【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | CHA의과학대학교 차움 내분비내과 김진우 교수】
‘내가 당뇨병에 걸렸다?!’
당뇨병 진단을 겸허히 받아들일 수 있는 사람은 과연 얼마나 될까? 아마 그 순간 두려움이 엄습하면서 머릿속이 복잡해질 것이다. 여기에 당뇨병 때문에 생기는 합병증에 대해 알게 된다면 그 두려움은 한층 커질 수밖에 없다.
그러나 그 충격에서 벗어날 때쯤이면 당뇨병은 무서운 병보다는 귀찮은 병이 되어 있을 가능성이 크다. 혈당 조절을 위한 생활로 갈아타야 하기 때문이다. 정기적으로 검진을 받아야 하고, 음식을 조절해야 하고, 운동도 꼬박꼬박 해야 하며, 경우에 따라 약도 먹어야 한다. 이러한 생활을 평생 해야 한다고 생각하면 한숨이 나온다. 그러나 당뇨병은 결코 귀찮은 병이 아니다. 혈당 조절을 위해 어떻게 사느냐에 따라 당뇨병은 물론 다른 질환까지 예방해주는 고마운 병이 될 수도 있다. 자세한 내용을 알아본다.
당신은 어떤 환자인가요?
흔히 당뇨병(2형 당뇨병)을 생활습관병이라고 부른다. 나쁜 생활습관 때문에 생긴 병이라는 것이다. 그 나쁜 생활습관으로 집중 조명을 받고 있는 것이 두 가지 있다. 바로 나쁜 식습관과 운동 부족이다.
CHA의과학대학교 차움 내분비내과 김진우 교수는 “당뇨병 환자가 식사 조절과 운동을 하지 않으면 혈당 관리가 제대로 될 수 없다.”고 말한다.
‘먹고 싶은 것은 마음껏 먹고 운동으로 혈당 조절을 하겠다.’ ‘음식은 시키는 대로 먹을 수 있는데 운동만큼은 못하겠다.’ ‘식사 조절과 운동을 좀 게을리 한 대신 약은 꼬박꼬박 먹겠다.’는 생각으로는 정상 혈당을 기대하기 어렵다는 말이다.
이러한 이유로 혈당 관리를 포기해버리는 당뇨병 환자가 많다. 이것도 먹으면 안 되고, 저것도 먹으면 안 된다고 하니까 그냥 먹던 대로 먹어버린다. 정기검진이 가까워지면 그때만 반짝 음식을 조절하고 운동하는 사람도 있다. 혈당이 많이 올라가기 전까지는 별다른 증상이 없으므로 당뇨병 환자인 것을 애써 잊고 살기도 한다.
이렇게 혈당 관리에 소홀한 결과는 뻔하다. 남보다 더 빨리, 더 많은 합병증과 맞닥뜨릴 수밖에 없다. 이제 혈당 관리에 대한 생각을 바꾸자. 혈당 관리는 생각보다 번거롭지도, 어렵지도 않다.
쉽다! 간단하다! 즐겁다! 정상 혈당으로~ 혈당 관리법 5가지
1. 당뇨식은 건강식이다!
당뇨식이라고 하면 먹지 말아야 하는 음식부터 줄줄이 머릿속에 떠오를 것이다. 김진우 교수는 “당뇨병 환자에게 권장하는 식사법은 단순히 어떤 음식을 제한하거나 줄이는 것이 아닌 영양이 골고루 들어 있는 적당한 양의 식사”라고 말한다. 그래서 ‘당뇨식’이 아니라 그냥 ‘건강식’이자 ‘장수식’이다.
이러한 건강식은 당뇨병 환자만 먹어야 하는 것이 아니라 모두가 먹으면 좋은 음식이다. 그래서 당뇨병 환자니까 당뇨환자용 식사를 해야 한다는 부담을 가질 필요가 없다. 건강한 사람이 건강을 위해 먹는 것과 똑같이 먹으면 된다. 일정한 시간에 규칙적으로 먹기, 골고루 먹기, 적당히 먹기, 기름진 음식 적게 먹기 등은 특별할 것 없는 건강식의 모범답안이다. 이러한 건강식을 먹으면 점차 혈당이 내려가기 시작할 것이다.
한편, 알려진 대로 달콤한 음식은 건강식이 아니다. 그래서 당뇨병 환자도 설탕(단순당)은 멀리해야 한다. 설탕은 소화와 흡수가 빨라서 바로 혈당을 치솟게 하기 때문이다. 과일에 들어 있는 당분도 혈당을 쑥쑥 올린다. 과일은 한두 조각 정도가 적당하며 최소한의 양만 먹어야 건강식을 실천하는 것이다.
2. 꾸준히 운동한다!
당뇨병 예방에도, 혈당 조절에도 운동은 필수다. 걷기, 계단 오르내리기, 자전거 타기 등 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동이 좋다. 운동의 강도는 숨이 약간 찰 정도로 30분~1시간씩 하는 것이 권장된다.
식사 조절 때문에 어려움을 겪고 있을수록 운동을 가까이 해야 한다. 김진우 교수는 “운동은 혈당을 직접적으로 떨어뜨릴 뿐 아니라 식이요법에 여유를 준다.”고 말한다. 열량이 소모되는 운동을 하면 조금 더 여유 있게 먹어도 된다는 것이다. 물론 여유가 생긴다는 뜻이지 많이 먹어도 된다는 뜻은 아니다.
운동을 꾸준히 하면 약이나 인슐린을 줄일 수 있다. 뿐만 아니라 합병증을 예방해주고, 스트레스까지 줄여준다.
3. 삶의 가치를 소중히 생각한다!
누구나 가치 있게 세상을 살고 싶어 한다. 그런데 당뇨병에 걸리고 혈당 조절에 실패해서 건강을 잃게 된다면? 가치 있는 일, 하고 싶은 일을 할 수 없다. 삶의 목표가 송두리째 흔들리는 것이다.
당뇨병의 치료 목적은 정상혈당을 유지하는 것이다. 그래서 정상혈당만 유지된다면 당뇨병 환자라도 활동에 제약이 없다.
도저히 많이 먹는 것을 포기할 수 없고, 담배를 끊을 수 없고, 살 빼기가 어려운가? 당뇨병은 인생의 일부지만 뒤따라오는 합병증의 고통은 인생을 장악한다.
김진우 교수는 “습관을 바꾸는 것은 어렵지만 생각부터 바꾸면 생활습관을 바꾸기가 쉬워진다.”고 조언한다. 나머지 인생에 대한 목표를 뚜렷하게 세운다면 건강한 생활습관은 덤으로 따라올 수밖에 없다. 지금 이 순간도 과식과 폭식의 늪에서 허우적대고 있다면 기억하자. 생각부터 바꿔야 운동은 뒷전이고, 음식만을 탐하는 손을 멈추게 할 수 있다.
4. 생활습관을 천천히 바꾼다!
열 계단을 한꺼번에 오르기는 불가능하다. 다들 한 걸음 한 걸음씩 올라간다. 이러면 포기하지 않게 된다.
김진우 교수는 “당뇨병에 해로운 생활습관은 계단을 오르듯 천천히 바꿔야 한다.”며 “서두르지 말고 가능한 목표부터 세워야 한다.”고 말한다.
비만인 당뇨병 환자는 어김없이 살을 빼라는 권유를 받는다. 정상 체중까지 뺄 수 있을지 확신이 서지 않을 것이다. 그럼 목표까지 가는 길을 쪼개본다. 지금 체중의 1/10을 빼는 것을 1차 목표로 세우고 그것을 이루면 다시 목표를 세우는 것이다.
김진우 교수는 “혈당도 환자에게 맞게 실행 가능한 목표를 세우고, 거기에 도달하면 다시 목표를 세우는 것이 좋다.”고 말한다.
음식도 마찬가지다. 한꺼번에 양을 많이 줄이지 말고 몸이 알아채지 못하게 천천히 줄여나간다. 운동 시간도 5~10분씩 서서히 늘린다.
천천히 바뀐 건강습관은 또다시 습관이 된다. 나쁜 습관을 바꾸기 어려웠듯 좋은 습관도 바꾸기 어렵다. 이렇게 쌓인 좋은 습관은 혈당 조절과 더불어 남부럽지 않은 건강을 선물할 것이다.
5. 당뇨병 초기라면 약 없이 정상혈당 만들자!
김진우 교수는 “당뇨병 초기라면 약 없이 엄격한 식사조절과 규칙적인 운동으로 정상혈당으로 되돌릴 수 있다.”고 설명한다. 만약 약을 먹고 있다면 식사조절과 꾸준한 운동을 통해 약의 강도를 줄일 수 있다. 앞서 밝혔듯이 식사 조절과 운동은 정상혈당으로 가는 필수 관문이다.
《TIP. 밖에서도 혈당 관리! 건강한 외식습관 5가지》
1. 외식 전에 끼니를 거르지 않는다.
2. 골고루 먹을 수 있는 한식 위주의 메뉴를 고른다.
3. 식사 시간에 맞춰서 외식한다.
4. 밖에서 먹으면 과식하기 쉽다는 사실을 잊지 말고 평소 먹던 양과 비슷하게 먹는다.??
5. 패스트푸드, 인스턴트 음식이 주메뉴인 음식점은 피한다.
김진우 교수는 차움에서 당뇨병, 갑상선 질환 및 호르몬 관련 질환을 전문으로 진료하고 있다. 경희대 의대 교수와 대한당뇨병학회 회장 등을 역임했다.