【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
우리나라 사람들의 건강을 위협하는 중요한 요소 중의 하나가 ‘단짠 미각중독’이다. 즉 단맛과 짠맛에 집착하는 자극적인 맛 애호 성향이 강하다. 문제는 두 가지 맛에 대한 의존도가 필요 이상으로 지나치게 높아지고 있다는 점이다. 현대인의 스트레스가 심해지고 두뇌활동이 많아지면서 두뇌가 혹사당하기 시작한 것과 무관하지 않을 것이다. 피곤하고 스트레스에 찌든 두뇌와 몸이 가장 요구하는 영양소가 바로 설탕의 단맛과 소금의 짭짤한 맛이다. 이 두 가지 맛은 미각중독을 일으킨다. 그것이 우리 몸에 미치는 영향은 위협적이다. 단짠 미각중독에서 반드시 벗어나야 하는 이유도 이 때문이다.
중독을 부르는 단맛, 짠맛
단맛과 짠맛의 두 가지 맛이 무서운 것은 미각 중독을 일으키기 때문이다. 설탕의 단맛과 소금의 짠맛에 익숙해지다 보면 어느덧 신체적·정신적으로 의존하여 반복적으로 섭취하게 되는 특성이 있다. 또 일정기간 이상 해당 맛을 보지 못하면 심리적이고 신체적인 불쾌감과 기분저하를 느끼게 되기도 한다. 그리고 어느 순간부터는 기존의 짠맛이나 단맛으로는 만족하지 못하여 더욱 강하고 센 맛을 찾게 되는 수순을 겪게 된다.
단짠 중독은 악순환적인 요인도 있다. 단맛을 좋아하는 사람은 짠맛에 중독되기 쉽고 짠맛을 자주 접하다 보면 단맛에도 길들여진다.
이런 특성을 가진 단맛, 짠맛을 지나치게 탐닉할 경우 그 후환은 실로 두렵다. 우리 몸 구석구석에 영향을 미친다.
▶단맛의 결정체인 설탕이나 첨가당 등의 정제탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린들을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고 식욕을 강화하여 비만을 만들기 십상이다. 고혈당은 인슐린의 기능을 떨어뜨려 뇌심혈관계질환, 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환과 손끝·발끝의 말초혈관들이 막히는 손발괴사 등을 일으킨다.
▶짠맛도 예외는 아니다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진한다. 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어 칼로리가 상당히 높은 편이다. 지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다는 점은 더 설명할 필요도 없을 터이다. 혈관은 한 번 망가지면 다시 복구하기 힘들다는 사실을 절대로 잊어서는 안 된다.
소금이 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 제기하는 사람들도 있지만, 고염식은 분명 고혈압과 밀접한 관련이 있다. 실제 고혈압 관리에서 세계적 권위를 인정받고 있는 권고 집단은 단지 저염식을 실천하는 것만으로도 고혈압 예방에 상당한 효과를 거둘 수 있다고 조언한다.
비만의 가장 큰 적으로 단맛과 더불어 짠맛을 지목하는 까닭도 그것이 더 흔하고 더 자극적인 입맛이기 때문이다. 한국인의 소금 사랑은 유별나다. WHO(세계보건기구) 권장량이 하루에 5g 이하인데, 우리는 하루 평균 13g 정도를 섭취하고 있으니 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 짠 식사를 즐기고 있는 것이다.
단짠 미각중독 벗어나는 2주 플랜 실천법
여기 소개하는 10가지 원칙을 지키면 단짠 미각으로부터 한결 수월하게 벗어날 수 있을 것이다. 미각은 우리의 훈련과 의지로 얼마든지 바꿀 수 있다.
1 식사순서를 바꾸어 야채나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어라
채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스레 탄수화물 섭취가 줄어든다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다. 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.
2 저항성 전분의 비율을 늘려라
흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸라.
탄수화물이 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹으라.
3 배가 고프면 단짠 탈출에 성공할 수 없다
포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 섭취하라. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기감이 심해질 수 있으므로 운동 강도를 적절하게 조절한다.
4 국물을 먹을 때 젓가락으로 먹어라
국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.
5 비벼 먹지 말고 각종 염장류 음식을 줄여라
양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 넣고 비벼라. 한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 가급적 이들을 멀리 하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 대부분 여기에 속한다.
6 외식을 2주 동안 하지 않는다
음식점에서 파는 음식은 맛이 생명이다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.
7 각종 스낵류 및 패스트푸드를 줄이자
가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 삼가라. 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량과 섭취량을 제한하라.
8 소금이나 설탕을 멀리 하라
꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금이나 설탕을 뿌릴 때가 많다. 소금이나 설탕을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라. 적게 쳐라. 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다. 음식을 조리할 때 아예 소금이나 설탕을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.
9 짠 반찬은 물에 헹궈 먹어라
김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.
10 하루에 물을 2리터 먹어라
물은 단짠 미각을 소독하는 최고의 선물이다. 물을 2리터씩 충분히 먹는 사람이 단짠중독에 빠질 확률은 매우 낮다.
