【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 배화여자대학 식품영양학과 최남순 교수】
시중에 유행하고 있는 다이어트는 대부분 영양학적으로 불균형하다. 하지만 고단백 영양식품인 두부를 이용한 다이어트는 비교적 큰 영양 손실 없이 간단하게 실천할 수 있다. 영양만점 식품 ‘두부’를 이용한 다이어트 방법과 주의할 점은 없는지 알아본다.
두부는 콩 단백질인 글리시닌, 알부민을 응고시켜 만든 것이므로 콩의 영양가를 그대로 가지고 있는 고단백 식품이다.
두부 100g은 85kcal의 열량을 내며, 단백질 9.3g, 지질 5.6g, 당질 1.2g, 섬유소 0.2g, 칼슘 126mg, 철 1.5mg, 칼륨 90mg, 비타민 B1 0.03mg, 비타민 B2 0.02mg, 나이아신 0.2mg 등을 함유하고 있다. 특히 두부는 단백질과 필수지방산인 리놀렌산이 풍부하며, 콜레스테롤이 없는 웰빙식품이다.
웰빙식품 두부가 다이어트를?
배화여자대학 식품영양학과 최남순 교수는 “두부에는 단백질은 물론이고 칼슘, 무기질, 탄수화물 할 것 없이 모든 영양소가 골고루 들어있습니다. 특히 우유 100g에는 105mg의 칼슘이 들어 있으나 두부 100g에는 126mg의 칼슘이 함유되어 있듯이 두부는 매우 좋은 칼슘 급원식품이라고 할 수 있습니다. 무엇보다 다른 단백질 급원식품에 비해 소화흡수율 또한 높습니다.”라고 말한다.
그 뿐만이 아니다. 두부는 미네랄과 칼슘, 식이섬유, 사포닌, 이소플라본, 레시틴 성분 등은 풍부한 반면 칼로리는 낮다. 이 같은 영양성분 때문에 두부는 영양보충식은 물론 어린이 간식, 다이어트 대용식으로 각광을 받고 있다. 특히 두부는 항암, 에이즈 예방, 심혈관계질환 및 골다공증 예방, 알츠하이머 치료, 항산화 등에도 효과적이어서 환자식으로도 좋다.
“두부는 저칼로리 식품이면서 단백질이 풍부하기 때문에 기력을 떨어뜨리지 않고 건강하게 마르고 싶은 사람에게 적당한 다이어트 식품입니다. 또한 두부의 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주기도 하지만 긴장을 풀어주기 때문에 다이어트에 따른 스트레스를 이겨내는 데도 큰 도움이 됩니다.”라고 최 교수는 귀띔한다.
두부 다이어트 이렇게 하세요!
두부다이어트는 시중에서 유행하는 다이어트 중 영양학적으로 비교적 손색이 없는 다이어트라 할 수 있다. 두 끼 식사를 일반식사로 하고 한 끼만을 두부로 하므로 식사내용에 주의를 기울이면 영양적으로 우수한 식사를 구성할 수 있다.
“두부 100g은 85kcal로 비교적 열량이 낮으며 수분 함량이 91%로 포만감을 주고, 식물성 단백질 함량이 높습니다. 그러나 두부는 비타민 A와 C는 거의 포함하고 있지 않고 섬유소 함량도 0.3%로 낮은 편입니다. 따라서 비타민과 섬유소가 풍부한 야채와 함께 먹으면 훌륭한 식단이 됩니다.”라고 최 교수는 설명한다.
두부다이어트는 하루 세 번 식사 중 한 끼를 두부로 먹는 것이다. 생두부를 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹어도 되고 두부샐러드 등과 같이 간단하게 조리해서 먹어도 된다. 한끼 먹는 두부의 양은 반 모에서 한 모 정도가 적당하며 일반 두부와 부드러운 순두부, 연두부 등 여러 가지 종류의 두부를 바꿔가면서 먹으면 쉽게 질리지 않는다.
두부를 살짝 데쳐서 양념장을 조금 찍어 먹거나 해조류, 야채와 섞어 샐러드를 만들어 먹어도 괜찮다. 무리하지 않고 서서히 감량하고 싶다면 두부를 간식으로 대체한다. 두부는 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄일 수 있다.
이때 두부 식사는 가급적 저녁을 선택하는 게 최적의 효과를 낼 수 있다. 저녁을 먹고 나면 활발한 육체적인 활동보다는 대부분 앉아서 쉬거나 잠자리에 들기 때문에 음식물이 체내에 지방으로 쌓이는 것을 막을 수 있기 때문이다.
☞두부 다이어트 실천법
하루 식사중 한 끼를 두부로 먹는다.
생두부를 먹거나 기름을 사용하지 않고 간단히 조리해서 먹는다.
영양의 균형을 위해 채소류를 곁들인다.
가급적 저녁에 두부 식사를 한다.
녹황색 채소 함께 먹으면 효과 2배~
두부에는 단백질이 풍부하지만 비타민 A와 C, 그리고 섬유질이 부족하다. 그러므로 비타민과 식이섬유를 보충해 줄 수 있는 녹황색 채소류와 해조류 등을 같이 먹어주는 것이 좋다.
최 교수는 “두부는 콩의 껍질이 제거된 상태이므로 껍질에 많은 식이섬유 부분이 적으며, 다이어트를 하는 여성의 경우 전체적인 식사량의 감소로 인해 변비가 생기기 쉽습니다. 따라서 두부 다이어트를 할 때에는 식이섬유와 비타민이 많은 녹황색 채소와 당분이 적은 과일의 섭취가 필요합니다.”라고 조언한다.
대부분 다이어트를 하다보면 모든 영양소가 부족해지기 쉽다. 특히 특정식품만 먹을 경우 여러 가지 영양소가 결핍되기 쉬운데, 이것이 장기간 지속되면 몸의 영양불균형이 오기 쉽다.
하지만 두부는 충분한 단백질과 필수지방산을 섭취할 수 있고, 칼슘 함량이 높아 골다공증의 위험까지 줄여준다. 특히 콩의 이소플라본 성분은 에스트로겐 호르몬과 유사 효과가 있어 뼈의 골성분 손실 억제와 항산화 효과 등이 있다.
그러나 어떠한 특정 식품만으로 다이어트를 하는 것은 체내의 영양불균형을 초래하므로 소량이라도 다양한 식품을 곁들이는 것이 부작용을 줄이기 위해 반드시 필요하다.
“두부는 식물성 단백질이므로 심혈관계질환이나 고혈압 환자와 같이 콜레스테롤의 섭취를 낮추어야 하는 환자들에게 단백질을 보충해 줄 수 있는 좋은 식품입니다. 특히 원료인 콩에 함유되어 있는 제니스테인 등의 이소플라본류는 항산화 효과를 갖고 있으며, 유방암과 난소암을 억제하는 효과가 있으므로 다이어트가 아니라도 현대인의 건강, 특히 여성의 건강을 위해 두부는 추천하고 싶은 식품입니다.”라고 최 교수는 강조한다. 건강