【건강다이제스트 | 이기옥?기자】
【도움말 | 한국뇌연구원 서유헌 원장】
백세 건강 시대에 암만큼이나 두려운 것이 ‘치매’이다. 정신이 온전하지 않다면 건강한 삶을 누리기 어렵다는 인식도 널리 확산돼서 정신 건강에 관한 관심도 커지고 있다. 또한, 치매가 노년의 문제만이 아니라 중년의 건강까지도 위협한다는 인식이 더해져 중년층에서도 치매 예방에 큰 관심을 쏟고 있다. 뇌를 건강하게 관리하면서 치매를 예방할 방법은 무엇인지 알아보았다.
치매를 부르는 ‘나이’ 그리고 ‘스트레스’
2024년과 2040년에 몇 살이 되는가? 2024년, 2040년에 우리나라의 노인성치매 환자가 각각 100만 명과 200만 명을 돌파하리라 예상되고 있다. 서양에서는 현재 65세 이상 노인의 약 10%, 85세 이상 노인의 약 50%가 알츠하이머병(노인성 치매)에 걸릴 가능성이 있다는 통계를 발표했다. 이에 비추어 생각해본다면 2024년과 2040년에 65세 이상이라면 치매환자 예상 수치인 100만 명과 200만 명에 속할 수도 있다는 얘기다.
치매에 걸릴 가능성에 관해 나이를 언급하는 이유는 치매의 가장 중요한 위험인자가 바로 ‘나이’이기 때문이다. 한국뇌연구원 서유헌 원장은 “나이가 많을수록 알츠하이머병에 걸릴 가능성이 점점 높아진다.”고 말한다. 나이는 불가항력적인 요인이다. 피하려야 피할 수가 없다. 그래서 나이가 들수록 다른 위험인자에 노출되지 않도록 더욱 조심해야 한다.
서유헌 원장은 “특히 앞만 보고 달리는 중년층은 일로부터 수많은 스트레스를 받고 다양한 전자기기를 사용하는데, 이런 환경에 무방비로 노출돼 있는 뇌를 제대로 관리하지 않으면 건강을 위협하는 치매 등의 질환이 언제 찾아올지 모른다.”고 말한다.
뇌활력으로 치매는 저 멀리~
서유헌 원장은 “치매는 정상적으로 활동하던 사람이 뇌의 각종 질환에 의하여 지적능력을 상실하게 되는 것”이라고 말한다. 또한, 치매는 대개 만성적이고 진행성으로 나타나고, 기억력·사고력·지남력·이해력·계산능력·학습능력·언어 및 판단력 등을 포함하는 뇌 기능이 다발적으로 장애를 일으킨다.
그렇다면 치매를 막기 위해서는 어떻게 해야 할까? 서유원 원장은 “뇌활력이 답”이라고 말한다. 여기서 말하는 ‘뇌활력’이란 뇌의 활성화다. 뇌에 적절한 자극을 주면 뇌세포의 신경회로가 더 많이 만들어지고, 그 회로가 넓어져서 신경전달 기능이 활성화된다.
이렇게 뇌가 활성화되면 치매와는 멀어지게 된다. 대개 노화 때문에 뇌활력이 떨어지지만, 스트레스를 달고 사는 중년층들의 뇌활력이 저하되기도 한다. 뇌활력이 떨어지면 중년이라도 ▶뇌의 기력이 떨어져 쉽게 지치고 ▶한창 일할 나이인데도 집중력이 떨어지고 ▶뇌가 피곤해져 면역력이 떨어지고 ▶뇌의 변연계가 활력을 잃어 우울증에 걸리고 ▶건망증이 증가하며 ▶뇌 속의 시한폭탄인 뇌졸중에 걸리기 쉽고 ▶치매와 파킨슨병 증세가 나타날 수 있다. 따라서 뇌활력을 잃지 않는 것이 현재는 물론 앞으로 생길 수 있는 치매를 막는 가장 좋은 방법일 수 있다.
뇌 기능 향상을 위한 7가지 뇌 건강 습관
서유헌 원장은 뇌 기능을 향상시킬 7가지 뇌 건강 습관을 제안한다.
서유헌 원장은 “7가지 뇌 건강습관은 뇌세포의 기능을 올려줄 뿐만 아니라 시냅스 회로를 치밀하고도 넓게 만들어 주기 때문에 뇌활력이 극대화됨으로써 뇌 건강과 치매 예방에 중요하다.”고 말한다. 뇌 건강을 위한 7가지 습관, 명심 또 명심하고 몸에 익혀서 치매 걱정 없는 노년을 준비해 보자.
1 다스려라
인간의 뇌에서 중뇌인 ‘변연계’는 이성의 뇌를 도와 충동과 인지적 융통성을 조절하고 생각과 감정의 조화를 이루게 한다. 변연계의 활동이 적으면 긍정적이고 낙관적인 마음이 유지되지만, 변연계가 흥분하거나 과잉 활동을 하면 부정적인 마음이 커진다. 서유헌 원장은 “감정과 정서는 사람을 도전적으로 행동하도록 만들 수도 있고, 회피하도록 만들 수도 있기 때문에 살아가는 데 아주 중요하다.”며 “감정의 뇌를 다스려야 뇌가 장수한다.”고 말한다.
따라서 치매를 막기 위해서는 단조로운 일상에서 벗어날 수 있는 새로운 일을 찾아 감정의 뇌에 즐거운 자극을 주어야 한다. 또 긍정적인 사고방식으로 사람들과 유대관계를 맺어 변연계에 이상이 생기지 않도록 각별한 주의를 기울여야 한다.
2 배워라
좌뇌는 논리적, 분석적, 언어적, 계산적이다. 그런 반면 우뇌는 이미지적, 예술적, 감성적이다. 그래서 좌뇌를 ‘이성의 뇌’, 우뇌를 ‘감성의 뇌’라고 부르기도 한다. 서유헌 원장은 “좌·우뇌 중 한쪽만 사용하면 뇌질환에 걸리기 쉽다.”며 “양쪽 뇌를 조화롭게 사용해야 뇌 발달은 물론 뇌 건강에도 좋다.”고 말한다. 그렇다면 좌·우뇌를 조화롭게 사용하려면 어떻게 해야 할까?
● 좌우 신체를 골고루 사용하자. 약 90%가 좌뇌를 주로 사용하는 오른손잡인데 왼손을 사용하면 우뇌가 자극돼서 발달하게 된다. 왼손으로 양치질하거나 글이나 그림에도 왼손을 사용하자.
● 비논리적인 상상이나 공상 훈련을 한다. 만화에나 나올 법한 공상이나 상상을 자주 하자.
● 감각 훈련을 한다. 대화할 때 논리적인 흐름보다 오감을 사용해 색, 공간, 향기, 감정 등에 주의를 기울이는 훈련을 하자.
● 음악이나 미술 감상을 하자. 청각과 시각을 자극하는 음악과 미술은 마음을 정화시켜주고 우뇌를 발달시켜 준다.
● 직접 요리하고 미식가가 돼보자. 요리는 오감을 총동원해 우뇌를 훈련하는 좋은 자극법이다. 또한, 만든 음식을 먹을 때도 오감을 자극해 우뇌가 더욱 단련된다.
● 쇼핑을 즐겨보자. 시장이나 백화점에서의 아이쇼핑은 운동도 되고 오감도 자극해 우뇌를 활성화한다.
● 그림을 거꾸로 놓거나 거울에 비친 그림을 감상하고 그려보자. 그림을 거꾸로 하거나 반전시키면, 뇌는 처음 보는 정보로 여겨 주의 깊게 관찰하며 그림을 그리게 돼 우뇌를 자극한다.
● 이미지를 그려보자. 서유헌 원장은 “우뇌의 중요 기능인 ‘패턴 인식력’은 반복적인 훈련으로 단련할 수 있다.”고 말한다. 현관에 놓여 있던 화분이 바뀌었다는 것을 빨리 알아채는 사람은 패턴 인식력이 발달한 사람이다. 패턴 인식력을 높이려면 방 안을 어둡게 한 후 의자나 책상이 있는 곳을 떠올리면서 걷거나, 종이접기를 하면서 도형을 여러 가지로 조합해 어떤 모양이 나올지 머릿속에 그려보는 것이 좋은 훈련법이 될 수 있다.
3 움직여라
‘제2의 뇌’로 불리는 손. 손이 발달할수록 뇌도 발달한다. 호두알을 손에 쥐고 굴리기, 종이접기, 도형 맞추기 등 손을 정밀하게 움직일수록 뇌의 넓은 부위가 자극을 받는다.
서유헌 원장은 “손, 발, 몸을 열심히 움직이며 신체 활동을 유지하는 것이 뇌활력에 무척 중요하다.”며 “상전보다 머슴이 장수하듯이 부지런한 사람이 치매에 걸리지 않고 장수한다.”고 말한다.
그러니 뜨개질, 그림 그리기, 악기 연주, 타이핑, 요리 등 손을 다양하게 이용해 오감을 작동시키고, 일주일에 3~4회 하루 30분간 부담 없는 운동으로 우울증과 스트레스도 줄여보자.
4 먹어라
서유헌 원장은 “식욕에는 이유가 있고, 식욕은 몸에 필요한 영양을 알리는 신호이며, 식욕에 따라 필요한 만큼 균형 있게 잘 먹어야 장수한다.”고 말한다. 네 가지 이유에서 그렇다.
첫째, 아침밥은 뇌 활동을 극대화하기 때문이다. 뇌를 정상적으로 활동하게 하는 신경전달물질은 주로 아침에 만들어진다. 따라서 균형 잡힌 아침 영양식이 필요하다. 단, 비만 위험이 있다면 과일, 채소, 우유 등을 먹는 게 좋고, 노년층의 경우에는 입맛이 없더라도 아침 식사를 해서 뇌를 움직이는 데 필요한 에너지를 제공해주어야 한다.
둘째, 저체중은 치매를 유발하기 때문이다. 모든 연령층에서 정상체중 내지 약간 살이 찐 사람이 건강하고, 저체중이 사망에 가장 취약하다는 결과가 보고되고 있다. 건강한 사람의 경우 나이가 들수록 체중은 조금씩 증가한다. 그러나 노인의 경우 섭취장애와 소화장애로 영양소 결핍이 빈번하므로 더 많은 에너지를 섭취하도록 해야 한다.
셋째, 소식보다 균형 잡힌 식단이 치매와 장수에 도움이 되기 때문이다. 서유헌 원장은 “소식해야 장수한다고 여기지만, 사람에게 식욕은 원천적 본능이기에 너무 소식하면 스트레스가 쌓여 수명 연장에 도움이 되지 않고 움직이기 힘들기 때문에 치매 위험이 80% 이상 증가한다는 보고가 있다.”고 말한다.
넷째, 30번 이상 천천히 씹으면 기억력이 좋아지기 때문이다. 30번 이상 천천히 꼭꼭 씹으면 뇌의 기억중추인 해마로 가는 혈류가 증가해 해마가 두터워지고 그 결과 기억력이 증가한다.
5 표현하라
서유헌 원장은 “감정 표현은 기억력과 치매 예방의 절대적 아군”이라며 “치매를 예방하고 싶다면 감정 표현에 솔직해야 한다.”고 말한다.
● 감정을 표현하자. 감정중추는 기억중추인 해마와 붙어 있기 때문에 감정이 즐거울 때 기억을 잘하게 된다. 반대로 감정이 부자연스럽게 억제되면 ‘뇌의 집중력 변화’를 가져와 소수의 신경세포만이 기억 과정에 참가해 기억력이 떨어진다. 따라서 감정을 억누르는 스트레스가 장기화되면 뇌세포가 사멸되고, 특히 기억중추인 해마에서의 신경세포 고사를 촉진시켜 건망증을 일으킨다.
스트레스로 인한 건망증은 휴식을 하면 회복될 수 있지만, 이런 극심한 스트레스가 반복적·만성적으로 가해지면 치매 발병이 빨라져 초로 치매가 나타날 수 있다. 적극적으로 표현하여 마음을 환기하자.
● 긍정적인 자기 암시가 뇌활력의 동력이다. 무의식 속에 부정적인 이미지나 자기 암시가 있으면 행동이 억제돼 잠재력이 발휘되지 못한다. 부정적 이미지, 사고, 자기 암시를 버리고 긍정적으로 일하도록 하자.
6 잘 쉬어라
잠이 기억을 강화시킨다. 잠은 피곤한 몸과 정신을 쉬게 하는 휴식일 뿐 아니라 단기기억을 장기기억으로 전환해 기억력을 강화하는 유익한 시간이다.
따라서 숙면을 돕고 뇌에 활력을 주는 습관을 들여 뇌에 활력을 주어야 한다. 방법은 다음과 같다. ▶수면에 집착하지 마라. 잠이 안 온다고 불안해 마라. 편안한 마음으로 책을 읽거나 음악을 들으면 빨리 잠들 수도 있다. ▶시계를 멀리 치우고 ▶침대는 잠잘 때만 이용하고 ▶정해진 시간에 자고 ▶낮잠을 오래 자지 말고 ▶따뜻한 물로 목욕하고 ▶공복 상태로 잠들지 말고 ▶천연 수면제가 들어있는 우유를 마시되 술은 마시지 말고 ▶늦은 오후나 밤 운동은 삼가고 ▶취미생활을 하라.
비록 잠을 못 잤더라도 잘 못 잤다고 생각하기보다 잘 잤다고 믿으면 각성 호르몬이 증가해 기억력과 주의력이 20% 정도 상승한다고 하니 참고하자.
7 줄여라
서유헌 원장은 “음주, 흡연, 스트레스를 줄이면 뇌의 수명이 길어진다.”고 말한다. 노인병 발생을 매우 증가시키는 비만, 특히 고도비만이나 복부비만이 심한 경우 사망률과 치매 발생률이 2~3배 이상 증가하므로 체중도 적정 수준으로 줄여야 한다. 서유헌 원장은 “적절한 운동으로 스트레스를 이완하고 균형 잡힌 음식 섭취로 비만을 예방해야 장수하고, 치매 위험도 줄일 수 있다.”고 말한다.
뇌의 활력을 유지하는 것이 젊음 유지의 비결이자 질병 없이 장수할 수 있는 지름길임을 명심하고 뇌활력을 위한 실천법을 하나씩 실천해나가자.
서유헌 원장은 서울대 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 뇌 연구로 의학박사 학위를 받았다. 1980년부터 서울대 의대 교수로 재직했으며, 현재 한국뇌연구원 초대원장을 맡고 있다. 저서로 <나이보다 젊어지는 행복한 뇌> <머리가 좋아지는 뇌 과학 세상> 등 다수가 있다.