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[나영무의 운동처방전] 겨울철 낙상 예방에 도움 되는 운동들

2019년 02월호 78p

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사)】

▲국가대표 주치의 나영무 박사는 국내 최고의 스포츠재활 전문가이다. <마흔부터 시작하는 백세운동>의 저자이자 <수술 없이 통증 잡는 법> 등을 펴내며 올바른 운동법을 설파하고 있다. (편집자 주)

몸도 마음도 얼어붙는 겨울은 낙상 사고 위험이 높다. 눈이 많이 내리고 한파가 몰아치면 외출길은 금세 빙판길로 변한다. 눈길이나 빙판길에 넘어지면서 빈번하게 발생하는 골절은 크게 3가지로 나뉜다. 바로 손목뼈, 골반뼈, 척추뼈 골절이다.

▶손목을 많이 다치는 이유는 넘어질 때 반사적으로 땅을 짚기 때문이다. 이때 체중의 2~10배까지 힘이 가해져 골절이 발생한다. 통증이 미미해 치료받지 않고 방치하면 손목 관절염은 물론 변형도 생길 수 있다. 또한 넘어질 때 어깨 관절의 비틀림도 생겨 어깨 연골이나 힘줄도 손상될 수 있다.

▶넘어질 때 엉덩방아를 찧게 되면 골반뼈나 대퇴골(허벅지뼈)의 골절이 발생할 수 있다. 대퇴골 골절은 합병증이 많이 발생하므로 대부분 수술을 받게 된다. 골절된 후 지방세포가 혈관을 타고 돌아 심장·폐·뇌의 작은 혈관을 막을 수 있기 때문이다. 또한 고관절(엉덩이 관절) 부위의 부상은 혈관도 다쳐 대퇴골의 괴사, 관절의 연골 손상을 초래할 수 있다.

▶낙상 시 가장 신경 써야 할 것은 척추 부상이다. 척추의 구조는 매우 복잡하다. 뼈만 다치는 것이 아니라 신경과 혈관은 물론 디스크라는 연골, 척추의 관절과 인대 등 여러 조직이 한꺼번에 다칠 수 있어서다.

관절을 다치면 척추관절염을 유발할 수 있고, 협착증으로 발전하게 되면 신경까지 손상한다. 디스크 손상은 디스크가 찢어지거나 탈출되면서 신경을 누른다. 인대를 다치면 통증은 물론 척추와 골반을 틀어지게 하는 변형을 가져온다.

골절 부상을 당하면 골절 치료에 신경을 쓰는 것 못지않게 골절과 같이 다친 근육, 인대, 힘줄의 동반 손상에도 세밀한 관리가 필요하다. 이런 연부(연한) 조직은 아물고 난 후 유착돼 굳어버리면 또 다른 후유증에 시달리기 때문이다.

낙상 사고 예방도 운동으로 체력 키우기

낙상 사고를 예방하는 훌륭한 방법은 운동으로 체력을 키우는 것이다. 운동을 하면 혈액순환이 원활해 통증이 감소하고 체력도 강화돼 자연치유력이 증가한다. 노년층의 경우에도 체력이 강하면 낙상 사고 예방은 물론 뼈나 척추에 관련된 질환 없이 건강한 삶을 누릴 수 있다.

운동을 시작하기 전에는 간단한 체조로 몸을 충분히 풀어줘야 한다. 맨손체조는 유연성 회복은 물론 가벼운 유산소 운동의 효과도 있다.

이어 근력, 근지구력, 균형력 등을 기본으로 키운 뒤 민첩성이나 순발력, 심폐지구력 운동을 추가로 해주면 아주 좋다.

▶등을 벽에 대고 무릎을 약 30~40도 구부렸다 폈다 하는 미니스쿼트 ▶누워서 무릎을 세우고 허리를 들어올리기 ▶30~60초 동안 한발로 서있기 ▶벽이나 바닥에 대고 팔굽혀 펴기 ▶30~60초씩 누워서 무릎을 가슴으로 잡아당기기 ▶서서 한 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 구부리는 런지운동 등을 추천하고 싶다.

다만 겨울철 야외 운동은 자칫 근육 떨림 등으로 손상 위험이 있을 수 있기에 가급적 실내에서 하는 것이 좋다. 특히 처음부터 강하게 하는 것보다 자기 근력의 50% 되는 힘으로 조금씩 나누어 여러 번 반복적으로 하는 것이 바람직하다.

낙상 예방에 도움 되는 운동들

1. 체조선수처럼 걷기

▲ 까치발을 들고 발끝으로 네 걸음 걷습니다. 이때 바닥에 가상의 직선을 긋고 직선을 따라 일자로 걷습니다. 또 발끝을 들고 발꿈치로 네 걸음 걷습니다. 이상의 동작을 10회 실시합니다.

2. 골반 회전 운동

▲ 다리를 어깨너비로 벌린 후 양팔을 가슴 앞에 교차하고 무릎을 살짝 굽혀서 준비합니다. 몸통은 가만히 유지하고 골반만 회전합니다.

3. 절반만 앉았다 일어나기

▲ 양발을 어깨너비로 벌리고 양손으로 의자를 잡은 뒤 허리와 등을 곧게 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉습니다. 무릎이 45~60도 정도 구부러질 때까지 앉았다가 일어납니다. 10회 정도 실시합니다.

4. 미니 스쿼트 운동

▲ 벽에 등을 기대고 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤 무릎을 구부리며 앉습니다. 6~10초간 유지했다가 일어섭니다.

5. 다리 뻗으며 몸통 회전하기

▲ 두 발을 벌리고 서서 가슴 앞으로 양 팔꿈치를 접어 올린 뒤 숨을 내쉬며 왼발을 크게 앞으로 디디고 양 무릎을 직각으로 구부립니다. 몸통을 왼쪽으로 비틀고 숨을 마시며 다시 정면으로 돌아와 시작자세로 돌아갑니다. 좌우 10회 실시합니다.

6. 작은 윗몸 일으키기

▲ 시선은 배꼽을 향하도록 한 뒤 등의 날개뼈가 살짝 들릴 정도로 윗몸을 일으킵니다.

《TIP. 겨울철 낙상 사고 예방 요령 10가지》

1. 춥다고 주머니에 손을 넣고 다니는 것은 절대 금물이다(장갑을 착용하자).

2. 휴대폰으로 문자나 게임 등을 하면서 걷지 않는다.

3. 굽이 낮고 미끄럼이 방지되는 신발을 신는다.

4. 보행 시 물기가 없는 곳으로 다니고, 신발에 붙은 눈을 수시로 털어준다.

5. 움직임에 지장이 있을 정도의 둔한 옷보다 편한 옷을 선택한다.

6. 보폭을 평소보다 조금 더 줄여 걷는다.

7. 과음하지 않고 가급적 손에는 물건을 들고 다니지 않는다.

8. 체조와 가벼운 스트레칭으로 몸의 유연성을 키운다.

9. 나이 드신 분들은 등산용 스틱이나 지팡이를 이용한다.

10. 뼈와 관절에 좋은 단백질, 칼슘, 섬유질 등 영양소를 충분히 섭취한다.

나영무 박사는 연세대학교 의대 의학박사, 연세대 의대 재활의학과 교수를 역임했다. 1996년부터 축구국가대표팀 주치의를 맡고 있으며, 김연아ㆍ박세리ㆍ손연재의 주치의를 역임했다. 대한축구협회 의무분과위원회 부위원장, 대한스포츠의학회 부회장, 대한빙상경기연맹 의무위원장, 한국여자프로골프협회(KLPGA) 의무위원으로 활동 중이며 동아일보 선정 ‘스포츠 의학 명의’로 이름을 올리기도 했다. 현재 스포츠 재활치료병원인 솔병원 병원장으로 있으며 주요 저서는 〈마흔부터 시작하는 백세운동〉, 〈수술 없이 통증 잡는 법〉, 〈운동이 내 몸을 망친다〉, 〈의사들이 권하는 스트레칭〉 등이 있다.

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