【건강다이제스트 | 이기옥 기자】
【도움말 | 숭의여대 식품영양과 차윤환 교수】
슈퍼푸드의 신흥강자로 떠오른 ‘치아 씨드’ 미래의 식량난을 해결할 곡물로도 꼽히는 ‘퀴노아’ 다이어트는 물론 만성질환 등에 효과가 있다고 알려지면서 이름은 물론 맛과 모양도 낯선 이들 남미 곡물이 큰 관심을 받고 있다. 치아 씨드와 퀴노아의 건강상 이점과 우리 식단에서의 활용법을 알아보았다.
치아 씨드·퀴노아 열풍, 왜?
현대인의 건강을 위협하는 요소 중 대표적인 것이 비만과 심혈관질환이다. 그래서 이를 예방하는 데 도움이 되는 건강식품이 주목받는 시대다. 이런 면에서 할리우드 배우들의 다이어트와 건강 비결로 꼽히는 치아 씨드와 퀴노아는 현대인의 요구에 딱 들어맞는 식품이다. 영양성분에서도 다른 곡물에 밀리지 않을 정도로 월등하다고 평가되면서 웰빙시대에 최적화된 건강식품으로 떠오르고 있다.
숭의여대 식품영양과 차윤환 교수는 “치아 씨드와 퀴노아 열풍은 미국의 홀그레인(whole grain) 열풍과 무관하지 않다.”고 말한다.
미국 FDA(미국 식품의약국)는 껍질을 제거하지 않은 보리(whole grain barley)가 들어 있는 식품에 관상동맥 심장질환 예방 효과가 있다는 문구를 제품 라벨에 표기할 수 있도록 허용한 바 있다(2005). 이후 미국에서는 껍질을 벗기지 않은 통곡류 시리얼이 큰 인기를 끌었다.
차윤환 교수는 “치아 씨드나 퀴노아 열풍은 곡물을 비정제식으로, 즉 탄수화물을 홀그레인의 형태로 먹자는 미국판 유행이 우리나라에도 반영된 것으로 보인다.”고 말한다.
치아 씨드 vs 퀴노아 막상막하 효능 대결
다이어트에 효과가 좋다는 치아 씨드와 완전식품으로도 불리는 퀴노아의 효능은 역대 최강이다. 다이어트는 물론 각종 질병 예방 효과까지 전방위적이다. 다양한 연구를 통해 그 베일을 벗고 있는 치아 씨드와 퀴노아의 굵직굵직한 효능들, 소개한다.
식품이야? 약이야? 치아 씨드의 막강 효능
1. 다이어트 효과와 변비 해소 : 물에 10~ 15분 정도 담가 놓으면 원래 질량의 10배로 부피가 커지며 젤 상태로 변한다. 이렇게 치아 씨드를 물에 불려 먹으면 포만감을 높여 다이어트에 효과적이고, 섬유소가 풍부해 변비도 해소한다.
2. 심혈관질환과 고혈압 예방 : 오메가 3가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관질환과 고혈압을 예방한다.
3. 당뇨병 예방 : 풍부한 섬유질과 리놀렌산이 인슐린을 조절한다.
4. 신진대사 원활 : 하루 권장량의 18%에 해당하는 칼슘과 30%에 이르는 마그네슘, 그외 칼륨·철분·인·아연 등 미네랄이 풍부해 몸의 기능이 활발하게 작동하도록 돕는다.
5. 노화방지 효과 : 항산화 작용으로 노화를 방지한다.
완전식품 퀴노아의 놀라운 효능
1. 다이어트 시 완벽한 단백질 공급원 : 다이어트로 식사 조절을 할 때 부족해지기 쉬운 것이 단백질이다. 퀴노아는 쌀보다 단백질이 2배나 많고, 우유를 대신할 정도의 식물성 단백질 식품이기도 하다. 다이어트식으로 퀴노아를 활용하면 단백질을 부족하지 않게 공급할 수 있다. 리신·메티오닌·아르기닌·히스티딘 등 9가지 필수아미노산도 풍부하다.
2. 다이어트 효과 : 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 소화를 촉진한다.
3. 녹말, 비타민, 무기질이 풍부 : 칼슘은 쌀의 7배, 철분은 20배, 칼륨은 6배가 된다.
4. 고혈압, 고지혈증에 도움 : 마그네슘이 풍부해 혈압 유지에 효과적이다.
5. 당뇨 환자에게 도움 : 불포화지방산인 오메가 3·오메가 9이 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈당지수를 조절해준다. 차윤환 교수는 “단, 현미를 먹지 못하는 경우라면 퀴노아도 먹을 수 없고, 통풍 있는 사람에게는 안 좋을 수 있다.”고 조언한다.
6. 면역력 강화 : 퀴노아 껍질의 사포닌 성분이 면역력 강화를 돕는다.
7. 골다공증 예방 : 리신과 인이 풍부해서 근육과 골격 형성에 도움이 된다.
8. 노화방지 : 풍부한 망간과 셀레늄이 항산화 작용을 한다.
슈퍼푸드 혹은 완전식품이라 불릴 정도의 영양성분을 지닌 치아 씨드와 퀴노아! 하지만 여기서 반드시 명심해두어야 할 것이 있다.
차윤환 교수는 “퀴노아가 여러 좋은 효능이 있다고 해서 이것만 먹는 것은 권하고 싶지 않다.”며 “차라리 밀가루로 만든 빵에 샐러드 등을 추가해 영양적 균형을 맞추는 것이 현대의 영양학에서는 더 권하는 방식”이라고 조언한다.
슈퍼맨 혼자가 아니라 어벤저스가 지구를 구하는 요즘, 음식도 마찬가지라는 얘기다. 살을 빼기 위해서 탄수화물 섭취를 줄여야 할 일정 기간만은 괜찮지만, 성장하는 아이들에게 이를 적용할 때에는 오히려 역효과가 날 수 있다.
차윤환 교수는 “쌀보다 단백질, 비타민, 무기질 등의 비율이 높지만, 퀴노아 역시 탄수화물이 주성분이다. 곡물의 핵심은 ‘탄수화물을 얼마나 잘 공급할 수 있는가’임을 잊지 말아야 한다.”고 당부한다.
또한, 치아 씨드를 물에 불려 먹을 때 제대로 씹지 않고 넘기면 소화가 잘 안 된다는 점도 기억해두자.(그런데 불리지 않고 먹는다면? 소화가 아예 안 된다!) 따라서 치아 씨드와 퀴노아 같은 통곡물을 먹을 때는 반드시 꼭꼭 씹어 곡물의 껍질을 깨뜨려줘야 소화·흡수가 잘 된다.
치아 씨드와 퀴노아 활용은 이렇게~
우리 곡물 중에 치아 씨드나 퀴노아와 견줄 만한 곡물이 있을까? 차윤환 교수는 “영양성분만을 비교해봤을 때 치아 씨드는 들깨, 퀴노아는 오트밀이나 도정 호밀과 비슷하다.”고 말한다. 영양성분은 비슷하지만, 요리법은 다르다.
차윤환 교수는 “식재료의 영양성분이 얼마나 좋은지도 중요하지만, 더 중요한 것은 식재료를 어떻게 요리해서 먹느냐이며, 식품은 효능보다는 안전성이 우선”이라고 말한다.
치아 씨드와 퀴노아가 낯선 것처럼 이들의 요리법이 우리에겐 낯설다. 또한, 오랜 시간 동안 그것을 꾸준히 먹었고 어떤 해도 없었다는 믿음이 있어야만 그것을 사용할 수 있는데, 퀴노아나 치아 씨드의 경우는 우리 체질과 맞을지 안 맞을지 아직 알 수가 없다.
차윤환 교수는 “서양에서는 다이어트를 위해 우리의 식단으로 먹고 있다. 그런데 우리는 우리 식단 외에서 방법을 찾으려고 한다.
참 아이러니하다.”며 “다이어트식으로 일정 기간에 잠깐 퀴노아나 치아 씨드를 먹는 것은 나쁘지 않다고 본다. 하지만 그보다는 우리가 일반적으로 먹는 범위 내에서 타협점을 찾는 것, 우리의 식단으로 골고루 먹으면서 전체적인 칼로리를 줄이는 것이 더 합리적인 생각”이라고 말한다.
1. 치아 씨드
▶물이나 과일 음료에 넣어 불려 먹거나 ▶물에 10~15분간 불려 샐러드에 뿌려서 ▶요구르트에 섞어서 ▶빵에 발라서 먹는다. ▶프라이팬에 중불로 볶은 후 혼식한다. ▶치아 씨드 팩을 만들어 사용한다. (1:1 비율로 치아 씨드를 물에 불린 후 냉장고에 보관했다가 얼굴에 가볍게 문질러 준다. )
2. 퀴노아
▶밥할 때 쌀과 함께 넣어 먹거나 ▶샐러드에 넣거나 ▶수프를 끓여 먹는다.
차윤환 교수는 동국대를 졸업하고 동 대학원 식품공학과 석사를 취득하고, 연세대 생명공학과 박사를 취득하였다. 크라운제과 중앙기술연구소, 연세대 생물산업소재연구센터(BRC)에서 근무했다. 현재 숭의여대 식품영양과 교수로 재직 중이며, SBS <좋은 아침>, EBS <부모> 등에 다수 방송 및 언론매체에서 건강정보를 전하고 있다.