【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사)】
국가대표 주치의 나영무 박사는 국내 최고의 스포츠재활 전문가이다. <마흔부터 시작하는 백세운동>의 저자이자 <수술 없이 통증 잡는 법> 등을 펴내며 올바른 운동법을 설파하고 있는데 이번호부터 나영무 박사의 ‘날마다 실천하면 좋은 대국민 운동처방전’을 소개한다.?
허리는 통증 1번지
텐트를 받쳐 주는 기둥이 부실하면 쉽게 무너져 내린다. 슈퍼컴퓨터처럼 정교한 인간의 몸에서 텐트의 기둥 역할은 바로 허리다. 허리 척추는 몸의 중심이자 힘의 원천이다. 그래서 허리가 튼튼하면 몸도 건강하다.
척추의 힘은 골반-무릎-발목-날개뼈-어깨-팔꿈치-손으로 이어진다. 척추가 약하거나 흔들리면 몸의 무게 중심이 흔들리고 원하는 동작도 나오지 않고, 팔다리 부상이 많다. 특히 체중이 실리는 데다 움직임의 중심축이기에 통증에서 자유로울 수 없다. 허리가 아파보지 않은 사람이 없을 만큼 현대인들의 통증 1번지다. 근본적 이유는 무엇일까?
인간은 해부학적으로 볼 때 서서 생활하도록 설계돼 있다. 하지만 최첨단 스마트 기기의 발달로 인해 앉아 지내는 시간이 많아졌다. 허리 디스크에 가해지는 압력은 누울 때는 0, 걸을 때는 70kg, 설 때는 100kg, 앉을 때는 200kg, 서서 허리를 숙일 때에는 300kg에 이른다.
오랜 시간 앉아 있는 생활이 반복될 경우 척추를 바로 세워주는 근육들과 엉덩이 근육들이 늘어난다. 그러면 근육의 수축력이 떨어진다. 장시간 앉았다 일어날 때 허리가 잘 펴지지 않은 것도 이런 이유다.
또한 무거운 물건을 들다가 삐끗해 아플 수 있고, 다리를 꼬고 앉거나 삐딱한 자세로 척추에 스트레스를 주는 경우, 운동을 과도하게 하는 경우, 운동을 안 하다가 갑자기 하는 경우에도 허리 통증이 발생한다.
허리에 좋은 운동 ‘날마다 따라하기’
요통 치료와 예방은 물론 튼튼한 허리 건강을 위해선 두 가지가 중요하다.
첫째, 바른 자세다.
둘째, 척추의 근력을 강화해 주는 운동이다.
바른 자세는 옆에서 봤을 때 귀와 어깨를 잇는 선이 일직선이 되도록 척추를 곧게 펴는 것이다. 또한 무거운 것을 들 때는 허리를 편 뒤 물건을 최대한 몸에 붙여 들어주고, 오래 앉아 있기보다는 서거나 걷는 것이 척추 건강에 좋다.
척추 근력 운동은 척추를 받쳐 주는 코어(중심) 근육을 강화하는 것이다. 척추 근력이 강하면 디스크를 보호해 주기 때문에 필수 운동이다.
기본자세는 배꼽을 약 20% 안으로 집어넣은 뒤 허리는 펴고 항문을 오므리고 엉덩이에 힘을 주면서 10초 동안 유지하는 동작이다.
이외에도 복식호흡, 엎드려뻗쳐 버티기, 누워서 무릎을 구부리고 골반을 위로 들어 올리는 운동 등이 도움이 된다.
또한 하체의 근력과 골반의 유연성을 키우는 방법도 추천할 만하다. 대표적인 것이 고양이 자세 운동이다. 허리를 덜 쓰게 해주고 허리의 움직임을 조금이라도 대신해 부담을 덜어줄 수 있기 때문이다.
하루 10분 허리 튼튼운동
<나 박사 TIP>
여기 소개한 기본운동 외에 허리 질환에 따라 운동을 달리해야 효과가 있다. 허리 디스크는 주로 허리가 아프면서 다리까지 당기고 저린다. 특히 앉아 있을 때나 허리를 구부릴 때 통증이 나타난다. 척추협착증은 신경 구멍 혹은 신경 통로가 좁아져 신경을 누르는 것이다. 증상은 허리는 아프지 않고 걸을 때나 서 있을 때, 누울 때 다리가 저리거나 당긴다.
따라서 허리 디스크는 슈퍼맨 운동처럼 허리를 펴주는 신전운동이 좋지만 협착증 환자에게는 증세를 더 악화시킬 수 있다. 협착증은 허리를 둥글게 말아 척추관의 공간을 확보해 주는 굴곡운동이 바람직하다. 결국 운동도 질환에 따라 맞춰서 하는 현명함이 필요하다.
