【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사)】
국가대표 주치의 나영무 박사는 국내 최고의 스포츠재활 전문가이다. <마흔부터 시작하는 백세운동>의 저자이자 <수술 없이 통증 잡는 법> 등을 펴내며 올바른 운동법을 설파하고 있다. (편집자 주)
기해년 새해 아침이다. 사람들은 저마다 새로운 마음으로 한 해를 출발한다. 특히 주 52시간 근무제 도입과 백세시대를 맞아 ‘건강=운동’의 중요성을 인식하며 시간 투자를 아끼지 않는다. 그래서 “무슨 운동이 좋으냐? 어떻게 운동을 해야 하느냐?”며 필자에게 많이들 물어본다. 답은 간단하다. 쉬우면서도 가장 기본인 것을 충실히 하는 것이다. 이는 새해 운동 결심을 작심삼일에 그치지 않게 하는 비법이다. 이런 면에서 1번으로 추천하는 운동이 ‘걷기’다. 걷기의 건강 비밀을 소개한다.
걷기는 일상생활에서 간편하게 할 수 있는 운동이자 가장 안전한 유산소 운동이다. 또한 두 발로 직립 보행하는 인간의 특성과 밀접한 연관도 있다. 이외에도 다양한 장점을 골고루 갖추고 있다.
첫째, 전신운동이다
걷기는 발만 움직이는 것이 아니다. 모든 관절이 다 움직이고, 관절을 지탱하는 근육도 함께 반응한다. 발목, 무릎, 엉덩이, 척추, 어깨 전부가 모두 골고루 움직인다. 관절과 근육을 모두 사용하여 우리 몸을 균형 있게 해주는 전신운동이다. 또한 헬스장과 운동 클럽 등 장소에도 구애받지 않는다.
둘째, 몸에 무리가 없는 운동이다
걷는다는 것은 마치 물고기의 유영처럼 자유롭기 그지없다. 무엇보다 축구와 농구, 배드민턴 같은 종목에서 요구되는 높은 점프, 격한 동작, 급격한 방향전환 등이 필요하지 않다. 그래서 무릎 연골에 부담을 주지 않는다. 특히 인대도 적당히 자극하고, 근육 수축도 알맞게 이뤄져 몸에 무리를 주지 않는 좋은 운동이다.
셋째, 혈액순환 향상에 도움이 된다
혈액은 혈관을 통해 우리 몸에 신선한 산소와 에너지원을 공급한다. 근육 속에는 혈관이 많은데 걷기는 근육을 움직이면서 혈액을 온몸으로 골고루 퍼지게 한다. 즉 혈액순환을 촉진시켜 건강을 도모하는 것이다. 특히 우리 몸에 유익한 HDL콜레스테롤을 증가시키고, 몸에 해로운 LDL콜레스테롤을 감소시켜 주기도 한다.
넷째, 뇌 활동을 촉진한다
걷기는 심리적으로도 우리 몸을 안정시킨다. 운동 효과도 있지만 걸으면서 뇌의 활동도 좋아지기 때문이다. 우선 알파파를 활성화시켜 뇌의 안정화에 도움을 준다. 또한 뇌에서 분비되는 베타엔도르핀과 도파민은 스트레스 해소에도 도움을 준다.
다섯째, 근력 강화와 골다공증을 예방한다
걷기 운동은 인대와 힘줄을 튼튼하게 하는 한편 하체 근력을 강화시켜 준다. 또한 근육의 긴장도를 완화시켜 주고, 관절의 노화를 늦추는 데도 도움이 된다. 이와 함께 규칙적이고 꾸준하게 걸으면 골밀도가 높아져 골다공증 예방에도 효과가 있다.
걷기 전에 하면 좋은 스트레칭 동작 5가지
발목 돌리기
한쪽 발 앞을 바닥에 대고 발목으로 원을 그리듯 바깥쪽으로 크게 천천히 돌린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
발목 바깥쪽, 안쪽 늘이기
한쪽 다리의 새끼발가락 옆이 바닥에 닿도록 한쪽 발목을 체중으로 살짝 누르고 30초 동안 유지한다. 같은 방법으로 엄지발가락이 바닥에 닿도록 한쪽 발목을 기울인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
무릎 돌리기
양손을 무릎 위에 얹고 무릎을 살짝 굽혀 오른쪽으로 천천히 크게 돌린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
종아리 늘이기
① 다리를 앞뒤로 벌리고 앞다리를 굽히면서 체중을 앞으로 이동한다. 이때 뒷다리를 최대한 펴서 종아리를 늘인다. 이 자세를 30초 동안 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
② 양손을 앞다리 허벅지에 올리고 두 무릎을 굽힌다. 체중을 앞으로 이동하여 뒷다리 종아리를 최대한 늘인다. 이 자세를 30초 동안 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
기마 자세로 몸통 비틀기
다리를 어깨너비보다 더 많이 벌린 후 무릎을 굽혀 기마 자세를 만든다. 양손을 무릎 위에 걸치고 상체를 오른쪽으로 비틀면서 왼쪽 무릎을 민다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
《TIP. 스트레칭 10원칙》
1. 아프지 않게 하자. 살짝 아플까 말까 하는 정도는 괜찮다.
2. 서서히 하자. 나무늘보 동물처럼.
3. 하나의 동작은 최소 30초에서 60초가 적당하다.
4. 스트레칭 전 준비운동(체조)을 반드시 하자.
5. 운동 후에도 가볍게 스트레칭을 하자.
6. 관절이 굳은 경우 가동성 동작을 한 뒤 스트레칭 하자.
7. 근육은 마사지 등으로 부드럽게 한 뒤 스트레칭 하자.
8. 근육과 힘줄은 이어져 있기에 함께 스트레칭 해주자.
9. 반동을 주면서 하면 효과는 있지만 부상 위험이 있기에 조심하자.
10. 운동 전 과도한 스트레칭은 경기력을 떨어뜨릴 수 있기에 유의하자.
나영무 박사는 연세대학교 의대 의학박사, 연세대 의대 재활의학과 교수를 역임했다. 1996년부터 축구국가대표팀 주치의를 맡고 있으며, 김연아·박세리·손연재의 주치의를 역임했다. 대한축구협회 의무분과위원회 부위원장, 대한스포츠의학회 부회장, 대한빙상경기연맹 의무위원장, 한국여자프로골프협회(KLPGA) 의무위원으로 활동 중이며 동아일보 선정 ‘스포츠 의학 명의’로 이름을 올리기도 했다. 현재 스포츠 재활치료병원인 솔병원 병원장으로 있으며 주요 저서는 《마흔부터 시작하는 백세운동》, 《수술 없이 통증 잡는 법》, 《운동이 내 몸을 망친다》, 《의사들이 권하는 스트레칭》등이 있다.