【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】
7월 1일(일): 휴식
7월 2일로 시작하는 주
7월 2일(월): 근력운동 하체
스쿼트, 런지 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있다. 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 한다.
7월 3일(화): 체조
쉽게 따라할 수 있는 맨모든 글손체조를 정확한 동작으로 수행해 보자. 왠지 모르게 노곤해지는 여름철 몸의 컨디션을 활력 넘치게 해주는 데에도 그만이다.
7월 4일(수): 근력운동 상체
아령이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗거나 어깨 높이까지 팔을 드는 등의 동작을 활용해 운동한다.
7월 5일(목): 조깅
땀이 약간 배어나올 강도로 30분 정도 가볍게 달려보자. 운동을 마친 뒤에는 다리 근육의 스트레칭으로 근육의 피로를 꼭 풀어주도록 한다.
7월 6일(금): 볼 운동
짐볼이라 부르는 커다란 고무공은 그 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기 운동도 볼을 이용해 하면 더욱 효과적이다.
7월 7일(토): 줄넘기
줄넘기는 좁은 공간에서도 간단한 도구를 활용해 운동을 할 수 있는 방법이다. 1분에 80~100개 정도 수행한 뒤 2분 정도 휴식 후 다시 반복하도록 한다.
7월 8일(일): 휴식
7월 9일로 시작하는 주
7월 9일(월): 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 동작 8~10가지를 연속해 각각 1분간 한다. 체력에 따라 동작 숫자를 조절하여 2~3세트 한다. 유산소 운동이 된다.
7월 10일(화): 자전거 타기
야외에 나가 약간의 여유를 느끼며 자전거를 타 보자. 이른 아침이나 저녁 시간의 선선한 바람을 맞으며 자전거를 타 보자.
7월 11일(수): 복부운동
윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동을 해보자. 한 가지 방식만 고집하지 말고 다양한 동작을 3세트씩 수행한다.
7월 12일(목): 빠르게 걷기
빠르게 걷기는 약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작 전 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 올려놓고 수행하도록 한다.
7월 13일(금): 몸통근육운동
데드리프트, 굳모닝과 같은 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜 주는 운동을 한다. 이 동작들은 정확한 동작이 중요하다. 특히 허리를 곧게 유지하며 수행해야 한다.
7월 14일(토): 레포츠 활동
축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수!
7월 15일(일): 휴식
7월 16일로 시작하는 주
7월 16일(월): 스텝 에어로빅스
실내에서 하는 유산소 운동이다. 20~30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해보자.
7월 17일(화): 인터벌 트레이닝
유산소 운동을 짧은 시간 많이 할 수 있다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 달리기 또는 걷기를 반복한다. 운동 전 10분 이상의 준비운동은 필수!
7월 18일(수): 스트레칭
강한 운동으로 근육이 평소보다 더 자극이 된 것 같다면 하루쯤은 온몸을 차례로 스트레칭 해 보자. 10~12 동작 정도를 한 동작 당 30여 초씩 수행하도록 한다.
7월 19일(목): 탄력밴드 운동
고무 밴드를 이용하면 관절에 가해지는 충격은 적게 하면서 근력을 강화시킬 수 있다. 벽이나 문에 걸어 두고 당기거나 다리를 차고 당기는 동작으로 근력운동을 해보자.
7월 20일(금): 신체단련 체조
근력과 체력을 함께 단련시키는 운동이다. 팔벌려 높이뛰기, 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기를 정확한 동작으로 하면 단시간에 가장 큰 운동효과를 나타낸다.
7월 21일(토): 요가, 필라테스
요가나 필라테스와 같은 운동은 신체의 균형을 바로잡아주는 운동이면서 근육과 관절을 이완시켜 주고 마음을 편안하게 해준다. 잔잔한 음악과 함께 해 보자.
7월 22일(일): 휴식
7월 23일로 시작하는 주
7월 23일(월): 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 등의 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.
7월 24일(화): 현수운동(TRX)
줄을 문이나 천장 등에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 수행하는 것이다. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.
7월 25일(수): 자전거 타기
야외에서 자전거를 타 보자. 여유를 느끼는 것도 좋지만 다리 근육에 약간의 피로감이 느껴질 정도의 강도로 수행해 보도록 한다.
7월 26일(목): 케틀벨 운동
앉았다 일어서며 양손으로 쥔 케틀벨을 얼굴높이까지 들어올리는 케틀벨 스윙 등의 운동으로 전신의 근육을 단련할 수 있다.
7월 27일(금): 폼 롤러 운동
폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 활용되는 운동 도구이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.
7월 28일(토): 등산
가까운 산을 찾아 오르도록 한다. 돌아오는 월요일까지 피로가 남지 않을 정도의 산을 가벼운 마음으로 올라 보도록 한다.
7월 29일(일): 휴식
7월 30일로 시작하는 주
7월 30일(월): 전신 근력운동
바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린과 같은 동작을 해보자. 역도 동작처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어 올리는 방법이다.
7월 31일(화): 볼 운동
짐볼을 이용해 균형능력을 향상시키는 운동을 해 보도록 하자. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 운동한다.
송영규?원장은?서울대병원?암정보교육센터?암?환자?맞춤?프로그램과?CSA맞춤?운동센터를?운영했다.?국가대표를?비롯한?운동선수,?일반인,?암?환자의?운동?능력을?평가하고?처방하는?일을?해오고?있다.?대표?저서로?<Stay?Young:?젊어지는?운동은?따로?있다>?<피트니스가?내몸을?망친다>가?있다