【건강다이제스트 | 피옥희 기자】
【도움말 | 울산의대 서울아산병원 심장내과 한기훈 교수】
콜레스테롤은 알아도 중성지방은 모른다? 많은 사람들이 콜레스테롤의 위험성은 알아도 중성지방에 대해서는 무지한 경우가 많다. 혈관 곳곳에 덕지덕지 쌓인 중성지방은 시간이 지나면서 딱딱하게 굳고 몸의 신진대사를 방해하기 때문에 반드시 건강수치를 유지해야 한다. 심혈관 및 뇌혈관질환을 일으키는 내 몸의 조용한 살인자 중성지방. 그 요인은 무엇인지, 또 생활 속에서 어떻게 중성지방을 낮출 것인지 등에 대해 알아보도록 하자.
혈관 막아 고지혈증, 동맥경화 유발!
중성지방은 혈관을 막아 우리 몸을 위협한다. 특히 한국인의 식생활습관 때문에 서양 사람들에 비해 중성지방 수치가 월등히 높다. 물론 중성지방이 무조건적으로 우리 몸에 ‘적’은 아니다.
울산의대 서울아산병원 심장내과 한기훈 교수는 “중성지방은 지방산 3개를 주렁주렁 매달고 다니는 형태입니다. 특히 많은 분들이 혼동하는 경우가 있는데요, 콜레스테롤과 중성지방은 같은 지방이지만 중성지방은 우리 몸에 필요한 연료를 공급하는 역할을 하며 지방세포나 근육에 저장되었다가 에너지원으로 쓰입니다. 에너지로 사용되고 남은 중성지방은 지방세포에 흡수, 저장되어 우리 몸에 살이 찌게 되는 것이죠. 만일 중성지방이 더 많이 남으면 일부는 간에 축적되거나 혈관에 축척되면서 고지혈증이나 동맥경화를 유발하기도 합니다.”라며 그 위험성을 강조한다.
한국인의 중성지방 평균 수치는 서양인에 비해 월등히 높다. 서양인의 평균수치는 약 70mg/dL인데 반해 한국인의 평균수치는 약 120mg/dL 정도 된다. 특히 한국인 5명 중 1명이 이미 권고수치를 훌쩍 뛰어 넘었다고 한다.
중성지방 수치가 높으면 혈액 내 좋은 콜레스테롤의 수치는 낮아지고 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아진다. 그렇게 되면 뇌졸중, 협심증, 심근경색 등의 유발 가능성도 높아질 수밖에 없다.
☞한기훈 교수의 닥터 TIP①
중성지방 검사는 이렇게!
혈액검사 전날은 가볍게 드시고, 저녁부터는 물만 마신 후 다음날 아침 혈액검사를 하면 중성지방 수치를 바로 알 수 있습니다. 하지만 꼭 기억하셔야 할 것은, 단지 중성지방 수치검사만이 아닌 중성지방을 둘러싸고 있는 주변의 환경에 대해서도 잘 파악해야 합니다. 따라서 검사를 하실 때는 콜레스테롤, 혈당, 혈압, 복부비만, 배둘레, 체질량지수 등도 반드시 함께 검사해서 정확한 원인을 아는 것이 중요합니다.
흰쌀밥, 알코올, 삼겹살은 중성지방의 적!
그렇다면 중성지방은 왜 쌓이는 것일까? 우리 몸은 꼭 필요한 양 만큼 간에서 중성지방을 만들어낸다. 그리고 나머지는 모두 음식으로부터 흡수된다. 특히 많은 사람들이 기름진 음식(지방이 많은 음식)을 먹지 않으면 중성지방이 생기지 않을 것이라고 단언한다. 하지만 지방과 상관없이 과식을 하게 되면 중성지방으로 차곡차곡 쌓이게 된다.
중성지방을 높이는 3가지 요인 중 그 첫 번째는 흰쌀밥, 떡, 빵 등 탄수화물이다. 우리 몸에 에너지원으로 쓰이고 남은 탄수화물은 모두 중성지방이 되어 피하에 쌓이거나 간에 쌓인다. 특히 한국인의 주식인 쌀밥 및 밀가루 음식 때문에 탄수화물 섭취가 65%나 된다고 한다. 따라서 중성지방을 낮추려면 탄수화물 섭취를 60% 정도로 줄이고 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
두 번째 요인은 바로 알코올. 얼핏 술과 지방은 아무 상관없다고 여길지 모르겠지만, 알코올은 굉장히 높은 열량을 갖고 있다. 그래서 술을 자주 마시게 되면 간과 말초조직에 부담을 주어 중성지방 수치를 올리는 결과를 초래한다.
세 번째 요인은 한국인이 즐겨 먹는 삼겹살과 갈비. 물론 햄이나 소시지, 베이컨 등 포화지방산이 많은 음식도 포함된다. 일단 우리 몸에 들어오면 더 쉽게 중성지방으로 바뀌기 때문에 가급적 적게 섭취하는 것이 좋다.
이 외에도 동물성지방(버터), 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 지방이 있는 육류(갈비, 삼겹살, 베이컨 등), 동물성 지방식품(라면, 커피프림, 스낵류), 아이스크림, 치즈, 생크림, 케이크, 쿠키 등도 중성지방을 높이는 음식이니 가급적 멀리하는 게 좋다.
두부, 잡곡, 해조류 많이 섭취!
물론 음식의 종류와 중성지방을 100% 연관 지을 필요는 없다. 또 중성지방을 높이는 것이 단지 음식만은 아니기 때문에 운동습관이나 본인의 스트레스, 혈당수치, 콜레스테롤 수치 등 다른 기타 원인도 꼼꼼히 체크해봐야 한다.
한기훈 교수는 “간혹 술이나 담배를 하지 않고 육류도 잘 섭취하지 않는데 중성지방 수치가 높은 분이 있습니다. 이럴 경우 체질이나 유전이라고 생각하시면 됩니다. 따라서 이런 분들은 중성지방을 낮추기 위해 더 많은 노력을 하셔야 합니다.”라고 덧붙인다.
참고로 중성지방을 낮추는 음식은 지방을 제거한 육류나 껍질을 벗긴 닭고기, 등 푸른 생선, 두부, 잡곡, 과일류, 해조류, 채소류, 저지방(1%) 우유나 탈지우유, 저지방 치즈, 식물성 식용유 등이다.
이 외에 혈액 내 콜레스테롤을 낮추어 주는 섬유소가 풍부한 음식을 먹는 것도 중성지방을 낮추는 데 도움이 된다. 섬유소는 위장운동을 촉진시켜 혈액 내 콜레스테롤을 낮추어 주며, 지방과 함께 대변으로 배출되어 체내 중성지방을 낮춰주는 역할을 한다. 무엇보다 식사를 할 때에는 가급적 천천히 오래 씹어서 먹고(최소 20분 이상), 올리브유나 불포화지방을 주로 섭취하는 것이 좋다. 견과류(하루 1개 정도)와 해조류 등도 도움이 되니, 평상시 식생활습관을 꼼꼼히 챙겨 두둑한 뱃살, 꽉 막힌 혈관으로부터 훌훌 벗어나보자.
☞한기훈 교수의 닥터 TIP②
중성지방 낮추려면 이렇게!
중성지방의 1차적 치료는 무엇보다 생활습관을 개선하는 일입니다. 운동요법이나 식이요법, 체중조절을 위한 총체적 생활습관을 바꿔야만 우리 몸에 쌓이는 중성지방을 예방할 수가 있죠. 그래서 생활 속의 운동인 자전거 타기나 걷기와 같은 유산소운동을 꾸준히 해주어야 합니다.
무엇보다 중성지방은 어느 한 가지 요인에 의해서만 높아지는 것은 아니니, 항상 주위의 여러 환경적 요인을 꼼꼼히 파악하세요. 그리고 자신의 중성지방 수치를 체크한 후 반드시 전문의와 상담을 통해 건강한 생활을 유지하시는 것이 필요합니다.