【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 원장】
우리나라의 사람들의 스트레스 증가율에 비례하여 증가하는 질병이 있으니 바로 비만과 탈모다. 비만은 스트레스를 먹기로 풀어내고 탈모는 과도한 스트레스가 독소가 되어 두피를 공격한 결과다. 따라서 머리숱이 무성하다면 무성한 머리숱유전자를 타고났거나 스트레스 조절을 잘한 결과다. 탈모와 백세 건강, 어떤 비밀이 숨어 있는지 점검해보자.
탈모는 예방이 최선책
외모를 중시하는 사회 분위기가 만연한 이즈음, 탈모는 건강 차원을 떠나 매우 큰 관심사이자 골칫거리가 되고 있다.
스트레스 외에도 호르몬 불균형, 각종 세균 감염, 영양 부족, 면역력 저하 등이 탈모의 주요 원인으로 지목되고 있다. 젊은 여성의 경우 잦은 다이어트가 탈모의 원인이 될 수 있다.
최근 탈모 시술이나 예방약, 치료제들이 늘어 탈모 치료도 한층 수월해진 편이지만, 당연히 머리카락이 많이 빠지고 나서 사후 약방문 하는 것이 옳은 선택일 리 없다.
탈모의 조짐이 있거나, 꼭 그렇지 않더라도 두피 건강이 나빠지기 전에 먼저 예방하는 것이 최선의 선택이라고 할 것이다.
평소 두피 마사지나 운동, 청결한 모공 관리, 모자나 헤어드라이어 같은 두피 자극물을 삼가는 생활습관 등이 중요할 것이다. 당연히 흡연이나 음주, 불규칙한 식사 등도 탈모의 원인이 될 수 있으니 삼가야 한다. 탈모를 막는 생활, 구체적인 실천 노하우를 소개한다.
1. 정상혈압을 유지하라
두피 건강을 위해서 혈압은 120/80mmHg 이하로 안정적으로 유지하려는 노력을 게을리 해서는 안 된다. 정상혈압은 두피에 혈행 공급을 안정적으로 할 수 있기 때문이다. 혈류가 들쭉날쭉하면 모발 역시 스트레스를 받으면서 생기가 없는 약한 모발로 변해간다.
저염식과 규칙적인 운동, 고혈압 환자의 경우 혈압약의 꾸준한 복용으로 혈압을 정상범위에 두는 것이 중요하다.
2. 금연하고 절주하라
흡연과 알코올은 두피의 혈류를 방해하고 산화라디칼을 통해 두피를 공격하는 모발의 최고의 적이다. 탈모가 심하다면 다른 약 대신 우선 담배를 끊고 절주해보라. 놀랄 만한 효험을 경험할 것이다.
3. 스트레스를 조절하라
교감신경계의 과도한 흥분을 조절하는 것이 중요하다. 만성스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하므로 이 자체가 두피에 가는 혈류를 불안정하게 한다. 명상, 대화, 유산소 운동 등으로 스트레스를 적극적으로 조절하자.
4. 운동이 최고의 발모제
운동은 긍정적인 마음을 갖게 하는 데도 도움이 된다. 운동은 스트레스가 많은 현대인들에게 부족하기 쉬운 자신감이나 성취감을 높여준다. 특히 운동의 탈모 예방 효과는 혈액순환능력의 강화에 있다. 꾸준한 운동은 혈류순환 능력을 향상시켜 두피에 안정적으로 혈류를 공급해주는 효율적인 몸을 만든다. 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 운동을 하자.
탈모를 예방하는 영양요법 총공개
1. 파이토에스트로겐
탈모를 일으키는 원인이 호르몬 불균형인 경우, 즉 안드로겐의 과다로 인한 남성형 탈모증인 경우 Anti-DHT 물질이 든 음식을 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다. 안드로겐은 남성호르몬의 일종으로 사춘기 이후 급격히 생성되며 유전적 소인이 있는 경우 탈모에 직간접적인 영향을 미치는 호르몬이다. 우리가 음식으로 쉽게 섭취할 수 있는 항안드로겐 물질로는 파이토에스트로겐(Phytoestrogen)이 있다.
파이토에스트로겐은 식물에 존재하며 에스트로겐과 유사한 효과를 나타내는 식물성 에스트로겐을 총칭하는 이름이다. 식물성 에스트로겐은 콩에 함유된 이소플라본 외에도, 식물 섬유질에서 얻어지는 리그닌(lignin), 주로 클로버나 알팔파에서 얻어지는 쿠메스탄(cumenstan) 등이 있다. 파이토에스트로겐은 특히 콩으로 만든 콩 음식에 많이 들어있으며 칡뿌리, 아마씨유 등에도 다량 함유되어 있는 것으로 보고된다. 식물성 에스트로겐 중에서도 콩에 많이 든 이소플라본은 다른 식물성 에스트로겐에 비해 더 좋은 효과를 내는 것으로 알려져 있다.
특히 콩에는 세 종류의 중요한 이소플라본이 모두 들어 있는 것으로 알려져 있다. 또 항산화 효과도 뛰어나 다양한 건강 증진 효과를 얻을 수 있는 식품이다. 이소플라본은 두부, 된장, 두유, 콩장 등에 많이 들어있으며, 콩에서 단백질을 제거한 저지방두부, 핫도그, 햄버거 등의 패스트푸드나 간장이나 콩기름에는 거의 들어있지 않다.
콩에 든 이소플라본을 많이 섭취하는 조리법은 따로 있다. 콩은 삶기보다 찌는 것이, 삶더라도 압력솥을 이용하는 것이 이소플라본의 손실이 적다. 두부나 땅콩 등을 매일 먹는 것도 도움이 된다.
2. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산에는 리놀렌산, EPA, DHA 등이 있다. 오메가-3 지방산의 효과로는 항염증, 혈압 저하, 중성지방 저하 등 다양한 건강증진 기능이 있다. 오메가-3 지방산은 기름진 생선(연어, 청어, 정어리, 고등어, 송어) 및 불포화지방산 함량이 높은 식물성지방(두부, 콩, 들깨기름, 호두, 카놀라유)에 많이 들어있다.
3. 비타민 B 보충
탈모 환자가 동맥경화증 가족력, 고혈압, 당뇨, 흡연, 비만, 운동부족 등의 동맥경화 고위험인자를 가지고 있어서 체내 호모시스테인 농도가 15μmol 이상으로 증가했다면 비타민 B6, B9, B12군을 보충하고, 피로나 커피 등의 스트레스 요인을 줄이며, 금연을 병행하면 호모시스테인 수치가 줄어 탈모 예방 효과를 얻을 수 있다. 탈모가 산화스트레스로 인한 모세혈관 손상과 직간접적으로 연관되기 때문이다.
호모시스테인은, 혈관벽을 보호하고 동맥경화를 막는 혈관 내피세포를 손상시켜 동맥경화를 일으키는 것으로 알려져 있다. 혈중 호모시스테인의 수치는 여자보다 남자가 높으며, 나이가 들수록 증가한다. 엽산과 비타민B6, B12을 투여할 경우 혈중 호모시스테인 수치가 감소하는 것으로 알려져 있다.
한 가지 주의할 점은 엽산은 쉽게 손실된다는 점이다. 신선한 잎채소의 경우 실내온도에서 저장할 때 약 3일 후면 채소 내 엽산 활성의 70%까지 잃고 물에 끓여 조리하면 95%까지 소실된다. 따라서 엽산이 살아있는 싱싱한 생야채, 콩류, 고기의 간, 오렌지주스, 맥아, 효모, 계란노른자 등을 골고루 섭취하는 것이 도움이 된다.
4. 부족한 영양소 보충
철분이 부족할 경우 탈모가 잘 진행되는 것으로 알려져 있다. 철분 부족이 나타난 탈모 환자에게 철분과 리신이 함유된 필수아미노산을 제공하면 탈모 진행이 둔화되는 것으로 보고되고 있다. 그밖에도 비오틴, 아연, 구리, 필수아미노산 등도 탈모 개선에 도움이 되지만 부족하기 쉬운 영양소들이다.
5. 피해야 할 영양소
비타민 A나 E의 과한 섭취는 탈모 방지에 나쁘며 날계란의 아비딘(Avidin) 성분은 비오틴의 흡수를 방해한다.
※ 이 칼럼의 내용은 명백한 유전성 탈모에는 해당되지 않으니 상황에 맞게 읽으시기 바랍니다.
TIP. 탈모를 막는 영양처방 총정리
콩, 두부 등을 통해 식물성 에스트로겐을 충분히 섭취하고 생선, 들깨 등에 든 필수지방산을 섭취하는 일이 중요하다.
더불어 비타민 B군을 균형 있게 섭취해 호모시스테인을 낮추고?철, 아연, 구리 등의 미량원소가 결핍되지 않도록 주의한다. 항산화 기능이 높은 야채와 과일을 충분히 섭취하는 것도 탈모 개선이나 탈모 방지에 도움이 된다.
