【건강다이제스트 | ND케어클리닉 박민수 의학박사】
현대는 과잉의 시대이므로 내 몸을 현명하게 관리해야 하는 9988의 원칙에는 감량과 다운사이징 목표가 많다. 그러나 넘쳐서 좋은 것도 몇 가지 있다. 여유로움과 평온은 많을수록 좋다. 균형감과 건강한 내 몸 투자도 많을수록 좋다. 사랑과 만족감, 행복 역시 마찬가지다.
그 중에서도 가장 쉽게 실천할 수 있는 것이 바로 물이다. 물만은 다다익선, 많으면 많을수록 좋다. 몸의 70% 이상이 물로 이루어져 있다. 물은 세포유지, 혈액순환, 노폐물 배출, 체열 발산, 체액의 산성도 유지 등 중요한 역할을 수행하는, 없어서는 안 될 요소다.
보통 성인 기준 하루 2.4리터의 물이 필요한데, 한국남성은 겨우 평균 1리터, 여성은 0.8리터 정도를 마시는 것에 불과하다. 한국인은 만성 물 부족 상태다. 만성탈수 상태다. 이를 개선하지 않고서는 건강은 물론 장수를 꿈꿀 수 없다.
만성탈수란?
의학적으로 하루 2리터 이하로 물을 마시게 되면 ‘만성탈수 상태’라고 부른다. 만성탈수란 인체의 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 말한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성탈수라고 할 수 있다.
현대인의 대부분은 만성탈수 상태인데, 하루 필요량의 절반도 마시지 않는 사람이 허다하다. 그래서 한국인의 질병과 스트레스의 주원인으로 만성탈수가 지목되기도 한다.
만성탈수가 일으키는 병
물은 에너지대사에서 윤활유나 메신저의 역할을 한다. 또 물은 소화효소를 만드는 일에 직접적으로 관여하기 때문에 만성탈수는 소화를 어렵게 만든다. 또 물 자체가 배변활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변이 힘들다. 게다가 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.
따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 체내에 독소가 쌓여 각 기관이 제 기능을 못한다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.
물은 특히 여성의 다이어트에도 효과~
비만인의 경우는 대부분 만성탈수를 겪는다. 우리 몸이 지방을 분해할 때는 물이 꼭 필요한데 물 섭취량이 평균치에 이르지 못하기 때문이다. 게다가 비만인들은 갈증을 물 대신 음식으로 해소하는 습성이 강해 상황을 더 나쁘게 하는데 이런 상황은 여성에서 더욱 심각하다.
대개의 여성분들이 물 마시기를 꺼린다. 소변보는 것을 싫어하고 맛없는 음료를 기피하기 때문이다. 특히 달콤한 음료를 즐기는 습관은 물 마시기를 더욱 꺼리게 한다. 또 갈증을 군것질로 해소하는 일도 물을 마시지 않게 만드는 나쁜 버릇이다. 많은 여성질환이 물 마시는 습관과 관련이 있음을 잊지 말기 바란다. 가장 나쁜 습관인 물 마시기 꺼리는 일을 하루라도 빨리 고치기 바란다.
물을 자주 마시는 것은 다이어트 효과도 있다. 우선 물이 위액을 희석시켜 식욕중추가 빨리 자극되는 것을 막아준다.
물을 마시는 데 조건은 없다. 어떤 물이건 일단 마시고 보는 것이 안 마시는 것보다 훨씬 낫다. 물을 가리지 말기 바란다. 좋은 물이 아니니까 참는다는 생각은 오히려 내 몸에 마이너스다.
내 몸에 좋은 물 마시기 요령
당연히 맹물이 무엇인가 첨가된 음료보다 몸에 이롭다. 내 몸이 더 흡수하기 좋기 때문이다. 정수기의 물이건 끓인 물이든 무조건 마셔라. 여의치 않으면 수돗물을 마셔도 된다. 수돗물이 어떤 면에서는 청량음료나 커피, 녹차보다 낫다. 하루 2리터의 물이라면 큰 유리컵으로 9잔 정도에 해당한다. 따라서 물의 종류와 품질을 따져서는 마시기 어렵다. 깨어있는 동안 시간당 한 컵은 마셔야 채울 수 있는 양이다. 정 자신이 마련한 물이 아니어서 꺼려진다면 깨끗한 용기를 준비해 정수기에서 충분한 양의 물을 담아두라. 그리고 습관적으로 들이켜라.
특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많기 때문에 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이니 지체 없이 갈증을 해소해주어야 한다. 그럴 때는 시간당 2-4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자의 경우 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2-4컵 이상은 마셔야 한다.
자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.
일주일 물 마시기 습관이 평생건강 좌우
물을 마시는 습관은 산소를 들이마시는 만큼 중요한 내 몸 경영 활동이다. 이 역시 건강 수련의 일환이므로 기호대로 마시고 말고를 선택해서는 안 된다. 무조건 마셔야 한다. 일주일만 눈 딱 감고 물 마시기를 강제로 하라.
물 마시기 역시 내 몸 관성법칙의 지배를 받는다. 일주일 정도 반복하면 마치 입맛이 싱겁게 바뀌고 걷기가 즐거워지듯, 맹물의 밋밋하고 순수한 맛을 즐길 수 있다. 오히려 탁한 음료나 갈증을 싫어하게 될 것이다. 물 없이는 못 견디는, 내 몸이 활성화된 상황을 맞이할 것이다.
물 대신 용기에 든 오렌지주스나 과일주스도 그리 나쁘지는 않다. 그러나 이들 음료는 소화기관의 도움을 받아야 하는, 식품의 범주에 속한다. 당연히 물에 비해 많은 칼로리가 포함되어 있고, 몸 안의 대사과정도 복잡하다.
다만 직접 즉석에서 갈아 만든 생과일주스는 장점이 더 있다. 한국인에게 부족한 섬유질이나 영양소를 채워주는 효과가 탁월하기 때문이다.
만약 물 이외의 다른 것으로 부족한 수분을 채우고자 한다면 우유나 요구르트 같은 알칼리음료나 수박이나 참외 같은 수분이 풍부한 과일을 먹는 것도 좋을 것이다. 이들 역시 소화기관에 무리를 덜 주고 몸의 산성도 유지에 도움을 주기 때문이다.
각종 첨가물이 섞인 음료의 경우 식욕을 증가시키거나 그 맛 자체에 중독되어 비만을 조장할 우려가 있다. 물 대신 이런 음료를 마시는 것은 현명한 선택이 아니다.
오히려 이런 음료를 먹고 나면 얼른 물을 먹어 그 맛을 희석할 필요가 있다. 음료의 맛이 계속 혀에 남아 있으면 식욕이 증가하기 때문이다. 또 그 자체가 식품이기 때문에 위장에 무리가 가지 않게 하려면 즉시 물을 두 컵 이상 더 마시는 것이 좋다.
만약 커피를 한 잔 마셨다면 이어 물을 2잔 더 마시는 습관을 들여라. 지금 내가 정성들여 마시는 물 한 잔이 9988 장수학의 첫걸음임을 잊지 말자.
9988 물 마시기
* 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 먹기
* 배고플 때 물 한 잔 먹기
* 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기
* 아침 일찍 일어나 물 한 잔 먹기
* 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나누어 마시기
* 미지근한 물을 주로 먹기
* 식사시간 전후에는 물을 가급적 삼가기
* 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물을 마시기
* 운동이나 육체활동으로 땀을 많이 배출했을 때나 기운이 없을 때, 각종 음료, 술을 마시거나 담배를 피울 때 평소보다 두 컵 더 마시기
