【건강다이제스트 | 김여환 가정의학과 전문의 (2급 생활스포츠지도사)】
빛나는 뒤태를 위해서라면 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 운동이 필수다.
출렁이는 뱃살을 빼고 싶을 때도 복근운동을 하는 것보다 하체운동을 하는 것이 효과적이다.
한 부위만 국한해서 지방을 빼는 운동은 없기 때문이다. 비만수술이나 시술로 옆구리 살이나 뱃살을 부분적으로 제거하는 일이 가능하지만, 그에 따른 부작용도 많다.
운동으로 하체의 큰 근육들을 단련시켜 놓으면 기초대사량이 증가되어 잠을 자는 시간에도 칼로리 소모가 잘 되는 몸으로 변한다. 즉 살 안 찌는 체질로 바뀌게 된다.
엉덩이 근육이나 허벅지 뒷면을 이루는 근육은 코어로 연결되기 때문에 약해지면 무릎, 골반, 허리의 통증이나 부상으로 이어진다. 코어는 우리 몸을 앞, 뒤, 옆으로 구부리고 회전시키는 일을 한다. 복근을 코어 근육으로 오해하는 사람도 있지만, 코어 근육이란 골반 주변에 있는 20개 이상의 근육을 일컫는다.
잘 때를 제외한 나머지 일상생활에서 이 근육의 힘이 꼭 필요하다. 어떤 이는 코어의 시작은 허벅지 뒤쪽의 3개 근육으로 이루어진 햄스트링(Hamstrings)이라고 한다. 햄스트링이란 예전에 햄을 매달아 말리는 줄로 돼지의 허벅지 뒤쪽 근육의 힘줄을 사용했기 때문에 Ham(햄)+String(줄)이라고 한다. 그러므로 햄스트링을 강화시키고 스트레칭 하는 것은 근육의 균형을 잡아 부상을 예방하고, 기초대사량을 증가시키는 체력증진의 의미에서 매우 의미 있는 일이다.
혹자는 이렇게 말하기도 한다. “2년 동안 열심히 운동도 하고 식단 관리도 했어요. 그런데 두세 달 운동을 쉬니까 원래대로 되돌아가더군요. 너무 허무해서 그 뒤로부터 운동하기가 싫더군요.”
원래 ‘운동’은 포인트 적립이 안 된다. 아무리 오랜 세월을 공들여서 운동했다고 해도 걷기, 수영, 자전거 등의 유산소 운동은 일주일, 웨이트 트레이닝 등의 무산소 운동은 한 달 정도만 쉬면 운동을 전혀 안 한 사람과 다를 바 없게 된다.
안타깝게도 이것이 운동의 속성이다. 주 3회 정도 자신의 수준에 맞는 유산소와 무산소 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋다.
하지 근육 강화 운동법 두 가지
하지 뒤쪽 근육을 강화, 이완시키는 운동으로 매트에 누워서 하는 힙 레이즈와 서서 하는 무릎 스트레칭을 추천한다.
1 힙 레이즈(Hip raises)는 말 그대로 엉덩이를 드는 운동이다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 지면에 밀착시킨다. 어깨에서 무릎이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다. 이때 둔근에 힘을 주고 발뒤꿈치로 바닥을 민다. 배꼽을 등 뒤에 붙인다고 생각하면서 호흡하면 허리가 약한 사람도 안전하게 할 수 있다. 엉덩이가 최고 높은 지점에 도달하면 5초 멈춘다. 세트당 10~12회 반복으로 3세트한다.
이 자세가 익숙해지면 짐볼 위에 발을 올린 상태에서 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 한다. 짐볼에서 균형을 잡기 위해 나도 모르게 계속 힘을 쓰기 때문에 균형과 근력 키우기에는 효과만점인 운동이다.
2 다리를 올려서 하는 무릎 스트레칭은 바로 서서 오른쪽 다리를 고관절과 거의 같은 높이의 테이블에 고정하고 고관절을 구부린다. 이때 양쪽 무릎은 곧게 펴야 한다. 허리를 구부려 두 팔을 오른쪽 다리 아래로 뻗고 머리를 다리 쪽으로 향해 낮춘다. 번갈아 왼쪽 다리도 한다. 근육은 39도일 때 가장 잘 늘어난다. 그러므로 운동 후에 스트레칭을 하면 훨씬 효과가 좋을 것이다.
하체운동의 최고 짝꿍?돼지고기 뒷다릿살 수육
하체운동을 한 후에는 골고루 잘 먹어야 한다. 근육은 운동 전이 아니라 운동 후에 성장한다. 닭가슴살과 더불어 돼지고기 뒷다릿살도 훌륭한 고단백 식재료이다.
돼지고기 뒷다릿살 수육
재료: 돼지고기 뒷다릿살 600g, 재래식 된장 2T, 고추씨, 양파 2개, 마늘 20쪽, 강황, 생강, 정종이나 와인, 후추
만드는 법: 찬물에 돼지고기를 한 시간 정도 담근다. 핏물 뺀 고기가 잠길 정도로 물을 붓고 된장, 고추씨, 양파, 마늘, 강황, 생강, 술, 후추 등을 넣고 1시간 30분 삶는다. 적당히 썰어서 식초간장이나 식초를 넣은 겉절이와 함께 먹으면 운동 후에 생긴 젖산 배출에 효과적이다. 남은 수육은 장조림으로 응용해도 좋다.
무생채
재료: 무, 부추, 설탕, 고춧가루, 소금, 식초
만드는 법: 채 썬 무에 설탕으로 숨을 죽인다. 설탕을 소금보다 먼저 넣어야 아삭아삭하다. 고춧가루, 소금, 식초를 넣고 버무려낸다. 3배 식초를 넣으면 물이 덜 생긴다. 식초는 근육운동 후에 먹으면 젖산 배출에 도움을 준다.
