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[박민수의 장수학시리즈] 건강 망치는 공공의 ‘적’

2018년 07월 건강다이제스트 솔바람호 42p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

치밀어 오르는 화를 참지 못하겠다거나 욱하는 성격 때문에 낭패를 본 사람들이 많다. 화를 내는 사람들의 공통적인 특징은 대답을 듣기도 전에 다음 질문을 꺼내며, 느리게 열리는 자동문을 못 기다려 나가다가 문 모서리에 가슴을 내다찧기도 하는 등 전형적인 다혈질 성격 ‘Type A’ 성격을 표출한다.

신체적으로는 가슴에 뭔가 치밀어 오르는 화끈한 느낌이나 가슴 쪽이 답답하고 잠이 안 오는 증상 등을 호소하기도 한다. 회사 사람들이나 집안 식구들에게 까닭 없이 화가 치밀고, 한 번 화가 치밀면 머리가 아프고 숨이 차기까지 한다.

이러한 증상들은 자칫 심장병으로 오인되기 쉬운데 자세히 진찰해 보면 분노증으로 밝혀지는 경우가 많다.

무작정 화를 내는 사람들의 반대편에는 또 걱정으로 건강을 망치는 사람들도 숱하게 많다. 걱정 또한 화에 못지않게 건강에는 치명타다. 이 둘을 어떻게 다스려야 할까? 그 방법을 모색해본다.

화내면 빨리 늙는 이유

분노라는 감정의 생리적인 기전은 아드레날린이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜서 스트레스에 민첩하게 대응하도록 이끈다.

과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 사는 사람들의 체내에는 당연히 수시로, 또 반복적으로 아드레날린이 분출된다. 이런 상황을 이미 ‘아드레날린 과잉증후군’이라고 한다. 평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일은 힘들지도 않고 그리 나쁘지 않겠지만 만사에 긴장을 늦추지 못하고 지낸다면 큰 문제가 아닐 수 없다.

사실 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 상황은 오히려 집중을 방해한다. 그래서 아드레날린 과잉증후군에 빠진 사람들은 대개 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등을 호소할 수밖에 없다.

문제는 아드레날린이 나오는 순간이 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이라는 것이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 느는 것이다.

이럴 경우 아드레날린 자체의 독성도 문제지만, 장기적으로 아드레날린에 노출될 때 활성산소에 의해 야기되는 몸의 노화, 손상도 무시할 수 없는 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 이야기는 틀린 말이 아니다.

걱정도 건강에 해롭기는 마찬가지~

무작정 화를 내는 사람들의 반대편에는 걱정으로 건강을 망치는 사람들이 숱하다. 걱정은 머리에서 시작하지만, 이내 내 몸을 긴장시켜 걱정에 대비하는 신체 증상을 일으킨다. 가슴 뜀, 불면, 소화불량, 두통 등의 신체 증상은 지극히 자연스러운 과정이다.

만성적인 걱정은 신체대비 기전을 강화시키고 그 핵심에는 코르티솔이 있다. 걱정하는 사람은 항상 미래를 걱정하며 닥쳐오지 않을 일에도 대비를 해야 한다. 마치 우리의 선조가 곡식이 없는 시절을 대비하듯이.

만성적인 걱정은 과로와 피로, 혈당 불안정, 탄수화물에 대한 갈망, 면역기능 저하 등을 일으킨다. 불안하고 걱정스러운 마음이 지속되면 코르티솔의 과다 분비로 체지방을 축적하고 인슐린을 혹사시킨다. 종국에는 인슐린 저항성으로 비만, 당뇨 그리고 우울증의 굴레에서 시름하게 된다.

우리가 하고 있는 걱정의 실체에 대해 알면 우리가 얼마나 쓸데없는 걱정들로 일상과 에너지를 낭비하고 있는지를 알게 된다. 걱정은 괴물이다. 그렇지만 허풍선이 괴물이다. 대부분의 괴물은 본래 가지고 있는 실제의 광폭함보다 사람들이 그 괴물에 대해 가지고 있는 어떤 선입견, 즉 두렵고 불안한 마음 때문에 그 무서움이 훨씬 배가되어 나타난다. 걱정이란 괴물의 실체가 얼마나 허무맹랑한지를 알면 사람들은 걱정을 대적할 때 한결 편안한 마음을 가질 수 있을 것이다.

평범한 사람들이 밤을 새워 고민하고 불안해하는 걱정이 기실은 그렇게까지 크게 고민할 필요 없는, 바꾸어 말하면 별 쓸데없는 걱정이 대부분이라는 사실을 아는가?

사람들이 하는 걱정을 분류한 바에 의하면 절대로 발생하지 않을 사건에 대한 걱정이 40%, 이미 일어난 사건에 대한 걱정이 30%, 별로 신경 쓸 일이 아닌 사소한 일에 대한 걱정이 22%, 어떻게도 바꿀 수 없는 사건에 대한 걱정이 4%였다. 사실상 우리들이 해결할 수 있는 걱정거리는 4%에 지나지 않는다. 마땅히 경주해야 할 건설적인 걱정보다는 해 봤자 소용없는 일들에 대부분의 에너지를 허비하는 것이다. 적어도 걱정의 분야에서는 비효율이 지배한다.

걱정이 여러 가지 병을 만드는 가장 큰 이유는 무리하게 걱정 자체를 없애려는 마음에서 비롯된다. 이미 마음에 걱정이 들어섰다면 걱정하는 마음의 흐름을 없애기란 거의 불가능하다.

그런데 많은 사람들이 걱정하고 있는 자신에 대한 질책으로 많은 시간을 보낸다. ‘왜 이렇게 쓸데없는 일에 걱정하고 있지? 지금 걱정하고 있을 시간이 없는데? 어떻게 하면 걱정을 내 머리 속에서 없애지?’

사람이 살아가면서 걱정이 없다는 것은 어차피 불가능하다. 걱정하는 자신을 용인하라. 걱정도 삶의 일부니까.

화와 걱정을 줄이는 3가지 훈련법

다음 3가지 훈련법을 평소에 꾸준히 하면 화나 걱정으로부터 자유로워져 있는 자신을 발견할 것이다.

1. 걱정의 무한번식을 끊어내는 생각중지훈련

① 생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.

② 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.

③ 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.

④ 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.

⑤ 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외치라.

⑥ 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.

2. 화를 지연시키는 감정조절훈련법

① 분노의 순간 눈을 감아라.

② 참을 인을 10회 천천히 되새기자. 참을 인이라고 입으로 나지막이 내뱉어도 상관없다.

③ 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 동작을 심장박동이 안정될 때까지 계속하라.

④ 눈을 뜨고 숨이 골라졌으면 아무 생각 없이 거닐기 시작하라.

⑤ 이제 자리를 잡고 서거나 앉아서 상처받지 않고 분노의 순간을 잘 지나간 자신에게 칭찬하라.

⑥ 10분이 지난 후에 분노를 야기했던 순간이나 대상에 대해 조용히 응시하라. 만약 해결해야 할 대상이면 분노를 반감시킨 그 상태에서 해결의 수순을 밟아라.

3. 생활 속에서 실천하는 화와 걱정 조절법

① 운동은 최고의 스트레스 해소제이다. 일주일에 3번 이상, 한 번에 30분 이상 숨차고 땀나는 운동을 하라.

② 치아는 3분 이상 닦고 머리는 조금 더 천천히 감아보라. 몇 분 더 시간을 들이고 느긋하게 행하다 보면 화와 걱정이 약해지는 것을 느낄 수 있다. 급하지 않아서 좋을 뿐더러 즐거운 기분이 들기도 한다.

③ 지하철, 버스를 일부러 한 대 보내라. 성격적인 조급증을 고치는 데 즉효가 있는 방법이다. 처음에는 몇 번 불편한 느낌이 들어도 남들보다 조금 더 여유 있게 산다는 만족을 깨달을 쯤엔 이만큼 유쾌한 습관도 없다.

④ 줄 서서 천천히 기다리기. 일부러 더 긴 줄을 택하고 마음에 조급함이 생기지 않도록 다스린다. 조급한 성격을 고치는 데 안성맞춤 실행법이다.

⑤ 차, 급한 사람에게 양보하기. 택시, 지하철, 버스를 탈 때 급해 보이는 옆 사람에게 한 번 양보하라. 타인에게 베풀었다는 여유와 만족감을 얻을 수 있을 뿐더러 솟구치는 화를 참는 좋은 방법이다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

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