【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 연세대 의대 허갑범 명예교수(허내과 원장)】
【참조 | 윤철호 저 <스스로 몸을 돌보다> 】
올해 쉰다섯인 김경복 씨는 요즘 걱정스럽다. 춤추는 혈당 때문이다.?건강검진에서는 분명히 정상혈당 범주에 속하는 걸로 나온다. 공복혈당을 재보면 100 정도다.
그런데 이 혈당이 밥만 먹으면 고공행진을 한다. 좀 많이 먹었다 싶은 날은 180까지 올라가기도 한다.
아직 당뇨병 진단을 받은 건 아니지만 하루에도 수차례 널을 뛰는 혈당. 막연한 불안감에 하루하루 마음이 무겁다며 조심스레 물어왔다.
“혈당이 롤러코스터를 타도 괜찮나요?”?그래서 마련했다. 당뇨병은 아니지만 혈당이 춤을 출 때 어떤 매뉴얼이 필요할까?
PART 1.?춤추는 혈당은?만성병의 ‘싹’
한 번 먹기 시작하면 평생을 먹어야 하는 걸로 알고 있는 혈당약. 그러다보니 너나 할 것 없이 당뇨병만은 제발 비껴가고 싶다. 그래서 음식도 가려먹고, 설탕 섭취도 줄이고, 수시로 혈당도 재보고…나름대로 노력도 해본다.
그런데 종종 김경복 씨처럼 당뇨병 진단을 받은 건 아닌데 하루에도 몇 번 혈당이 널을 뛰는 경우가 있다. 공복혈당은 분명 정상이다. 공복혈당이 100mg/dL 미만이어야 한다는 정상혈당 정의에 딱 들어맞는다.
그런데 문제는 식사 후에 나타나는 혈당 수치다. 어떤 날은 식후 1시간에 160도 되고 180이 되기도 한다. 그러다가 식후 2시간이 지나면 서서히 정상혈당으로 돌아온다.
이처럼 하루에도 서너 번 혈당이 널을 뛰어도 우리 몸은 괜찮을까? 시간이 지나면 다시 정상으로 돌아오니 별로 걱정하지 않아도 되는 걸까?
이 물음에 당뇨 명의로 알려진 연세대 의대 허갑범 명예교수는 “혈당에 대해 조금이라도 아는 사람은 밥을 먹고 나면 혈당이 치솟는 것을 으레 그러려니 여기지만 혈당 변화가 큰 것은 결코 바람직한 일은 아니다.”고 말한다.
평소 혈당 폭은 적으면 적을수록 좋다고 말한다. 식후 혈당도 140을 넘지 않도록 하는 것이 좋다고 말한다.
왜일까? 식후 2시간만 지나면 정상으로 돌아오고 공복혈당도 100을 넘지 않아 당뇨병도 아닌데 왜 문제가 될까?
허갑범 교수는 “이런 상태에서도 고혈당은 우리 몸을 야금야금 갉아먹는 무법자와 같다.”고 말한다. 지속적인 고혈당 상태는 우리 몸에 큰 부담이 되기 때문이다.
혈당에 관한 한 우리 몸은 한 치의 양보도 없다. 엄격한 기준으로 통제되고 있다. 우리 몸의 혈당은 60~100이라는 아주 좁은 범위 내에서만 안전하다. 혈당이 이 범위를 벗어난다는 것은 일종의 비상사태로 본다. 그래서 즉각적인 조절 시스템을 작동시키려 한다. 그렇지 않으면 조직이 상하고 장기가 손상을 입기 때문이다.
허갑범 교수는 “대개 만성병이라는 것은 고혈당이 우리 몸 구석구석을 괴롭히면서 시작된다.”고 밝히고 “그래서 건강의 기초는 평소 혈당을 낮추고 혈당 변화의 폭은 최대한 적게 하면서 사는 것”이라고 말한다.
PART 2.?혈당이 롤러코스터를?타는 이유
그동안 당 수치가 정상이라는 말만 믿고 당뇨병 걱정은 전혀 하지 않고 살았던 사람들에게 이 기사는 분명 날벼락쯤 될 것이다.
이 글을 쓰고 있는 기자도 마찬가지다. 공복혈당이 정상이어서 당뇨병은 남의 일로 여겼다.
그러나 비록 당뇨 진단을 받지 않았어도 평소 혈당이 춤을 추면 그것 또한 건강의 적신호가 된다니 … 걱정스런 사람도 많을 것이다. 밥만 먹으면? 혹은 커피만 먹으면 바로바로 혈당이 널을 뛰는 경우가 비일비재하기 때문이다. 그렇다면 왜일까? 혈당이 롤러코스터를 타는 이유는 뭘까?
허갑범 교수는 “혈당이 춤을 추는 이유는 평소의 식사내용이나 생활과 밀접한 관련이 있다.”고 말한다. 도대체 어떤 식사, 어떤 생활이 문제가 될까?
1. 탄수화물 위주의 식사일 때
탄수화물 위주의 식사는 혈당이 춤을 추게 하는 직접적인 원인이 된다. 탄수화물은 단당류로 분해되어 흡수되는데 단당류의 하나인 포도당은 혈당을 급격히 높이는 주범이기 때문이다. 10분이나 15분 만에도 혈당을 150, 170까지 확확 올린다.
일례로 우리가 즐겨 먹는 설탕 커피를 하루에 대여섯 잔만 마셔도 혈당은 100에서 200사이에서 춤을 추게 된다.
2. 인슐린 분비에 문제가 있을 때
당뇨병 하면 곧바로 떠오르는 것이 인슐린이다. 인슐린은 당뇨의 시작이자 끝이라고 할 만큼 당뇨병과 밀접한 관련이 있는 호르몬이다.
췌장의 랑게르한스섬의 베타세포에서 분비되는 인슐린은 혈액 속의 포도당 양을 일정하게 유지하는 기능을 담당하고 있다. 매일 적정량의 인슐린은 꼭 분비되어야 한다. 그래야 우리 몸의 여러 가지 대사작용을 조절할 수 있기 때문이다.
그런데 어떤 이유로 인슐린이 잘 분비되지 않거나, 어느 정도 잘 분비되어도 인슐린이 혈당을 잘 낮추지 못하면 고혈당이 오면서 혈당이 춤을 추는 이유가 된다.
허갑범 교수는 “운동 부족 등으로 인슐린의 효과가 떨어졌을 때도 혈당이 춤을 추게 되지만 주로는 먹과 것과 인슐린 분비에 문제가 생길 때 혈당은 심하게 롤러코스터를 타게 된다.”고 말한다.
PART 3.?춤추는 혈당이?내 몸에는…
‘그래도 나는 달달한 커피맛은 포기 못하겠어.’ 혹은 ‘흰쌀밥에 달짝지근한 반찬, 흰밀가루에 설탕과 달걀을 버무려 구운 빵이 좋아.’
아직도 이런 생각을 하고 있다면 좀 곤란할 것 같다. 넘치는 탄수화물로 혈당은 춤을 출 것이기 때문이다. 그 여파는 결코 적지 않다.
허갑범 교수는 “혈당이 롤러코스터를 타면 췌장은 후들거리고 면역기능은 맥을 못 추면서 우리 몸 구석구석 영향을 미치지 않는 곳이 없다.”며 “결국 그 종착역은 당뇨병이요, 암이요, 심장병이 될 수 있다.”고 말한다.
비록 공복혈당은 정상이어도 식후 160, 180 혹은 200까지 치솟은 혈당은 그 상태를 유지하는 동안 우리 몸 곳곳에 흠집을 내고 상처를 내기 때문이다. 핏속에 넘쳐나는 포도당이 고혈당이라는 이름으로 우리 몸에 미치는 영향은 한두 가지가 아니다. 그 중에서도 크게 문제가 되는 것은 다음의 3가지다.
1. 췌장의 베타세포를 탈진시킨다
건강한 사람은 닥치는 대로 먹어도 식후 2시간 정도 지나면 혈당이 100 아래로 내려온다.?그래서 모두들 자신은 정상혈당이고 당뇨병은 걱정 없다고 여긴다.?그러나 여기에는 커다란 함정이 숨어 있다는 걸 알아야 될 것 같다. 식후 2시간 동안 췌장은 높아진 혈당을 정상으로 끌어내리기 위해 죽을 고생을 해야 한다는 것이다. 이때 그 주역은 췌장의 베타세포다. 여기에서 인슐린이 분비되어야만 핏속에 남아도는 포도당을 처리할 수 있기 때문이다.
따라서 혈당이 높으면 췌장은 힘들다. 높은 혈당을 빨리 끌어내리려 끊임없이 일을 해야 한다. 그러자니 기진맥진한다. 만약 빈번하게 이런 일이 일어난다면 좀 더 빨리 지칠 수밖에 없을 것이다.
그 끝은 뻔하다. 사람도 과로하면 쓰러지듯 췌장의 베타세포도 탈진상태가 되면서 인슐린 분비에 차질이 빚어진다. 그 후폭풍은 말하지 않아도 알 것이다. 당뇨병의 싹도 잉태되고, 고혈압, 고지혈증 등 복합적인 대사장애를 유발하는 단초가 된다.
2. 인슐린을 과다하게 분비시킨다
우리 몸속으로 포도당이 들어오면 췌장은 인슐린을 분비한다. 이렇게 분비된 인슐린은 세포벽에 있는 인슐린 수용체에 다가가 문을 열어달라고 요구한다. 그리하여 수용체가 문을 열면 인슐린은 세포 속으로 들어가서 포도당 전용 출입구를 열어준다. 그러면 포도당은 세포속으로 들어가 에너지를 발생시킨다.
이것이 가장 쉽게 설명한 인슐린의 작용이다. 인슐린은 포도당이 세포 속으로 들어가도록 길잡이 역할을 하는 셈이다.?따라서 인슐린이 없으면 포도당은 결코 세포 속으로 들어갈 수 없다. 핏속을 떠돌 뿐이다.?그런데 문제는 이러한 인슐린의 작용에도 종종 브레이크가 걸릴 수 있다는 점이다. 혈당이 치솟는 일이 반복하여 일어날 때 문제가 된다.
물론 혈당이 치솟더라도 처음에는 인슐린이 잘 분비되어서 높은 혈당을 정상으로 끌어내린다. 그러나 그것도 한계가 있다. 너무 자주, 빈번히 혈당이 치솟다 보면 인슐린도 자주, 많이 분비될 수밖에 없다. 그렇게 되면 인슐린이 세포벽에 있는 인슐린 수용체에게 문을 열어달라고 해도 들은 체 만 체 해버린다.?이것은 본격적인 당뇨병의 시작점이 된다. 혈압도 높일 수 있고, 동맥경화도 유발하며, 심장에 직접적인 해를 끼치기도 한다.
3. 면역세포를 힘들게 한다
춤추는 혈당은 우리 몸의 면역세포에도 큰 영향을 미친다. 혈당의 기복이 심하고 고혈당 상태가 유지되면 우리 몸에서 면역을 담당하는 세포가 맥을 못 춘다. 세균을 제거하는 능력도 확 떨어진다. 백혈구의 기능이 떨어진다는 뜻이다. 고혈당 상태에서는 면역 글로불린의 생산이 잘 안 되기 때문이다. 활성산소도 증가하게 된다.
실제로 사탕 한 개에 들어있는 당분만으로도 우리 몸의 면역세포는 몇 시간이나 활동이 움츠러든다는 연구 보고도 있다.
따라서 혈당이 치솟으면 나쁜 세균은 더 잘 번식하고 면역력은 더 떨어지는 이중의 위험성을 초래하게 된다. 그 결과 암도 생기고 각종 질병을 유발하는 도화선이 되기도 하는 것이다.
허갑범 교수는 “40~50년 동안 당뇨병을 치료하면서 내린 결론은 최소한의 인슐린 분비로 최대의 효과를 거두는 것이 건강장수로 가는 지름길”이라고 말한다.?이른바 ‘낮은 인슐린, 낮은 혈당’을 건강장수의 최고 덕목으로 삼아야 한다는 것이다. 그러려면 과연 어떻게 살아야 할까?
PART 4.?낮은 인슐린, 낮은 혈당으로?건강 100세 장수법
허갑범 교수가 건강장수의 비결로 꼽은 최고의 건강 덕목은 “인슐린 분비는 최소한으로~ 혈당은 되도록 낮게~”다. 이렇게 살려면 어떻게 해야 할까?
허갑범 교수가 추천하는 저인슐린, 낮은 혈당으로 100세 장수하는 대원칙을 소개하면 다음과 같다.
1. 탄수화물 섭취는 전체식사의 50~60%로~
혈당을 급격히 올리는 주범은 탄수화물이다. 탄수화물 범벅의 식사를 하면 혈당은 춤을 추게 된다. 따라서 혈당이 치솟는 것을 막으려면 탄수화물의 섭취를 줄여야 한다. 식사 때 탄수화물의 비율이 50~60%를 넘지 않도록 해야 한다. 70% 이상이면 위험하다.
2. 혈당지수 높은 음식 피하기
탄수화물을 섭취할 때는 혈당 지수가 낮은 거친 음식을 먹도록 한다. 쌀은 현미로 바꾸고, 밀도 통밀을 먹도록 한다.
여기서 말하는 혈당지수는 당분이 흡수되는 속도에 따른 혈당치를 말한다. 따라서 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빨리 올린다. 혈당이 춤을 추게 하는 것이다.
주요 식품별 혈당지수를 참고하여 평소 혈당지수가 높은 음식은 피하거나 적게 먹도록 하자.
● 혈당지수가 낮은 식품 *( )안은 혈당지수
요구르트(14), 콩(18), 우유(27), 사과(37), 배(36), 토마토(38), 오렌지(43), 혼합잡곡(45)
● 혈당지수가 높은 식품 *( )안은 혈당지수
쌀밥(83), 식빵(85), 팝콘(72), 수박(72), 꿀(73), 구운감자(85), 도넛(76), 떡(82), 설탕(92)
3. 섬유질 많이 먹기
혈당 조절에 섬유질은 보물 같은 존재다. 식사 후 장에서 당 성분이 갑자기 흡수되는 것을 막아주고 지연시키는 역할을 하기 때문이다.
따라서 섬유질을 충분히 섭취하면 혈당이 서서히 오르는 효과를 기대할 수 있다. 특히 섬유질을 충분히 섭취하면 식후 인슐린의 요구량도 줄어들기 때문에 낮은 인슐린, 낮은 혈당 유지를 위해서는 꼭 섬유질 섭취에 신경을 써야 한다.
섬유질이 없으면 혈당은 널뛰기를 하고 우리 몸은 이것을 통제하느라 쉽게 지친다는 사실, 꼭 기억하자.
TIP. 효과적인 섬유질 섭취법
<스스로 몸을 돌보다>를 펴내 화제가 되고 있는 저자 윤철호 변호사는 춤추는 혈당을 막기 위한 섬유질 섭취법으로 ‘채소범벅’과 ‘코코넛가루’를 추천한다.
포도당이 흡수되는 속도를 조절하려면 적어도 식이섬유가 몇 십g은 필요한데 현미밥 한 그릇 속에는 4g 정도밖에 들어있지 않다는 것.
먹는 양은 그대로 유지하면서 식이섬유만 더 많이 섭취하기 위해서는 식이섬유가 많이 든 음식을 먹어야 하는데 이러한 음식으로 채소범벅과 코코넛가루가 좋다는 것이다.
채소범벅은 다양한 채소를 갈아서 그 찌꺼기까지도 함께 먹는 것을 말한다. 코코넛 가루는 코코넛 과육에서 지방을 분리해낸 찌꺼기를 가루로 만든 것인데 코코넛 가루를 한 끼에 두어 수저만 먹어도 웬만한 당뇨를 바로잡을 수 있다니 참고하자. 코코넛가루는 물에 충분히 개어서 밥 먹기 직전에 먹는 것이 좋다고.
4. 단백질, 지방도 적절히 섭취하기
단백질과 지방을 적절히 먹는 것도 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 혈당을 올리는 주범인 탄수화물을 적게 먹을 수 있기 때문이다.
밥을 먹을 때 고기도 함께 먹으면 배가 든든하다는 느낌이 든다. 소화되는 데 시간이 걸리는 탓이다. 그런데 밥만 먹으면 금방 배가 고프다. 그만큼 혈당이 빨리 올라간다는 뜻이다.
특히 지방은 포도당의 흡수를 방해하는 작용을 한다. 지방은 소화, 흡수될 때 포도당과 같은 길을 이용하기 때문이다. 둘이서 한 길을 가다보니 자연히 포도당의 흡수 속도는 떨어질 수밖에 없다. 실제로 지방이 있으면 포도당은 한꺼번에 많이 흡수되지 못하고 지방이 지나가기를 기다려야 한다.
따라서 혈당이 춤추는 것을 막기 위해서는 탄수화물 섭취는 줄이고, 지방과 단백질 섭취는 적절히 하는 것이 좋다. 질 좋은 살코기를 종종 먹고 끼니때마다 올리브유를 조금씩 곁들여서 먹으면 좋다.
5. 꾸준히 움직이기
운동을 하면 포도당의 분해 속도가 빨라져 핏속에 남아도는 혈당이 줄어들게 된다. 따라서 식후에는 반드시 적당한 운동을 하도록 하자. 가벼운 걷기나 산책을 해서 소화기관의 부담을 덜어주고 혈당이 오르는 것도 막도록 하자.
6. 스트레스 줄이기
우리 몸이 스트레스를 받으면 스트레스호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 혈당을 낮추는 인슐린의 작용을 방해하게 된다. 그 결과 혈당이 오르는 결과로 이어진다.
따라서 혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 평소 스트레스 관리를 잘하는 것도 도움이 된다. 명상이나 요가, 적절한 운동이나 취미생활을 통해 스트레스는 그때그때 풀도록 하자. 기분이 나쁠 때도 혈당이 올라가므로 마음을 잘 다스려야 혈당도 잘 관리할 수 있다는 사실, 꼭 명심하자.
7. 과일 적게 먹기
과일을 채소 친구쯤으로 생각하는 사람이 많다. 그래서 채소, 과일은 늘상 붙어다니기도 한다.
그러나 혈당을 낮게 유지하는 데 있어 과일은 별로 추천할 만한 식품은 아니다. 당분 함량이 높기 때문이다. 따라서 평소 과일 섭취량은 반쪽 정도, 포도라면 몇 알 정도로 적게 먹도록 하자. 그 대신 토마토와 채소는 다소 많다 싶을 만큼 적극적으로 먹도록 하자.
허갑범 교수는 “소식하고 운동하면 오래 사는 이유도 혈당을 낮게 유지해 인슐린 분비를 최소화할 수 있기 때문에 그렇다.”고 밝히고 “따라서 건강의 기초는 혈당을 낮추는 일부터 시작돼야 한다.”고 당부한다.
허갑범 교수는 대통령 주치의를 지냈고 현재 허내과 원장이다. 대한당뇨병학회 회장, 대한내분비학회 회장을 역임했으며 현재 한국대사증후군 포럼을 만들어 국민건강증진에 기여하고 있다.