【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】
우리 밥상은 점점 더 섬유질 빈곤 상태에 빠지고 있다. 부드럽고, 달콤하며, 매콤한 음식을 좋아하는 음식 트렌드가 자리하면서 거칠고 질긴 섬유질 식사는 설자리를 잃어버리고 있다. 특히 젊은 층에서는 섬유질 밥상을 기피하는 현상까지 벌어지고 있으니 병원이 넘쳐나는 환자들로 인산인해를 이루는 것이 낯설지 않다. 섬유질 밥상으로 바꿔야 병원신세 안 지고 살 수 있다는 사실을 직시해야 할 것이다.
섬유질=청소부
섬유질 하면 가장 먼저 떠오르는 게 있다. 바로 ‘빗자루’다. 우리 몸속에서 청소부 역할을 한다 하여 붙여진 이름이다. 빗자루 섬유질이 없거나 부족하면 우리 몸속에는 더럽고 오염된 물질·독소를 청소할 수 없거나 부족하다. 그러면 곳곳에서 병증을 유발할 수 있는 요소들이 넘쳐나기 시작한다. 만병이 이로 인해서 발생하는 것은 당연한 사실! 섬유질은 그런 측면에서 단순한 ‘빗자루’가 아님을 알게 된다.
우리가 일반적으로 부르는 섬유질은 물에 녹지 않는 셀룰로오스를 말한다. 대마나 칡, 닥나무의 섬유질은 실, 옷감, 종이의 재료로 사용할 정도로 질기기도 하다. 조금 더 범위를 넓혀보면 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 섬유질은 물론 물에 녹는 수용성 식이섬유를 포함한다. 여기에다 키틴이나 키토산의 동물성 식이섬유도 우리가 흔히 말하는 식이섬유, 먹는 섬유의 개념에 포함된다.
식이섬유를 한구절로 설명하면 사람은 물론 동물에게도 이로운 생리효과가 있는 소화되지 않는 탄수화물이다. 수용성 식이섬유는 주로 스펀지 기능을 하며 펙틴, 해조다당류로 대부분의 채소·과일·곡류·해초류에 포함돼 있다. 만복감, 콜레스테롤 저하, 포도당 흡수 지연 등의 생리작용을 한다.
불용성 식이섬유는 발효기능을 하며 셀룰로오스로 밀·보리·현미에 함유돼 있고 곡류와 채소의 줄기·잎의 껍질에 있다. 이는 음식물의 소화관 내의 체류시간을 단축하고 대변량을 증가시켜 주는 생리작용을 한다.
이 두 가지 기능, 즉 스펀지 기능과 발효 기능을 잘 활용하면 다음에 열거하는 10가지 이득을 챙길 수 있으며, 식이섬유 하루 섭취권장량은 20~30g이다. 현재 우리의 식이섬유 하루 섭취량은 10g 정도로 보고되고 있으며, 이를 개선하지 않으면 질병에 대한 위험은 언제나 우리 곁에 있게 될 것이다.
1 변비 안녕!
채소 1kg에는 20~30g의 식이섬유가 들어 있다. 다소의 차이는 있지만 과일에도 비슷한 양의 식이섬유가 들어 있다. 글루코오스(단당, 혹은 포도당)는 유해균과 유익균 모두의 먹이가 되지만 식이섬유는 오로지 유익균을 위한 것이다. 이로운 균은 식이섬유를 충분히 발효시키고 이를 먹이로 증식하므로 대장은 최상의 조건이 된다. 변비는 없어지고 변은 부드러워지게 된다.
2 혈당조절의 마법사
식이섬유의 스펀지 기능은 혈당을 조절한다. 물과 당을 머금었다가 천천히 체내에 흡수되도록 한다. 당뇨병 환자가 식이섬유를 충분히 섭취해야 할 이유다.
3 몸속 전해질 밸런스는 내게 맡겨라
우리 몸은 항상 일정한 상태의 전해질을 유지해야 한다. 섭취하는 음식에 따라 이 전해질 농도가 갑자기 변하는 것이 반복된다면 건강을 유지하기가 어려워진다. 식이섬유는 전해질 농도의 갑작스러운 증감을 막아 밸런스를 유지하게 해 준다.
4 콜레스테롤 걱정 이젠 끝!
콜레스테롤은 담즙을 통해 배설된다. 대장으로 흘러나온 콜레스테롤은 정상적이라면 변에 섞여 몸 밖으로 나가야 한다. 이때 밖으로 데리고 나가는 것이 식이섬유다. 섬유질이 부족하면 밖으로 나가야 할 콜레스테롤이 다시 재흡수 되는 악순환이 반복된다.
5 내 몸을 독소와 노폐물로부터 보호한다
섬유질의 빗자루 기능에 의한 것이다. 우리 몸에는 많은 양의 독소나 노폐물이 축적돼 있다. 독소나 노폐물은 가능한 빨리 몸 밖으로 내보내야 한다. 그렇지 않으면 병이 생긴다. 섬유질이 몸속에 부족하면 독소와 노폐물은 물론 모든 유해화학물질을 충분히 몸 밖으로 내보낼 수 없게 된다. 충분한 식이섬유 섭취는 몸속 제독을 위해서도 필수적인 요소라는 점을 명심해야 할 것이다.
6 소화기관이 건강해야 내가 건강하다
장이 약해지면 장벽이 늘어나 주머니 모양으로 튀어나오는 증상이 발생하는데 이를 게실병이라고 한다. 이 병은 서양인에게서 많이 발생하는데 우리나라 밥상이 서구화되면서 점차 늘어나고 있다. 하루 20~30g의 식이섬유를 꾸준히 섭취하면 증상을 완화·제거할 수 있다. 병이 더 진행될 경우 합병증으로 천공, 출혈, 복막염 등이 생길 수도 있다. 고식이섬유 음식으로 계속 밥상을 차리는 것이 중요하며, 지방 및 육류의 섭취는 게실증의 위험도를 높이므로 피해야 한다.
7 심장병 막는 전위대 식이섬유!
미국식품의약국(FDA)은 ‘수용성 식이섬유’를 심장병 예방 효과 A등급(충분한 과학적 근거가 있음)으로 분류했다. 미국의 세계적인 영양학자 크리체브스키(Kritchevsky) 박사의 역학조사 결과에 의하면 식이섬유를 하루 20g 이상 섭취하면 관상동맥 등 순환계 질환 발병률이 낮아지는데 특히 감귤, 사과, 귀리, 미역 등 물에 녹는 수용성 식이섬유가 효과적인 것으로 나타났다.
8 다이어트는 내 몫이다
식이섬유의 스펀지 기능에 의한 포만감은 다이어트에 결정적인 역할을 한다. 음식 섭취 순서만 바꿔도 체중을 줄일 수 있는데 채소를 포함한 식이섬유 함유 음식을 먼저 먹고 밥이나 고기를 먹게 되면 체중을 줄일 수 있다. 물을 흡수해 부피가 늘어난 식이섬유에 의해서 포만감을 느껴 탄수화물이나 단백질을 덜 섭취하게 되기 때문이다.
9 만병을 부르는 염증은 없애는 게 상책
만성염증 수치(CRP 등)는 건강을 위해 관리해야 할 첫 번째 항목이다. 거의 모든 질병의 원인이 염증에 의해 발생한다는 주장이 설득력을 얻고 있기 때문이다. 심·뇌혈관 질환은 물론 암까지 유발하는 것으로 지목되고 있다. 그리고 체내 염증을 제거하는 요소로 식이섬유가 주목받고 있다. 그 이유는 장내 유해세균을 유익균으로 전환시켜 주기도 하고 콜레스테롤 침착을 막아주기 때문이다. 항염증에 있어서 최고의 물질은 강황(울금)의 커큐민 성분이다. 커큐민은 지난 20년 동안 7000여 편에 달하는 논문과 연구를 통해 항염·항산화·항균 효과가 있다고 밝혀졌다.
10 종합적인 질환 암 발생을 막아라!
식이섬유의 주된 기능 중 암 발생 가능성을 감소시켜 줄 수 있는 요소는 바로 제독기능이다. 우리 몸은 하루에도 수십, 수백 가지의 유해화학물질을 받아들이고 있으며, 이를 체계적으로 분해하거나 해소하지 못 하면 질병을 유발하게 된다.
“암 발생의 90%는 화학물질이 원인이다.”고 지적한 의사의 증언을 언급하지 않더라도 유해화학물질은 어떤 경로를 통해서라도 반드시 해결해야 하는 문제다. 우리 밥상에 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 올린다면 이 문제는 어느 정도 해결할 수 있다. 체내에서 식이섬유가 이들 유해화학물질을 흡착해 몸 밖으로 나오기 때문이다. 체내 염증관리도 암 발생을 억제하는 핵심요소인데 이 문제 역시 식이섬유가 어느 정도 해결해 줄 수 있다.
식이섬유 섭취는 자연식품으로~
식이섬유는 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 식이섬유와 더불어 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등이 균형 있게 함유돼 있기 때문이다. 식이섬유는 미역(말린 것), 김, 강낭콩, 카레 등을 포함해 채소, 과일, 곡류, 해조류 중 ‘거친’ 부분에 많다. 특히 곡류 껍질이나 바나나나, 귤껍질 안쪽에 있는 실 같은 것들이 식이섬유 덩어리다.
한 가지 유의해야 할 사항은 식이섬유가 만병통치는 아니라는 사실이다. 다량의 영양물질이 필요한 암 환자 등의 경우 지나치게 섬유질을 많이 섭취하면 세포 속으로 흡수되어야 할 미량원소(칼슘, 아연, 철분 등)와 비타민을 포함해 생리활성물질을 흡착해 배설시켜버리므로 적절한 양의 섭취가 필요하다. 또한 다른 대사물질 없이 단순히 제품화된 식이섬유를 많이 섭취하면 오히려 변비를 초래할 수 있으니 이 점을 유념해야 할 것이다.