【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
다이어트에는 연중 두 개의 시작 시기가 있다. 연초와 여름철이다. 여름은 이래저래 노출의 계절이기 때문이다. 그런데 가만히 들여다보면 여름철 다이어트에 돌입하는 사람들의 심리적 상태는 당혹감과 자책감이다. 미리 준비하지 못했다는 자책감과 ‘어쩌지?’하는 당혹감이 표정에 역력하다. 더불어 여름철의 강렬한 햇빛과 더운 온도, 그리고 계절의 변화로 인한 생체 리듬의 혼란은 다이어트를 더 어렵게 만든다. 이런 상황에서 섣불리 다이어트를 했다가는 좌절과 우울감만 심해질 뿐이다. 여름철 좌절하지 않고 꾸준히 체중관리를 할 수 있는 방법을 소개한다.
1 오히려 노출하라
다이어트를 하는 사람들 중에는 여름철인데 겨울철보다 더 몸을 꽁꽁 싸매신 분들이 있다. 다이어트에 대한 스트레스가 심한 분들이다. 다이어트 스트레스가 만들어내는 다이어트 콤플렉스의 악순환 사이클은 다음과 같다.
다이어트에 집착하고 연연한다 -> 다이어트 콤플렉스로 인한 다이어트 우울증이 찾아온다 -> 다이어트 우울증은 자신감을 떨어뜨리고 스트레스성 폭식이나 과식에 중독되게 한다 -> 요요에 시달린다 -> 다이어트에 더 강하게 집착한다.
다이어트 콤플렉스가 있으면 다이어트가 본인에게 주는 부담 줄이기가 필요하다. 그러기 위해서는 감량 목표를 줄이는 결단도 필요하며, 체중감량 결과보다는 식습관 행동의 교정에 중점을 두는 과정 중심의 접근도 필요하다. 그중에서도 특히 중요한 것이 자신의 몸에 대한 부정적인 인식을 제거해야 한다.
일단 필자는 다이어트 콤플렉스가 있는 여성들에게 스스럼없이 짧은 옷을 입으라고 한다. 짧은 옷 입기는 날씬한 사람만의 전유물이 아니다. 처음에는 쑥스럽고 힘들겠지만 살이 남보다 조금 더 쪄있다고 해서 누구도 그녀의 몸 드러내기를 폄하하거나 손가락질하지 않는다. 그런 생각이 드는 것은 전적으로 본인의 자격지심인 것이다.
특히 여름철에 노출하기는 중요하다. 감추려고 하는 것이 강한 스트레스가 되어 오히려 다이어트를 어렵게 만들기 때문이다. 적당하게 본인이 만족할 만큼 드러내는 센스가 필요하다. 오히려 몸 드러내기는 정상체중 유지에 대한 묘한 동기 부여를 불러일으키고, 다이어트 스트레스를 감소시키는 감정 정화의 효과도 가지고 있다.
2 몸을 물에 넣기보다는 물을 몸에 넣어라
여름은 다이어트의 계절이기도 하지만 탈수의 계절이기도 하다. 높은 온도와 강렬한 햇살… 여름철에 다이어트가 어려운 이유 중의 하나가 땀을 많이 흘리면서 발생하는 탈수 현상 때문이다.
알다시피 몸의 70% 이상이 물로 이루어져 있다. 물은 세포 유지, 혈액순환, 노폐물 배출, 체열 발산, 체액의 산성도 유지 등 중요한 역할을 수행하는, 없어서는 안 될 요소이다.
여름철이라면 성인 기준 하루 2.4리터의 물이 필요한데, 한국 남성은 겨우 평균 1리터, 여성은 0.8리터 정도를 마시는 것에 불과하다.
한국인의 대부분이 만성탈수이다. 만성탈수는 다이어트의 가장 큰 적 중의 하나이다. 비만 체중을 가진 사람들의 경우는 대부분 만성탈수를 겪는다. 우리 몸이 지방을 분해할 때는 물이 꼭 필요한데 물 섭취량이 평균치에 이르지 못하는 것이 비만의 원인으로 작용하기 때문이다. 게다가 비만 체중을 가진 사람들은 갈증을 배고픔으로 착각하기 쉽도록 뇌 회로가 구성되어 있다. 따라서 목이 마르면 물 대신 탄산음료나 음식으로 해소하는 시스템이 작동하여 상황을 더 나쁘게 한다.
<TIP. 여름철 탈수방지는 이렇게~>
● 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 먹기
● 배고플 때 물 한 잔 먹기
● 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기
● 아침 일찍 일어나 물 한 잔 먹기
● 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나누어 마시기
● 미지근한 물을 주로 먹기
● 식사시간 전후에는 물을 가급적 삼가기
● 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기
● 운동이나 육체활동을 했고, 땀을 많이 흘렸고, 기운이 없거나, 각종 음료를 마시거나, 술을 마시거나 담배를 피울 때는 평소보다 두 컵 더 마시기
3 오히려 체온을 높여라
여름철에는 들쭉날쭉한 날씨로 인해 자율신경계의 부조화가 초래되며 냉방병으로 인한 체온조절 균형 실패로 기초대사량이 떨어지기 십상이다. 즉 먹는 것에 비해 쓰는 것이 원활하지 않은 가성비가 열등한 몸이 될 수 있다는 것이다.
가성비 열등은 기초대사량의 감소로 나타난다. 기초대사량은 몸의 체온과 밀접한 연관이 있으며, 활성화된 기초대사량은 다이어트 성공의 바로미터이다. 기초대사량이 떨어진 사람들에게서 비염, 아토피, 잦은 감기, 만성피로 등이 다반사로 동반된다. 즉 기초대사량이 낮은 사람은 비만뿐만 아니라 각종 질병에 걸리기 쉽고 질병 스트레스는 비만을 악화시킨다.
이런 총체적 난국을 극복하려면 식사법을 획기적으로 변화시켜야 한다. 알맹이 식사가 그것이다. 전에 먹던 빈 껍데기 음식을 속이 꽉 찬 알맹이 식품으로 바꿔 식탁을 채워야 한다. 그리고 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.
더불어 기초대사량을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 한다. 기초대사량을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있다. 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로, 그 자체로 좋은 열량 소모 음식이다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 기초대사량 증진에 효과가 있다.
<TIP. 기초대사량을 높이는 식사법은 이렇게~>
● 세끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하라. 식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존 본능에 따라 축적 경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것을 대비하여 몸은 축적 효율을 높인다.
● 알맹이 음식을 먹어라. 알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않은 토종음식이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다. 여기에 딱 들어맞는 것이 우리 한식이다.
한식은 세계적인 균형식의 반열에 들어 있다. 하지만 한식에는 한 가지 치명적인 단점이 있다. 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다. 따라서 소금 간만 적정한 선에서 유지한다면 우리는 다른 나라 사람들처럼 굳이 메뉴를 개발할 필요가 없는 것이다.
● 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라. 섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.
● 하루 2리터의 물을 마셔라. 적당한 수분함유는 기초대사량의 상향조정을 균형있게 유지한다.
● 꼭꼭 씹어 먹어라. 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다.
● 식사 시간에 다소 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹어라. 기초대사량을 높여주는 착하디착한 채소다.
4 오히려 음료를 먹지 말라
여름철은 거꾸로 살이 찌기 아주 좋은 계절이다. 바로 수분 섭취란 착각과 핑계 아래 남용되는 음료 때문이다. 여름철 일어나는 탈수는 물을 찾게 만든다. 게다가 우리나라 사람들은 과당음료를 물 대용으로 많이 사용한다. 우리나라 사람들은 비만 문제를 다룰 때 음료에 대해서는 유독 관대하다. 세계적으로 과당음료, 즉 단맛음료가 비만의 가장 큰 원인으로 끊임없이 지목되고 있는데도 말이다. 더불어 체력 소모가 많은 여름은 생리학적으로도 과당음료를 추구하게 만든다.
탄수화물의 분해산물인 포도당은 뇌의 주요한 에너지 공급원이다. 설탕을 먹으면 두뇌의 도파민수용체를 자극하여 도파민이 분비되어 기분상승을 도와준다. 그러나 설탕 중독 상태에 들어가면 의존이나 금단증상 등이 발생하고 조건화학습에 의해 탄수화물 중독이 된다. 특히 스트레스가 많은 사람, 그리고 우울증 등이 있는 사람은 탄수화물 중독에 빠지기 쉽다.
필요 이상의 설탕 과다 섭취는 우리 몸을 고혈당으로 만들어 인슐린 소모를 촉진하여 체지방의 과다 축적을 만든다. 이렇게 인슐린이 혹사당하면 인슐린의 기능이 저하되어 몸속에 혈당이 필요 이상으로 돌아다니면서 혈관들을 파괴하여 망막장애, 신경장애, 콩팥장애, 뇌심혈관계질환을 일으킨다. 여름철 과당음료는 수분 섭취라는 미명 아래 비만을 조장하고 건강을 해치고 있다. 이러한 과당음료를 줄이는 가장 좋은 방법은 아이러니하게도 충분한 맹물 섭취다.
5 체중계에 자주 오르지 말라
여름철이 되면 다이어트를 하는 사람들에게서 자주 관찰되는 현상이 잦은 체중 재기다. 체중계 스트레스를 줄여야 다이어트 과정에서 발생하는 여러 스트레스를 효과적으로 해소할 수 있다. 집집마다 거의 대부분 디지털 체중계가 있으며 매일, 아니 아침저녁으로 빈번하게 체중을 재는 일이 벌어진다. 분명 긍정적인 일은 아니다. 오히려 필자는 잦은 체중 재기를 제한하는 편이다.
줄어든 체중에 주안점을 두는 ‘결과 다이어트’보다는 살빼는 올바른 습관을 형성하는 ‘과정 다이어트’에 무게중심을 두어야 하는데 잦은 체중 재기는 결과에 목을 매달도록 은연중에 우리의 생각을 왜곡한다.
자주 체중을 재다 보면 체중을 재는 일이 가지는 긴장감이나 예기불안 등이 사라져 다이어트에 대한 의지를 약화시킬 수 있다. 다소 긴장하고 기분 좋은 스트레스를 받아야 의지도 강화되고, 동기 부여도 잘 된다.
잦은 체중 재기는 또 하나의 스트레스로 다가올 수 있다. 체중을 너무 자주 재다 보면 미미한 변화 탓에 다이어트 의욕을 잃을 수도 있다. 대개 체중 감량 변화는 지속적으로 매끈하게 빠지는 하향곡선 모양이 아니다. 들쭉날쭉한 톱니바퀴형 형태를 띠기 때문에 이를 계속 지켜보다 보면 되레 실망감이 커져 다이어트를 아예 포기하고 싶어질 수도 있다. 큰 숲을 보지 못하고 사소한 눈금 하나에 사로잡혀 의욕을 상실할 수 있다.
따라서 평소에는 손이 가지 않는 곳에 체중계를 치워두었다가 체중 측정을 하는 시간에만 꺼내 체중을 재는 것이 바람직하다.
<TIP. 스트레스를 낮추는 체중 재기법은 이렇게~>
● 목표 체중에 도달하기 전까지는 일주일에 한두 번 체중을 재라.
● 하루 중 체중이 제일 낮을 때를 기준으로 체중을 재라.
● 운동 시에는 운동 후에 체중을 재라. 규칙적인 운동을 한 후에 보는 체중계 눈금은 당신에게 작지만 강렬한 기쁨을 선사할 것이다. 그러나 운동 전에 체중을 쟀다가 운동 후 체중과 비교해서는 안 된다. 그렇게 하면 살을 빼기 위해 무리하게 운동하게 되는데, 운동이 아니라 고역이 된다.
● 식사 후에는 체중을 재지 마라. 일부러 식후에 체중을 재는 사람이 많다. 식후에 체중을 재는 일은 자신이 얼마나 과식하는지를 평가하기 위해 한두 번은 꼭 필요한 일이지만 결코 습관이 되어서는 안 될 일이다. 괜히 자신을 시험에 들게 하지 마라. 식후에 체중이 느는 것은 당연하다.
● 하루에 두 번 이상 체중을 재지 마라. 입원한 중환자도 아닌데 체중을 하루 두 번 이상 재는 일은 쓸데없다. 하루에 체중을 두 번 넘게 재다 보면 자신이 체중을 통제하는 것이 아니라 체중이 나를 지배하는 상황이 온다.
● 시간을 정해놓고 체중을 재라.
● 체중계에 올라갈 때 걱정하거나 긴장하지 마라.
● 체중계는 당신을 속이지 않는다. 고개를 갸우뚱하지 마라. 겸허하게 받아들이고 속을 끓이지 마라.
● 과거의 체중은 잊어라. 다이어트 강박증을 가진 사람들은 한 달 전엔 얼마, 일주일 전엔 얼마, 그저께는 몇 킬로그램, 어제는 몇 킬로그램같이 자기 체중을 하나도 빠짐없이 적어두는 경향이 있다. 그러나 그것은 이미 지나간 체중일 뿐이다. 지나간 체중에 대한 후회나 자책감으로 시간을 낭비하지 마라. 당신에게 중요한 것은 오늘 잰 체중과 앞으로의 체중이다.
6 더울수록 밖으로 나가라
아무래도 날씨가 더워지면 야외에서 걷고 운동하는 것에서 멀어지기 쉽다. 여름철 체중관리의 가장 큰 적은 에어컨과 실내생활에 지나치게 익숙해진 문명화된 생활방식이다.
그러다 보니 활동량이 지나치게 줄어들고 우리 몸은 나약해지기 쉽다. 특히 아스팔트 도시의 삶으로 인한 자연의 배제나 자연을 거부하는 삶은 우리 몸이나 호르몬 체계에도 적지 않은 이상을 일으킨다. 야간 근무자의 경우 수면장애나 섭식장애는 물론 다양한 질병에 걸릴 위험성이 높다. 최근 한 연구에서는 야근근무 여성의 경우 유방암 발생률이 현저히 높아지는 것으로 나타났다.
비슷한 이치로 초록물질이 없는 공간에서 우리 몸은 스트레스 호르몬의 수치가 높아진다. 스트레스 호르몬의 상승과 활동량의 부족은 결과적으로 여름철 비만을 악화시킨다.
게다가 실내에만 있으면 비타민 D 수치가 감소하여 계절을 겨울로 착각하는 겨울 효과로 체지방을 축적하는 쪽으로 몸이 적응하여 쉽게 살이 찐다.
우리나라의 가장 큰 장점은 조금만 나가면 녹지공간이 널려 있다는 것이다. 바로 지근거리에 공원의 숲들이 우리를 기다리고 있다.
<TIP. 숲에서 활동량을 늘릴 수 있는 10가지 방법>
● 나무 끌어안기
● 맨발로 흙 밟기, 흙 만져보기
● 나무 옆에서 깊은 심호흡하기
● 숲에서 인생에 관한 명상하기
● 숲에서는 세상사와 관련된 일 생각하지 않기, 생각중지훈련
● 가벼운 스트레칭
● 숲에서 가족이나 사랑하는 사람과 이야기하기, 말없이 서로 바라보기
● 숲의 다양한 소리에 귀 기울이기, 새소리, 물소리, 바람소리, 나뭇잎소리 감상하기
● 숲에서 편지나 감상문 써보기
● 나뭇잎 위에 누워보기, 누워 하늘 보기
7 좀 더 게을러져라
여름철의 더운 날씨는 체력을 더 많이 소진시킨다. 생체리듬이 기후에 적응하느라 많은 에너지를 소비하기 때문이다. 더불어 휴가로 인한 생활리듬의 파괴와 실내외의 큰 온도차로 더 피로하기 십상이다. 피로하면 다음과 같은 증상들이 나타난다.
● 전에 비해 같은 일을 해도 능률이 떨어지거나 비슷한 성과를 내지 못한다.
● 기억력이나 집중력의 장애가 있다.
● 잠을 많이 자도 개운하지 않다.
● 특정 질환은 없지만 여기저기가 아프다.
● 운동을 하고 나면 예전에 비해 부쩍 피로하다.
특히 피곤한 사람들 중에는 비만한 사람들이 꽤 있다. 피곤의 치료로 휴식 대신 먹기를 선택하기 때문이다. 비만은 본질적으로 몸의 영양 불균형과 에너지 소모를 야기하기 때문에 또다시 피곤해지는 악순환에 빠진다. 피로를 치료하기 위해서는 내 몸의 에너지 상태를 면밀히 파악해 에너지가 (-)가 되지 않도록 주의해야 한다.
<TIP. 다이어트의 에너지인 휴식 생활화 전략>
● 약속들을 최소화하고 잡은 약속은 최대한 성실히 이행하라. 못 지킬 약속을 남발하기보다는 아예 처음부터 약속을 잡지 않는 편이 좋다. 대신 잡은 약속은 꼭 지켜라.
● 일과표에 반드시 휴식 시간을 배정하라. 10% 더 수면하고 10% 더 빈둥거려라. 독서가 최고의 휴식 방법이 되기도 한다.
● 능동적으로 휴식하라. 피곤할 때까지 기다리지 말고 쉬고 싶은 생각이 들 때면 쉬어라. 휴식도 미리미리 하는 것이 중요하다.
● 정보매체를 차단하라. TV를 보거나 인터넷을 하는 것은 결코 휴식이 아니다. 새로운 정보를 받아들이거나 뭔가 애써 짜내는 것은 휴식이 아니다.
