【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 은평연세병원 외과 오소향 원장】
1. Water 하루 물 8잔 이상 마시기
☞ 너무 뜨거운 물, 너무 차가운 물은 장을 자극하므로 미지근한 물로~
2. Fiber 식이섬유와 ‘절친’ 맺기
☞ 식이섬유는 대변의 부피를 늘려주고, 발암물질을 배설시키며, 장운동을 촉진한다. 흰 쌀밥 대신 잡곡밥~ 밀가루면 대신 메밀면~ 패스트푸드 대신 신선한 과일·채소·미역·버섯·다시마 먹기!
3. Regularly 규칙적으로 세 끼 식사하기
☞ 불규칙한 식사는 폭식·과식을 불러 장 안에 부패 물질이 많이 생기게 한다. 또한 변비가 있다면 더더욱 식사를 거르지 말아야 한다. 먹는 양이 많아져야 대변 양이 늘어 쉽게 OK!
4. Smile 큰소리로 자주 웃기
☞ 항문과 복근이 균형 있게 발달해야 배변이 잘 이루어진다. 큰소리로 ‘하하하!!!’ 웃으면 횡격막과 복근이 자극돼서 배변도 잘된다. 자, 지금부터 하하하!!
5. Sleep 잠 푹~자기
☞ 잠이 부족하면 자율신경의 균형이 깨져서 장에도 좋지 않은 영향을 준다. 변비 탈출은 숙면에서 시작!
6. Exercise 유산소 운동 꾸준히 하기
☞ 변비에는 근육을 강화시키는 운동보다 산책, 달리기 같은 유산소 운동이 좋다. 장운동을 돕는 복근운동, 복근 마사지도 함께하면 금상첨화!
7. Happiness 스트레스 적게 받기
☞ 스트레스 호르몬은 장운동을 방해한다. 항문 괄약근도 긴장시켜 변비를 악화시킨다. 스트레스는 가능한 한 적게 받고, 받았다면 즉시 푸는 걸로~!
8. Right away 신호가 오면 참지 않기
☞ 보내야 할 때를 아는 이의 장은 건강하다. 신호를 자꾸 무시하면 장 안에 변이 차있는 걸 느끼는 감각이 무뎌진다. 신호가 오면 바로 화장실로!
9. Breakfast 아침식사 거르지 않기
☞ 자느라 비어 있던 위에 음식물이 들어가면 위 대장 반사 운동이 활발하게 일어나 슬슬 신호가 온다. 이때를 이용해 배변을 하면 빠르고 쉽게 OK!
10. Shortly 5분 안에 해결하기
☞ 변기에 오래 앉아있거나 무리하게 힘을 주면 항문에 과도한 압력을 줘서 치질 등이 생길 수 있다. 특히 화장실에 스마트폰 들고 들어가는 습관은 오늘부터 고치자!
11. Bidet 비데, 똑똑하게 사용하기
☞ 쉽게 변을 보기 위해서 비데를 이용해 직장 안으로 물을 쏘는 것은 NG! 이런 습관이 오래되면 변비가 생길 수 있다.
12. Enema 불필요한 장세척 하지 않기
☞ 미용이나 체중조절을 위한 장세척은 NG! 장세척을 변비의 근본적인 치료법으로 생각하는 것도 NG!
13. Positive 긍정적인 사람 되기
☞ 마음이 편안해야 장도 편안하다는 걸 아는지? 평소에 긍정적으로 생각하는 습관을 들이면 ‘장 편한 세상’을 만들 수 있다.
14. Constipation medicine 무턱대고 변비약 먹지 않기
☞ 무분별하게 변비약을 장기간 먹는 것은 위험하다. 보통 안전하다고 느끼는 생약 성분의 변비약도 위험한 경우가 많다. 꼭 변비약을 먹어야 할 때는 전문가와 상의한 후에!
15. Abdominal breathing 복식호흡하기
☞ 복식호흡은 특히 스트레스 때문에 생긴 변비에 좋다. 배를 많이 움직여 장운동을 촉진한다. 생각날 때마다 복식호흡을 하자. 그럼 지금부터 힘차게 들이마시고 내보내기 시작!
*15가지의 버킷리스트 중 실천하고 있는 항목이 생길 때마다 볼펜으로 지워나가거나 색칠을 해보세요. 버킷리스트를 하나씩 지워갈 때마다 변비 탈출이 가까워집니다.
오소향 원장은 대한대장항문학회 평생회원, 대한대장항문학회 홍보이사로 활동하고 있다. 저서 <대장전문의 오소향이 말하는 바나나 똥> 다수.