【건강다이제스트 | 김여환(가정의학과 전문의, 2급 생활스포츠지도사(보디빌딩))】
건강미의 대명사인 복근 만들기는 생각보다 까다롭다. 매일 윗몸일으키기를 수백 번 해도 식스팩은커녕 허리만 시큰거릴 수 있기 때문이다. 우리가 흔히 하는 윗몸일으키기는 복근도 자극하지만 실제로 고관절을 굴곡시키는 근육도 자극하기 때문에 큰 효과를 보기가 힘들다. 그래서 윗몸일으키기보다는 반 윗몸일으키기인 크런치나 철봉에 매달려서 다리만 올리는 행잉 레그레이즈를 추천한다.
복직근은 길고 얇은 근육이다. 그것만 고립해서 자극하는 동작을 취하기도 어렵고 키우기도 힘들다. 여자의 몸에서 식스팩이 보이면 진짜 열심히 운동했다는 것을 인정해 줘야 한다.
복근 만들기가 힘든 것은 운동뿐만 아니라 체지방의 비율에 따라 좌우된다. 연예인 클라라의 체지방이 17%란다. 복근이 아무리 탄탄하게 만들어져 있다고 해도 체지방이 20% 이상 넘으면 희미해진다. 식단 관리로 뱃살이 없어야지만 비로소 복근이 보인다.
사실 복근은 누구에게나 존재한다. 다만 체지방으로 덮여 안보일 뿐이다. 그러므로 허리에 무리를 주는 복근만 단련시키는 운동을 하는 것보다 프랭크나 버피 등의 전신운동이나 하체운동으로 근육량을 키워서 기초대사량을 증가시키는 것이 현명하다.
물론 체지방을 감소시키는 식단 관리나 유산소운동도 병행해야 한다. 그중에서도 가장 중요한 것은 ‘식단 관리’이다.
한국인은 식비의 절반을 밖에서 사먹는 데 사용한 것으로 나타났다. 농림축산식품부가 발표한 ‘2015년 식품 소비량 및 소비행태 조사 결과’에 따르면 가구당 월평균 식비는 50만 9430원이고, 이중 42%를 외식과 배달음식에 사용했다. 이런 식생활로는 결코 식스팩과 건강을 만들 수는 없다.
그래서 필자는 “당신의 식스팩은 헬스센터가 아닌 당신의 부엌에서 만들어진다.”라고 한다. 복근뿐만 아니라 건강의 반도 부엌에서 만들어진다고 해도 과언이 아니지 않은가.
천연효모발효종으로 만든 스위트 깜빠뉴 DIY
깜빠뉴는 프랑스어로 시골 빵이라는 뜻이다. 혈당지수가 낮은 호밀과 맛과 풍미를 더하는 호밀천연발효종을 넣어 만든 깜빠뉴는 씹으면 씹을수록 구수한 건강빵이다. 두유 한 잔을 곁들이면 훌륭한 한 끼 식사가 된다.
재료: 강력분 500g, 통밀가루 350g, 호밀가루 150g, 천일염 20g, 설탕 20g, 드라이이스트 15g, 호밀발효종 250g, 물 550, 감말랭이나 곶감 100g, 건포도 100g, 호두 100g, 산수유 100g
● 1. 천일염, 설탕, 밀가루, 호밀가루, 드라이이스트, 호밀발효종과 물을 순서대로 넣고 힘껏 반죽한다.
● 2. 글루텐이 형성되어 끈기가 생기면 곶감, 건포도, 호두, 산수유(말린 것을 살짝 불려서 올리고당이나 꿀을 넣고 조린다. 크렌베리로 대체해도 된다.)를 넣어 반죽에 섞어준다.
● 3. 32℃에서 60분간 1차 발효한 다음, 100g으로 나누어 둥글리기를 한다.
● 4. 28℃에서 30분간 2차 발효 후 호밀가루를 위에 뿌리고 칼집을 넣는다.
● 5. 예열된 220℃ 오븐에서 20~30분간 굽는다.
*호밀발효종만들기: 호밀 50g, 꿀 5g, 정수기물 50g을 잘 섞어서 40℃의 따뜻한 곳에 하루 둔다. 강력분 110g과 물 110g을 섞고 따뜻한 곳에서 또 하루를 둔다. 작은 기포와 시큼한 냄새가 나면 잘 되고 있는 것이므로 여기에 호밀 30g, 강력분 30g, 물 30g을 넣고 하루 더 발효시킨 다음 냉장고에 보관해서 사용한다. 천연 발효종을 넣으면 빵의 소화흡수를 좋게 하고 풍미, 맛을 풍부하게 해준다.
