【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】?
중년에 접어들면서 갑작스레 허리가 굽고 다리가 눈에 띄게 휘는 등 골격이 무너지는 사람들이 많다. 그 중요한 원인이 바로 골다공증이다. 골격이 부실하면 집안이 무너지듯 뼈가 비게 되면 우리 몸은 항상 불안한 상태에서 벗어나지 못한다.
골밀도 지수가 1.0 감소하면 골절 위험성은 2배 증가하고, 골다공증 환자의 10.8%가 골절을 겪는다. 대퇴 골절이 일어나면 1년 내 10-20%가 사망하며 척추 골절의 경우에는 한 번 골절된 환자는 1년 내에 약 20%에서 재골절이 발생하게 된다.
소리 없는 살인자 골다공증의 합병증을 막는 방법은 과연 없는 것인가? ‘걸린 다음 약을 먹는다고 해도 100% 완벽하지는 않을텐데.’ 하는 걱정이 앞선다.
그리고 지금은 초고령사회가 아닌가? 골다공증을 예방하는 최고의 방법은 따로 있지 않다. 바로 젊은 시절 자신의 골밀도를 최대한도까지 높이는 것이다. 골밀도 수치가 아주 올라가 있으면 나이가 들면서 골밀도 수치가 서서히 낮아지더라도 골다공증을 크게 걱정하지 않고 지낼 수 있다. 그 방법을 소개한다.
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뼈 건강의 열쇠는 ‘호르몬’
낮아진 골밀도를 더 이상 나빠지지 않게 하는 것은 골다공증약이나 칼슘의 역할이다. 그러나 크게 돈 안 들이고도 젊은 시절부터 골밀도를 최고의 상태로 유지할 수 있는 열쇠가 있으니 그것이 바로 호르몬이다.
몸속에서 나오는 천연호르몬은 특별한 부작용을 일으키지 않고도 우리 몸을 강하고 젊게 만들 수 있다. 뼈 건강 역시 호르몬의 도움을 받으면 수월하게 관리할 수 있다. 우리가 익히 알고는 있었지만 뼈와는 큰 연관이 없으리라고 생각했던 다음의 세 가지 호르몬이 바로 당신을 골다공증 위험으로부터 지켜줄 것이다. 나이가 들어 골밀도가 떨어지는 것은 숙명이지만 뼈 지킴 호르몬을 활성화시켜 노년까지 젊은이의 뼈를 유지하는 것은 여러분의 선택이다.
뼈를 튼튼하게 하는 호르몬 활성법
1 성장호르몬은 뼈를 재생시킨다
첫 번째 호르몬은 성장호르몬이다. 성장호르몬은 근육과 뼈를 강화시키고 지방을 연소시킨다. 나이가 들면서 성장호르몬이 급격히 떨어지는데 성장호르몬의 감소를 최소화시키면 뼈의 밀도 역시 높게 유지할 수 있다.
성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다. 그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 성장호르몬을 감소시키는 원인으로 작용하며, 실제로 나이가 들어서 골밀도가 낮았던 사람들 중에 수면 문제가 있었던 사람들이 많다.
일본 연구에 의하면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면 문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비가 일어나는 시기가 생략된다. 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.
수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙이 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.
배가 많이 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합 당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포 건조는 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 단 잠들기 직전에는 목만 축이는 것도 좋은 방법이다.
과식을 하게 되면 섭취한 고열량, 고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되므로 절식을 하는 것이 필요하다.
지나친 스트레스는 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인은 멈춰 서게 만든다. 성장호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소를 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하며 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 한다.
활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있으며 , 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들므로 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 섭취해 줘야 한다.
항산화 물질이 풍부한 음식으로는 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 시금치와 당근, 호박, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등의 음식들이 있다.
또, 성장호르몬의 충분한 분비를 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 그중에서도 아르기닌(Arginin)이라는 아미노산이 중요하다. 아르기닌은 ‘노화방지 호르몬’이라고 하는 성장호르몬의 분비를 촉진시키는 기능이 있다.
따라서 아르기닌이 많이 포함된 음식을 꾸준히 먹으면 성장호르몬의 분비가 촉진되어 골다공증을 예방하는 효과를 기대할 수 있다.
2 모성호르몬 옥시토신이 뼈를 채운다
두 번째 호르몬은 생소하지만 모성 건강에 있어서 매우 중요한 역할을 하는 호르몬인 옥시토신이다. 우리의 뼈를 튼튼하게 하는 데 칼슘이나 비타민 D보다 더 강력한 효과를 볼 수 있는 방법이 바로 포옹을 하는 것이다.
최근 미국 캘리포니아대학 버클리 생체공학과 연구진은 포옹을 자주하면 뼈가 튼튼해지고 체중이 감소되며, 심지어 신체가 젊어질 수 있다는 연구결과를 발표했다. 옥시토신은 포옹과 같은 신체 접촉이 활발하면 분비되는 호르몬으로 정서적 유대감과 친밀감을 촉진시키는 것으로 알려져 있다.
버클리 연구진은 상대적으로 뼈와 근육 조직이 감소된 나이든 생쥐에 9일 간 옥시토신 호르몬을 주입했다. 이 생쥐의 근육조직은 젊은 생쥐 근육의 80% 수준으로 회복됐고, 뼈 양이 줄어드는 골다공증도 상당 부분 개선됐다.
옥시토신(Oxytocin, )은 등뼈 동물과 무척추 동물을 포함하는 다양한 동물들의 뇌하수체 후엽 가운데에서 분비되는 신경전달물질 즉, 호르몬으로 보통 자궁수축 호르몬이라고도 한다.
보통 자궁 내의 근육을 수축시키는 작용에 많이 사용되어 자궁 수축제나 진통 촉진제로 쓰인다. 또 유선의 근섬유를 수축시키는 작용을 하여 젖의 분비를 촉진하는 데에도 사용된다.
옥시토신은 분만 및 모유 수유 과정이나 남녀가 관계를 맺을 때 많이 분비되는 호르몬이다.
이스라엘 바르일란대학의 심리학자 루스 펠드먼 박사팀은 옥시토신 농도가 높을수록 엄마가 아이에게 쏟는 애정이 각별하며 행동과 정신 모두 유대감이 깊어지는 것을 발견했다.
2005년 스위스 취리히대 경제학과의 에른스트 페르(Fehr) 교수는 세계적인 학술지인 <네이처>지에 옥시토신을 사람의 코에 뿌리면 상대에 대한 신뢰감이 높아진다는 연구결과를 발표했다. 남성 128명을 대상으로 투자게임을 진행하며 옥시토신 냄새를 맡은 사람의 45%가 상대를 믿고 돈을 맡겼는데 반해 냄새를 맡지 않은 사람에서는 그 비율이 21%에 그쳤다. 옥시토신은 기부 행위에도 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 즉 옥시토신 수치가 높거나 옥시토신 스프레이를 살포하면 기부 행위가 증가하는 것이다. 사랑호르몬은 얼굴을 모르는 사람까지도 포용하는 것이다.
옥시토신은 엄마와 아기 간에 유대감을 형성시켜 주는 것으로 알려져 있는데 이번 연구 결과는 생물학적 차원에서 새로운 파트너에 끌리는 감정은 엄마가 새 아기에게 갖는 감정과 유사한 것임을 보여준다.
종전 연구에서도 옥시토신을 코에 뿌려주면 커플들 간의 관계가 향상된다는 사실이 확인된 바 있다. 이 같은 일련의 연구들은 옥시토신 관련 치료를 하면 권태에 빠진 연인들 간의 관계를 향상시켜 줄 수 있다는 것을 시사하고 있다.
이처럼 옥시토신은 신체적 건강과 심리적 행복 둘 다에 긍정적인 영향을 준다. 뼈를 튼튼하게 하려면 더 열심히 친밀감을 표시하고 더 열심히 사랑하라.
3 여성호르몬이 뼈를 아름답게 한다
세 번째 호르몬이 여성호르몬이다. 중년을 넘어서면서 여성호르몬이 급격히 떨어지고 종국에는 폐경이 되면서 여성호르몬은 쇠퇴한다. 여성호르몬의 저하는 우울증, 공허감, 짜증 등 마음 건강의 결핍뿐만 아니라 골밀도의 감소까지 일으킨다.
인위적인 여성호르몬 투입이 유방 건강 등에 우려를 자아내지만 천연적인 여성호르몬의 생성은 건강상의 해보다는 이득이 훨씬 많다. 나이를 먹으면서 성호르몬이 줄어들고 갱년기에 접어드는 것은 피할 수 없는 숙명이지만 이를 늦출 수 있는 방법들이 있다.
첫째, 우선 정상체중을 유지한다.
남성이나 여성 모두 비만은 성호르몬 균형을 깨뜨리는 가장 큰 원인이다. 여성호르몬은 체지방이 과다하면 남성호르몬인 안드로겐이 과다 분비되어 다모증 등의 남성화 현상이 발생하며, 남성호르몬은 체지방이 과다하면 아로마테이즈를 통해 여성호르몬으로 전환된다. 즉 필요 이상의 체지방은 남성을 여성으로, 여성을 남성으로 성 역할을 혼란케 하는 것이다.
적정체중의 가장 중요한 조건은 허리둘레이다. 성호르몬의 최적효과를 위해서는 남성은 허리둘레 90cm 이하, 여성은 85cm 이하를 유지해야 한다.
둘째, 성호르몬의 재생을 도와주는 영양소 섭취에도 관심을 기울여야 한다.
콩은 식물성 여성호르몬인 이소플라본이 풍부한데 이소플라본은 폐경기 증상의 완화, 골다공증 예방, 유방암 억제 효과 등이 있어 여성들에게 좋은 것은 물론 혈중 콜레스테롤 저하 효과와 전립선암 예방 효과도 있어 남성들에게도 좋은 효과를 나타낸다.
또한 콩은 식물 중에서는 단백질의 함량이 높아 고기를 싫어하는 여성들의 영양 균형을 위해 아주 좋은 대안이 될 수 있다. 지질의 함량도 높은데 대부분이 불포화지방산으로서 혈액 중의 나쁜 콜레스테롤 저하 작용이 있어 혈관을 건강하게 해준다.
콩에는 비타민 E(토코페롤)도 많이 들어 있다. 비타민 E는 지방에 녹는 지용성 비타민으로 지방질의 산화를 방지하여 동맥경화와 같은 성인병 예방에 관여하며, 피를 맑게 하여(blood thinning) 말초혈관의 혈액순환 촉진 효과도 있다.
석류도 식물성 여성호르몬이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 그밖에 과일과 야채에 많이 들어 있는 플라보노이드, 해초와 아마씨 기름, 들깨에 많이 들어 있는 리그난도 약하지만 식물성 에스트로겐 성분을 가지고 있다.
셋째, 너무 마른 여성 역시 성호르몬 부족 현상에 시달리기 쉽다. 여성호르몬이 원활하게 분비되려면 역시 콜레스테롤이 적당히 공급돼야 한다. 다이어트를 심하게 하는 여성들이 생리불순에 걸리거나 불임이 되는 경우가 많은데 여성호르몬 분비가 원활하지 않기 때문이다. 즉 영양 부족으로 콜레스테롤 공급이 부족해져서 여성호르몬 분비가 원활하지 않고 체지방이 너무 줄어서 지방세포에 있는 아로마테이즈에 의해 테스토스테론이 여성호르몬으로 전환되는 양이 적어져서 체내 여성호르몬 양이 줄어들기 때문이다.
