【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】
통상 건강이라는 측면에서 본다면 ‘지방은 좋은 물질이 아니다.’라고 인식하는 경우가 많다. 그러한 인식의 저변에는 트랜스지방과 포화지방이 있다. 하지만 포화지방은 양면성이 있다. 포화지방은 무조건 몸에 해롭다고 볼 수도 없다. 코코넛오일, 산양유, 모유 등은 우리 몸에 좋게 작용하는 포화지방이다. 이것을 제외한 포화지방과 트랜스지방은 우리들 밥상에서 퇴출시키는 것이 바람직하다. 왜일까??
인간의 욕심이 만든 트랜스지방
지방에서 가장 문제가 되는 것은 역시 트랜스지방산이다. 트랜스지방산은 불포화지방으로 분류되긴 하지만 조리를 했을 때 아삭거리는 맛과 고체 상태로 가공하면 장기보관이라는 목적을 달성할 수 있는 지방산이다. 인간의 욕심이 원인이 돼 불포화지방 본래의 분자구조가 변형되면서 몸속에 들어가면 문제를 일으키게 된다. 이렇게 불포화지방을 고체로 바꾸면서 첨가되는 수소가 본래 분자구조를 바꾸면서 문제의 트랜스지방산이 되는 것이다.
트랜스지방산은 우리 몸에 어떻게 작용하나?
그렇다면 트랜스지방산은 왜 문제를 일으키는 걸까? 가장 큰 이유는 자연 상태에서는 존재하지 않는 물질이라는 데 있을 것이다. 인위적으로 분자구조를 바꿈으로써 자연의 질서를 위배하는 행위를 했고, 이것이 우리 몸속에 들어가면 일단 비자기물질로 인식된다는 데 있다. 인체 적응의 배제물질로 분류되는 것이다.
이러한 트랜스지방산의 분자구조는 포화지방산과 유사한 형태를 띠게 되는데 대사과정도 비슷하다. 일부 몇 가지 (코코넛오일, 모유, 산양유 등)를 제외한 포화지방은 이른바 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 상승시켜 문제를 일으킨다.
그런 반면 트랜스지방산은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것은 물론 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤의 비율을 더욱더 악화시킴으로써 우리 몸에 장·단기적인 문제를 일으키게 된다.
이 같은 트랜스지방산이 우리 몸의 지방조직에 축적되면 ▶지방대사가 막히게 되고 ▶산소와 영양분을 운반하는 적혈구와 몸속에 들어오는 음식물을 통해서 에너지원인 ATP를 만들어내는 미토콘드리아 기능을 저하시키게 된다.
그 결과는 치명적이다. 수많은 질병·질환을 양산하게 된다. 대표적으로 심근경색, 협심증, 뇌졸중, 동맥경화증, 관상동맥질환 등의 심혈관계 질환과 암, 당뇨병, 알레르기 증상 등이 유발될 수 있는 것으로 보고되고 있다.
트랜스지방산의 유입 경로
거의 대부분의 트랜스지방산은 음식으로 우리 몸에 들어오게 된다. 산업이 고도로 발달되면서 맛·향·색깔·보존기간 등의 개선을 위한 식품첨가물(화학첨가물)이 다양화되고 그에 맞춰 트랜스지방, 탄수화물, 단백질 등도 소비자의 입맛에 맞게 변형돼 유통되고 있다.
사실 지금까지는 가공식품을 만드는 과정에서 트랜스지방산의 사용이 일반화되어 있다고 알고 있다. 많은 가공식품에 식용유가 사용되는데 그냥 사용하게 되면 상온에서 기름이 번질거리거나 바삭거리는 맛이 없어 홍보·마케팅·판매에 어려움이 따르게 된다. 그 자구책으로 식용유에 수소를 첨가해서 고체화(경화)시키는 공정을 거치게 된다. 이른바 트랜스지방으로 전환시킴으로써 맛과 시각적인 문제를 해결한 것이다.
수소를 첨가해서 트랜스지방산으로 전환시키는 것 이외에 일반 식물성기름인 콩기름, 옥수수기름, 목화씨기름, 팜유 등을 240℃ 정도로 고온 처리하는 과정에서도 일부 트랜스지방화가 되기는 하지만 그 비중은 낮은 편이다.
한편 천연 트랜스지방이 생성되는 경로도 있는데 소나 양 등의 위장에서 소화과정 중 수소가 첨가될 때이다. 이때 생성되는 천연 트랜스지방은 위험성은 없고 우리 몸에 필요한 물질로 전환된다.
트랜스지방은 어디에 많나?
트랜스지방은 지방을 사용해야 하는 대부분의 가공식품에 들어간다. 식용유를 원료로 한 마가린 및 쇼트닝으로 마요네즈, 케이크, 과자, 빵, 가공 초콜릿 등을 제조하거나 감자튀김, 팝콘 등 식용유(부분경화유)로 튀긴 음식에는 다량의 트랜스지방이 들어 있다.
우리나라에서는 2005년부터 트랜스지방 저감 정책의 하나로 식품의 영양표시에 트랜스지방 표기를 의무화하고 있다. 트랜스지방이 “0”으로 표시되는 것 이외에는 모두 문제가 있는 것이니 먹지 않는 것이 좋다.
최근에는 과자, 라면 등의 가공식품에 함유된 트랜스지방의 양보다 육류인 소와 닭고기 등 단백질 함량이 많은 곳에 트랜스지방이 더 많다는 연구결과가 발표돼 충격을 주고 있다.
연구를 진행한 식품의약품안전평가원 관계자는 “주로 단백질인 두부, 탄수화물인 곡류에도 일정 부분 지방이 포함돼 있어 열을 받을 시 트랜스지방이 생성된다.”며 “고기보다 버터에 트랜스지방이 많이 들어있기는 하지만 사람들이 평소 고기를 먹는 만큼 버터를 많이 먹지는 않는다.”고 말했다.
트랜스지방을 피하려면?
세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방 섭취량을 성인 남성 2.8ｇ 이하/1일, 성인여성 2.2ｇ 이하/1일, 만 1~2세는 1.1ｇ, 만 3~5세는 1.6ｇ을 초과할 수 없도록 정해 놓았다.
그러나 이러한 수치는 편의상 분류해 놓은 것으로 트랜스지방의 섭취는 하지 않도록 하는 것이 좋다. 현재 우리가 섭취하고 있는 트랜스지방을 식품별로 봤을 때는 쇠고기·수입우가 16.1%고, 두부가 14.4%, 닭고기가 10.9%다. 반면 라면은 3.9%, 과자류는 2.2%다.
전체 밥상에 비추어 보면 아직까지는 세계보건기구(WHO) 권고 섭취량의 40% 정도 수준에 머물고 있지만 청소년층에서는 권장량의 1.5배로 높게 나타나고 있는데 밥상에서 육류가 차지하는 비중이 높아짐에 따라 트랜스지방 섭취량도 늘어날 것으로 예측되고 있어서 주의가 필요하다.
일반적으로 가공식품의 의존도가 높아지면 높아질수록 개인이 식품의 문제를 파악하여 개선하기는 어려워지므로 가공식품 섭취는 가능한 한 최대한 제한하는 것이 바람직하다. 직접 요리·조리해 먹는 경우도 소고기나 돼지고기, 닭고기 등은 기름에 튀기거나 볶는 방법보다 물에 데치거나 삶는 방법으로 트랜스지방과 포화지방의 섭취를 줄여나가도록 해야 할 것이다. 여기에다 된장·간장 등의 발효식품으로 요리·조리한다면 더 효과적으로 섭취할 수가 있다.
몸에 좋은 지방은 꼭 필요하다!
우리 몸속에서 물질대사가 이루어지기 위해서는 많은 영양소가 필요하다. 이렇게 필요한 영양소는 우리 몸 안에서 자체적으로 만들기도 하고 반드시 바깥에서 공급해야 할 물질도 있다. 지방의 경우도 예외는 아니다. 포화지방산이나 단일불포화지방산은 여분의 탄수화물을 가지고 우리 몸이 만들어낸다. 따라서 조금 필요한 포화지방산이나 단일불포화지방산의 경우는 걱정할 필요가 없다.
그런 반면 다가불포화지방산 중 오메가3지방산이나 오메가6지방산은 자체 생산이 안 된다. 따라서 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 이는 우리 몸에 반드시 필요한 필수지방산이다. 물론 오메가3지방산과 오메가6지방산의 섭취 비율도 건강상의 문제를 발생시킨다. 우리나라의 경우 오메가3지방산과 오메가6지방산의 섭취 비율이 1:20~30으로 불균형 상태다.
그도 그럴 것인 오메가3지방산 함유식품(들깨, 아마씨유, 등푸른생선, 호두, 녹색채소 등) 섭취량은 절대 부족하고 오메가6지방산 함유식품(콩기름, 해바라기유, 포도씨유, 옥수수기름, 참기름 등) 섭취량은 넘치고 있기 때문이다. 이들 섭취비율은 1:4 정도가 좋은데 이 비율로 섭취하려면 식생활 개선이 필수적이다.
트랜스지방이나 몸에 안 좋은 포화지방을 섭취하지 않는 것도 중요하지만 세포막의 재료가 되는 지방의 섭취는 반드시 필요한 것이므로 좋은 지방의 적절한 섭취는 건강을 위한 필요충분조건이다. 생명현상을 주도하는 단백질과 세포막을 구성하는 지방, 이 두 가지는 특별히 좋은 것으로 먹어야 하는 이유는 차고 넘친다.