【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 삼성서울병원 정신건강의학과 강은호 교수】
1. 술에 기대지 않기!
불안을 잊기 위해 술을 마시는 당신. 찰나의 행복을 위해 극심한 불안을 자초하는 셈이다. 술을 마시면 공황장애는 더 악화된다. 알딸딸한 술이 생각날 때마다 향긋한 차 한 잔이 어떨지?
2. ‘괜찮다! 괜찮다!’ 힐링 문 외우기!
쉽진 않겠지만 공황발작이 시작되면 ‘별거 아니다. 곧 지나갈 것이다.’라고 생각해보자. 처음에는 잘 안될 수 있다. 하지만 ‘괜찮다, 괜찮다.’ 고개를 몇 번 끄덕이면 놀랍게도 정말 괜찮아지는 당신을 발견하게 될 것이다. 이렇게 극복하다 보면 약이 없이도 괜찮은 채로 지낼 수 있다.
3. 벗어날 수 있다는 희망 품기!
공황장애는 치료되는 질환이다. 치료될수록 가슴 속 가득한 불안 대신 행복이 그 자리를 채울 것이다. 안 된다, 할 수 없다, 좌절하지 말고 긍정적으로! 불안이 찾아올 수 없게 많이 웃고, 즐겨보자!
4. 과로와 담쌓기!
몸이 힘들면 마음도 같이 힘들어 공황 증상이 잘 나타난다. 불안한 마음을 달래기 위해서는 몸을 혹사하지 말아야 한다. 몸이 힘들다고 보내는 신호를 무시하는 나쁜 버릇은 당장에 날려버리자.
5. 공포에서 한발 물러서기!
갑자기 앞에서 물이 쏟아진다고 생각해보자. 그냥 ‘물이 쏟아지는구나….’라고 가만히 있으면 발밑만 젖을 것이다. 그러나 물이 쏟아진다고 놀라서 허둥지둥 날뛰면 온몸이 젖고 만다. 공황 증상이 나타나면 그렇게 쏟아지는 물이라고 생각하자. 물은 흘러서 떠나기 마련이다.
6. 느긋하게 숨 쉬는 사람 되기!
공황장애가 오면 숨이 가빠져서 숨을 쉬기 어렵다. 실제로 무서운 일은 생기지 않고 산소가 부족한 것도 아니지만 호흡이 얕고 빨라진다. 공황상태에서는 물론이고 평소에도 숨을 천천히 쉬는 습관을 들이는 것이 좋다. 일을 할 때도, TV를 볼 때도 천천히 숨을 들이마셨다가 천천히 내뱉어보자. 마음이 한결 차분해질 것이다.
7. 잘 먹고 잘 자기!
건강의 기본인 잘 먹고, 잘 자기를 어긴다면 공황장애 극복은 어려워진다. 여유로운 몸과 마음이 될 수 있도록 영양과 휴식에 더 신경 쓰자.
8. 몸의 긴장 풀기!
긴장된 몸을 늘리고 이완해주는 것이 중요하다. 이때는 음악을 들으며 이완하는 것도 좋다. 인터넷으로 ‘이완음악’ 등을 검색해보면 알짜 정보를 얻을 수 있다. 긴장을 풀고 지금부터 천천히 숨 쉬며 몸을 편안하게 해보자.
9. 일단 부딪혀 보기!
전혀 위험하지 않은 상황인데도 극심한 공포에 사로잡히는 것이 바로 공황장애다. 일부러 까지는 아니더라도 할 수 있는 만큼 공포를 느끼는 상황에 서서히 발을 담가보자. 혼자 하기 어려우면 전문가의 도움을 받는 것도 괜찮다.
10. 완벽함을 동경하지 않기!
“나는 왜 이렇게 건강하지 못하고 불안해할까?”라며 자책하지 말자. 정도의 차이가 있을 뿐이지 건강한 사람도 스트레스를 많이 받거나 과로하면 어지럽거나 불안감을 느낄 수 있다. 누구나 아픈 곳 한 군데 정도는 있다. 발작 증세가 조금이라도 줄어들면 만족하고, 마음이 조금 더 편해지면 기뻐하자. 곧 건강이라는 종착역에 도착할 테니까!
<공황장애를 그대로 두면 공황발작이 시작될까 불안해 생활에 지장을 주고 우울증, 알코올의존증 등을 유발할 수 있습니다. 공황장애, 반드시 빨리 탈출해야 합니다!>
※ 10가지의 버킷리스트 중 실천하고 있는 항목이 생길 때마다 볼펜으로 지워나가거나 색칠을 해보세요. 버킷리스트를 하나씩 지워갈 때마다 공황장애 탈출이 가까워집니다.
강은호
강은호 교수는 삼성서울병원에서 우울증, 공황장애, 불면증, 스트레스 등을 전문으로 진료한다. 대한수면의학회, 대한불안의학회, 한국정신신체의학회 등에서 활동하고 있다.