【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
우리 몸속에는 백색지방(과잉된 영양분이 저장된 지방)과 갈색지방(열을 발생시켜 저장된 에너지를 소모시키는 지방)이 있다. 갈색지방은 신진대사율을 높이고 에너지를 태워 비만, 당뇨, 고혈압을 예방한다. 그런데 백색지방을 자극해 갈색지방처럼 작동하게 하는 호르몬이 있다. 바로 근육에서 생성되는 이리신(irisin)이라는 호르몬이다. 따라서 하체 근력 운동, 특히 전신 근육량의 50%를 차지할 정도로 근육섬유가 많은 허벅지 근력 운동을 하면 이리신이 생성돼 다이어트에도 도움이 된다. 몸에 좋은 호르몬을 만들어줄 하체 운동 3가지. 틈틈이 꾸준히 실천해보자.
체어 레그 익스텐션
1. 엉덩이를 약간 앞으로 빼 상체를 뒤에 기대 앉은 후 덤벨이나 물병을 양발 안쪽에 끼워 고정한다.
2. 무릎이 아닌 허벅지 힘으로 다리를 들어 올린다. 발끝을 과하게 당기지 않고 힘을 뺀다.
*15~20회, 3~4세트 한다.
Tip 발목의 힘을 빼고 허벅지 힘으로 수행해야 무릎 부상을 막을 수 있다.
메디신볼 트러스트
1. 누워서 무릎을 구부린 후 무릎 사이에 메디신볼을 끼운다.
2. 허리가 아닌 엉덩이에 힘을 주면서 들어 올린 후 1초간 유지 후 공이 빠지지 않도록 하면서 천천히 엉덩이를 내린다.
*20~25회, 3~4세트 한다.
Tip 일반적인 힙 트러스트와 달리 둔근외 다리 안쪽 내전근과 대퇴이두근 안쪽 부위를 자극해서 다리 안쪽에 지방이 많거나 괄약근의 힘이 약할 경우 도움이 된다. 메디신볼이 없으면 수건을 돌돌 말아서 사용하거나 일반 공을 사용해도 된다.
튜빙 밴드 얼터너티브 스쿼트
1. 고무밴드를 무릎 바로 아래에 묶고, 다리 너비는 골반 너비로 벌린다.
2. 오른쪽 방향으로 와이드 스쿼트를 한다.
3. 1의 상태로 돌아온다.
4. 왼쪽 방향으로 와이드 스쿼트를 한다. (좌우 번갈아가면서 한다.) *15~20회, 3~4세트 한다.
TIP.?천천히 정확한 자세로 하는 게 좋다. 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 충분히 빼주면서 수행한다. 밴드의 저항을 느끼면서 한다.
머슬잭 트레이너는 숀리바디스쿨의 마스터 트레이너다. 2009년 세계보디빌딩선수권대회 미들급 2위, 2011 미스터시흥 그랑프리(대상) 등의 수상 경력이 있다. PROPTA 실기 교육 강사이며 스토리온 다이어트워 프로그램, ?KBS 리빙쇼 살과의 전쟁에 다이어트 코치로 출연했다. 현재 KBS W <버킷리스트>에서 멘토로 활약하고 있으며 동국대 스포츠모델학과 전공 교수로 활동 중이다.