산소의 활동을 억제시켜 노화와 함께 흔히 발생하는 고혈압, 동맥경화증 등의 성인병을 예방한다. 이런 감을 곶감으로 만들면 과당은 생감의 4배 가량 늘어나고 섬유소나 칼슘, 인, 철과 같은 각종 무기질 성분은 2?3배 정도로 풍부해진다.
김 영양실장은 “또한 생감에 비해 5배 가량 풍부하게 함유되어 있는 칼륨은 체내의 노폐물을 배설하는 데 도움이 되며, 풍부한 포도당과 과당은 피로회복과 소화흡수 작용을 돕는다.”라고 말한다.
감 속의 수분이 빠지면서 당분이 감 표면으로 나와 하얀 결정체를 이루는 하얀 가루인 시상은 포도당의 글루코오스가 하얗게 변한 상태다. 숙취, 각혈, 하혈 치료제로 이용되는 시상은 정력강화와 정액생성에 도움이 된다고 하여 예전에는 임금님께 모아드렸다는 설이 전해진다.
노인과 고혈압 환자에 좋은 말린 살구
살구는 다른 과일에 비해 비타민 A와 베타카로틴이 많이 함유되어 있다. 노란색 과일에 많이 들어있는 베타카로틴과 붉은색 과일에 풍부한 라이코펜은 둘 다 살구에 함유되어 있는데 두 성분 모두 노화를 방지하는 항산화 물질이다.
특히 살구는 칼륨 함량이 높은데 생살구에 100g당 160mg이 함유되어 있는 것에 비해서 말린 살구에는 1300mg이 함유되어 있다.
말린 살구는 건조과정에서 비타민 C가 일부 파괴되지만 베타카로틴, 칼슘, 칼륨 등 영양성분은 생살구보다 월등히 증가한다. 하지만 열량은 생과일의 10배에 달하므로 적정량을 섭취해야 한다.
“말린 살구는 항산화작용과 항암효과가 있는 베타카로틴을 생살구보다 고농도로 함유하고 있습니다. 또한 칼륨의 함량도 10배 가까이 증가하므로 칼륨이 부족하기 쉬운 노인들과 고혈압 환자들의 경우에 간식으로 먹어주면 좋습니다.”라고 김 영양실장은 설명한다.
이렇듯 그 종류에 따라 각기 다른 효능으로 우리 입맛을 사로잡는 말린 과일의 진가. 그냥 먹어도 좋은 것이 과일이지만 한 번쯤은 꾸덕꾸덕 말려서 독특한 맛으로 즐기는 것도 색다른 삶의 묘미가 아닐까 싶다.