【건강다이제스트 | 건강컨설턴트 김경성】
우리 주변에는 질병으로 고통 받는 사람들이 의외로 많다. 오래 전에는 드물었던 암이나 성인병으로 고통 받는 사람들을 이제는 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있게 됐다. 질병의 발병 원인에는 여러 가지가 있지만 그 요인 중 가장 큰 것이 우리 몸속에서 발생되는 과다활성산소로 인한 세포의 산화가 결정적이라고 할 수 있다. 산화(酸化)란 쇠가 산소와 접촉하여 녹이 스는 것을 말하는데 우리 몸도 유해 활성산소로 인해 녹이 슬어가고 있는 것이다.
산소는 양날의 칼!
질병과 노화의 주범 유해 활성산소는 신체의 대사과정에서 만들어지는 부산물의 하나로서 ‘유해산소’라고도 한다. 활성산소는 자동차에서 배기가스가 발생하는 것처럼, 우리 몸속에서 불가피하게 생긴다. 활성산소는 몸속의 세균과 같은 유해한 것들을 제거하는 데에도 쓰이지만 매우 불안정한 상태로 존재하기 때문에 반대로 우리의 생체 조직을 공격해 세포를 산화, 손상시키기도 한다.
이러한 활성산소가 생체 내 단백질의 아미노산을 산화시키거나 세포막의 지질을 산화시키면 신체의 기능이 저하된다. 또한 DNA에 손상을 주면 DNA 염기의 변형 등을 초래해 돌연변이나 암의 원인이 되기도 한다. 활성산소가 혈중 지질을 산화시켜 동맥벽에 들러붙으면 동맥경화가 생긴다. 사람의 여러 가지 질환 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있다고 알려져 있을 정도다.
활성산소에 의한 신체의 손상범위는 광범위하다. 활성산소에 의한 손상은 출생 후 사망할 때까지 지속되는데, 젊은 시절에는 활성산소의 발생이 적고 항산화력이 충분해 그 피해가 상대적으로 적다. 그러나 나이가 들면 활성산소에 의한 손상이 많아지고 그 효과가 누적된다.
그렇게 하여 활성산소에 대항하는 항산화능력이 떨어지면 노화가 급격히 진행된다. 생명 유지에 꼭 필요한 산소가 신체 내에 질병을 일으키고 노화를 촉진시킨다는 것이 아이러니하다. 그래서 학자들은 산소를 ‘양날의 칼’이라고 부른다.
활성산소를 발생시키는 주범들
▶흡연과 음주는 대표적인 활성산소 발생요인이다. 가능하다면 금연을 하고 과음을 하지 않는 것이 중요하다.
▶스트레스를 받을 때 과다 활성산소가 발생하여 우리 몸을 망가뜨린다. 스트레스를 피하기는 어렵지만 평소에 긍정적인 생각을 갖는다면 스트레스를 줄일 수 있다.
▶과식을 할 경우 소화를 위해 위에 피가 몰리면서 활성산소가 과다하게 발생한다. 이러한 행동이 습관화 될 때 큰 질병과 노화의 원인이 되며, 암 발생 요인이 되기도 한다. 소식(小食)은 건강을 지키는 좋은 습관이다.
▶유해환경도 활성산소를 일으킨다. 공해, 자외선, 방사선, 식품첨가물 등이 우리가 접하는 각종 유해환경이다. 이런 유해환경에 노출되는 것을 최소화해야 한다. 유해요소를 피하고 영양관리와 항산화제를 먹어주는 것이 매우 중요하다.
▶과다한 운동은 오히려 건강을 해친다. 운동선수들 중에 장수하는 사람이 많지 않은 이유 중 하나도 과다하게 운동할 때 발생하는 유해 활성산소와 무관하지 않다. 운동을 격하게 하는 사람은 반드시 항산화제를 복용하는 것이 좋다.
내 몸속의 적 활성산소 없애려면…
활성 산소에 의한 내 몸속 장기의 산화적 파괴를 막아주는 물질을 항산화제라고 한다.
항산화 물질만 충분히 섭취하면 노화를 막고, 암, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 성인병을 예방하며, 피부에 생기는 주름과 눈의 백내장까지 차단해 준다는 것이다.
우리 체내의 정상적인 세포에서도 대사과정 중 어느 정도의 활성산소와 과산화물이 생성되고 있다. 하지만 동시에 항산화제도 존재하여 스스로 인체를 방어할 능력을 갖추고 있다.
항산화(抗酸化)란 무엇이며, 우리 주변에서 구할 수 있는 항산화 물질에는 무엇이 있을까?
인체에는 SOD(superoxide dismutase) 등의 항산화 효소와 비타민 A, C, E, S(셀레늄), 아연, 철 같은 항산화 물질이 존재하여 스스로를 보호하고 있다.
그러나 이러한 생체방어기구에 이상이 초래되거나 활성산소의 생성이 방어계의 용량을 초과하게 될 경우 산화적 스트레스가 야기된다. 이를 막는 역할을 하는 것이 바로 항산화제이다.
대표적인 항산화제의 종류들
◎ 고분자 항산화제(분자량 3만 이상) – SOD, 카탈라아제, 글루타치온 퍼옥시다아제, G-6-P-D, 퍼옥시다아제
◎ 저분자 항산화제(분자량 200~400) – 비타민 A, C, E, B2, 베타카로틴, 카데킨, 폴리페놀, 후라보노이드, 아연, 철, 셀레늄, 구리, 망간, 피크나제놀, 기타 식물영양소 등
우리 인체 내에서는 SOD가 가장 중요한 역할을 하지만, 40세가 넘으면 SOD의 활성산소 제거 능력은 급격히 떨어지기 시작한다. 우리가 흔히 40대에 큰 질병이 많이 생긴다고 하는 이유도 이러한 신체내의 항산화 물질의 변화와 큰 관련이 있는데 요즘은 여러 가지 요인으로 인해 40대 이전의 연령대에서 이러한 현상이 발생하고 있다.
그러나 이 능력은 신진대사가 원활하고 충분한 영양 공급과 운동이 뒷받침되는 사람들의 경우 높은 것으로 나타난다.
SOD를 비롯한 고분자 항산화제는 체내에서 생성이 되지만, 장에서 흡수할 수 없다. 더구나 현대인은 다양한 원인으로 인해 엄청난 활성산소의 공격을 받고 있으므로 체내에서 생성되는 항산화제로는 방어하기 어렵다. 따라서 저분자 항산화영양소를 음식으로 섭취하는 것이 매우 중요하다. 저분자 항산화 영양소로는 비타민 A, C, E, 베타카로틴, 폴리페놀 등이 있다.
일상생활 속에서 손쉽게 항산화제를 얻는 법
▶ 평소 신선한 채소, 과일 등을 통해 항산화 영양소를 충분히 섭취한다. 특히 강한 색을 띤 과일과 야채에는 좋은 항산화제가 많기 때문에 가능하면 신선한 컬러푸드(Color Foods)를 자주 먹는 것이 중요하다.
▶ 쉽게 산화되어 활성산소를 발생하는 식품 섭취를 피한다. 옥수수기름, 마가린, 탄 음식 및 튀긴 음식 등이 있다.
▶ 건강보조식품, 효소제, 비타민제를 통해 항산화 영양소를 충분히 섭취한다.
항산화력이 강한 아스타산친, 셀레늄, 코엔자임Q10, 라이코펜, 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 아연 등의 항산화제를 정제로 복용하는 것이 필요하다.
아스타산친은 붉은색을 띠는 천연색소로 연어, 새우, 게 등의 갑각류를 비롯해 헤마토코커스 등 수생동물에 널리 분포한다. 비타민 E보다 항산화력이 2,940배나 강하며, 최근 아스타산친이 다량 함유된 크릴새우에서 추출한 크릴오일 제품이 미국, 캐나다 등에서 인기가 높아 국내에서도 널리 보급되고 있다.
대표적인 항산화 미네랄로는 셀레늄과 아연이 있다. *셀레늄은 항산화효소인 글루타치온 퍼록시데이즈의 한 요소로서 강력한 항산화 작용을 가지고 있다. 하루에 200mcg(마이크로그램)을 꾸준히 복용할 경우 전립선암, 대장암, 폐암의 발생을 각각 63%, 58%, 46% 감소시킨다는 연구결과가 있는 등 항암 효과를 인정받고 있으며, 좋은 HDL콜레스테롤은 올리고 나쁜 LDL은 낮추어 주고, 혈액 응고를 막아 주어 심혈관질환 예방에도 효과가 있다.
※ 아연은 활성산소 제거와 암세포 제거에 도움을 준다. 특히 남성에게는 남성호르몬인 테스토스테론 분비와 정자 생성에 도움을 주기 때문에 소위 ‘섹스미네랄’이라고 불린다.
