【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 나라한의원 옥도훈 박사】
?밤새 안녕히 주무셨습니까? 이런 첫 인사를 받을 때 당신의 대답은 무엇입니까?
지난 밤 안녕히 주무셨는지 묻는 인사말은 우리네 풍속 가운데 오랜 역사와 전통을 가지고 있는 말이다. 그런데 이 인사말을 곰곰이 반추해보면 한 가지 의문이 들 것이다. 하루의 시작을 알리는 이른 아침의 첫 인사에서 우리 선조들은 왜 하필 지난 밤 잘 잤는지부터 물었던 것일까?
이 의문에 대해 나라한의원 옥도훈 박사는 ”우리 조상들은 일찍이 잠을 잘 자는 것이 얼마나 중요한 문제인가를 인식하고 있었기 때문”이라고 잘라 말한다.
그런 그가 밝히는 잠의 보약론과 긴긴 겨울밤 잠 안 올 때 도움되는 생활요법을 총정리해본다.
PART 1. 밥보다 더 중요한 것이 잠이다
사람은 누구나 잠을 잔다. 대부분의 사람들은 하루 평균 8시간 정도는 잠을 자는 데 시간을 소비한다.
혹자는 그 시간이 아깝다고 말하기도 한다. 그러나 잠의 진정한 의미를 안다면 그런 말은 결코 할 수 없을 것이라는 게 옥도훈 박사의 말이다.
”왜냐하면 잠은 우리의 생체기능을 정상적으로 유지하는 데 있어서 필수적인 생리현상이기 때문입니다. 우리는 낮 시간의 활동으로 많은 에너지를 소모합니다. 그 결과 인체와 내장은 심한 피로를 느끼게 되는데 이때 잠을 자면 가장 효과적으로 에너지를 충전시킬 수가 있기 때문입니다.”
따라서 잠은 인체가 생명을 유지하기 위해 반드시 필요한 자연 휴식이라는 게 옥 박사의 말이다. 이 세상에 살고 있는 모든 사람들에게 있어 잠은 밥을 먹는 것과 같이 우리 인생에서 없어서는 안될 중요한 요소라는 귀띔이다.
이 같은 사실은 실제 실험 결과 밝혀진 사실이기도 하다고 덧붙인다.
“한 실험에 의하면 개에게 먹을 것을 주지 않으면 한 달 가량은 살 수가 있지만 잠을 재우지 않는다면 10일 정도면 죽게 되는 것으로 나타났기 때문입니다.”
이것은 사람에게 있어서도 마찬가지라고 한다. 사람이 어떤 극한적인 상황에 직면해서 만약 음식을 먹지 않는다면 1개월 혹은 그보다는 조금 더 오래 살 수가 있지만 잠을 자지 못한다면 10일 내지 15일 정도만 살 수 있는 것으로 밝혀졌기 때문이다.
이런 사실로 미뤄볼 때 밥보다 더 중요한 것이 잠이라는 게 옥도훈 박사의 결론이다.
PART 2. 잠 잘 자는 법을 제대로 알자
잠을 잘 때는 제대로 잘 자는 것이 무엇보다 중요하다. 잠을 자는 데 많은 시간을 할애하는 것보다 깊은 숙면을 취하는 것이 잠을 제대로 자는 첫 번째 조건이기 때문이다. 그렇다면 올바른 수면법이란 어떤 것인가?
대부분의 사람들은 매일 밤 깊은 잠에 빠진 것처럼 보인다. 그러나 귓전에서 아무리 떠들어도 듣지 못할 정도의 깊은 잠은 약 30분 정도밖에 되지 않는다는 것이 옥도훈 박사의 말이다.
“이를 달리 표현하면 하룻밤의 수면 시간 중 20~30분을 제외한 나머지 시간들은 대부분 얕은 수면상태에 있다는 것을 의미합니다. 이렇듯 짧은 숙면시간은 특히 자연의 규칙과 잘 맞을 때 그 효과는 더욱 커질 수 있습니다.”
따라서 하룻밤의 수면 시간 중 가장 깊은 잠을 잘 수 있는 20~30분간의 숙면 시간을 잘 활용하려면 깊은 잠을 잘 수 있는 최상의 시간대를 택하는 것이 무엇보다도 중요하다는 게 옥 박사의 말이다.
그런 그가 소개하는 최상의 숙면을 취할 수 있는 시간대는 밤 1시에서 3시 사이라고 한다.
“이는 한의학적인 이론에 그 바탕을 두고 있는 시간대입니다. 한의학에서는 이 시간대를 축시라고 하여 나무와 풀도 모두 깊이 잠이 드는 시간대라고 보기 때문입니다.”
옥도훈 박사에 의하면 겨울이든지, 여름이든지 이 시간대 안의 기온이 하루 중 가장 안정된 때라고 한다. 따라서 우리의 인체도 땀구멍을 열어서 체온을 조절할 필요가 전혀 없다는 것. 그래서 진정한 휴식을 취할 수 있게 된다고 덧붙인다.
그러나 이때 한 가지 주의할 점은 사람이 깊은 잠의 시간대에 빠져들기 전에는 반드시 몽롱한 얕은 잠의 시간대가 있다는 것이다.
옥 박사에 따르면 이 같은 유도 시간은 30대인 경우는 1시간 정도가 소요된다고 한다. 따라서 30대가 새벽 1시에서 3시 사이에 깊은 잠을 자기 위해서는 적어도 12시 이전에는 잠자리에 들어야 한다는 결론이다.
40대인 경우는 그 유도시간이 좀더 길어 2시간 정도가 필요하고 50대인 경우는 3시간 정도가 필요하다. 60대인 경우는 4시간, 70대인 경우는 대체로 5시간 정도가 필요한 것으로 알려져 있다.
따라서 나이가 증가할수록 깊은 잠을 유도하는 시간대가 길어지는 경향이 있으므로 노인인 경우는 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다고 옥도훈 박사는 덧붙인다.
PART 3. 잠이 잘 오게 하는 잠자리 환경 4가지
잠은 우리의 삶 속에서 없어서는 안 되는 중요한 생리과정이다. 특히 인간의 건강 장수에 있어서는 필수적인 요소이다.
사람이 잠을 자지 않으면 인체의 생리과정에 곧바로 혼란이 초래되면서 각종 질병이 발생하고 끝내는 목숨까지도 위태롭게 된다.
이렇듯 중요한 잠을 잘 자기 위해서는 우선 잠을 자는 데 유익한 환경을 만들어주는 것이 무엇보다 중요하다고 옥도훈 박사는 말한다.
그런 그가 공개하는 잠 잘 오게 하는 쾌적한 환경을 소개하면 다음과 같다.
① 베개 선택법
사람들은 잠을 잘 때 대부분 베개를 베고 잔다. 이부자리와 목과의 빈 공간을 메우기 위한 일환이다. 이러한 베개를 선택할 때 가장 주의해야 할 점은 높이이다. 그것이 얼마나 중요했으면 고사성어까지 있을 정도다. ‘고침단명(高枕短命)’이라 하여 베개를 높게 베면 빨리 죽는다고 하여 이를 극도로 경계했다.
그렇다면 이상적인 베개의 높이는 어느 정도여야 할까.
이 물음에 대한 옥도훈 박사는 ?주먹 하나 반 정도의 높이가 가장 적당하다.”고 말한다.
특히 어린이의 경우 베개를 높이 베면 성장발육에 좋지 않은 영향을 미치므로 반드시 주의해야 한다고 덧붙인다.
② 침대 선택법
침대와 잠의 질은 밀접한 관계가 있다. 일반적으로 침대는 적절한 탄력이 주요 관건이다. 너무 부드럽고 푹신한 침대에 눕게 되면 신체의 중심인 허리와 등, 엉덩이 부위가 모두 침대 속에 파묻히게 되므로 잠을 자는 자세가 활모양으로 된다.
이렇게 되면 자세가 뒤틀리거나 꺾어지게 되어 각종 질병을 유발하게 된다는 것이 옥도훈 박사의 귀띔이다.
특히 조건이 허락된다면 침대는 가구나 병풍, 커튼 등으로 가리는 것이 좋다고 조언한다. 잠자는 사람의 안정감을 높여주어 정신적인 안정을 느끼게 해주기 때문이다.
모든 인간에게는 프라이버시를 유지하려는 심리가 있다. 그래서 넓은 침실이 잠을 자는 데 있어서는 그리 유익하지 않은 것으로 알려져 있다. 침실의 공간은 좁을수록 더욱 친밀감을 느끼게 해주고 안정감을 가지게 해준다는 뜻이다.
특히 사람은 비록 잠이 들더라도 대뇌에서는 경계점이 있게 되어 몸이 침대에서 떨어지는 것을 방지한다. 그런데 만약 침대가 너무 좁거나 너무 높으면 경계점의 활동이 빈번해지면서 쉽게 깊은 잠에 빠져들지 못하게 된다.
일반적으로 가장 이상적인 1인용 침대의 폭은 최소한 70cm 정도가 되어야 하고 가장 적합한 넓이는 90cm에서 1m라는 게 옥 박사의 말이다.
③ 침실의 색깔
각종 색깔은 우리의 인체에 대해 각각 다른 생리작용을 유발한다. 옥도훈 박사에 의하면 ?한의학에서는 색깔이 음양과 오행의 관점에서 사람을 변화시키는 것으로 보고 있다.”고 강조한다.
이러한 색깔을 오행으로 따져볼 때 오행 가운데 목(木)의 색은 푸른색과 파란색이고 화(火)의 색은 붉은색이다. 토(土)의 색은 노란색이고 금(金)의 색은 흰색이다. 수(水)의 색은 검은색이라 할 수 있다. 그럼 각각의 색깔이 지닌 의미를 한의학적으로 풀어보자.
▲푸른색 계열이 좋은 경우
침실의 색깔이 푸른색 계열은 발생과 성장능력이 강하므로 성장기의 유소년에게 좋다. 또 간질환을 앓고 있거나 활동을 많이 하는 사람에게는 피로감을 감소시켜 주는 효과가 있다. 특히 정신질환을 앓고 있는 사람은 침실을 자주색으로 장식하면 진정시키는 효과가 있다.
그러나 비위가 약하거나 소화가 잘 안 되는 사람은 파란색이나 푸른색 계열의 색깔을 피하는 것이 좋다.
▲붉은색 계열이 좋은 경우
침실 색깔이 붉은색 계열은 활동을 유도하는 능력이 강하므로 결혼을 전후한 젊은 사람들에게 좋다. 이 색은 우울증이 있거나 움직이기 싫어하는 사람에게 활력을 불어넣어 준다.
다만, 기침을 하는 등 호흡기 질환이 있거나 정신적으로 산만한 경우는 주의한다.
▲노란색 계열이 좋은 경우
침실의 색깔이 노란색 계열은 식욕을 더해주고 장부기능간의 균형을 잡아준다. 따라서 소화를 잘 못시키거나 식욕이 없는 사람에게 도움이 된다. 사람들이 많이 몰리는 식당 안을 일반적으로 오렌지색이나 노란색으로 벽면을 장식하는 경우가 종종 있는데 이 또한 고객의 식욕을 자극하기 위한 것이다.
그러나 허리가 약하거나 잘 붓는 사람, 생식능력에 문제가 있는 사람은 피하는 것이 좋다.
▲흰색이나 밝은 색
침실의 색깔을 흰색이나 밝은 색으로 하면 기를 보태면서도 움직임을 진정시키는 효과가 있다. 따라서 기침이나 알러지 등 호흡기질환이나 피부질환을 앓고 있는 사람에게 좋다. 또 활동량이 많아 휴식이 필요할 때도 도움이 되는 색깔이다.
특히 좁은 공간에서 계속 생활함으로써 답답하고 전투적인 성격으로 변할 때 이를 개선시키는 효과가 있기도 하다.
그러나 흰색이나 회색은 대체로 장년층에는 도움이 되지만 성장기 어린이에게는 좋지 않은 침실 색깔이다.
▲검은색이나 짙은 색
침실의 색깔이 검은색이나 짙은 색 계열은 외부활동의 기운을 내부의 장기기능으로 유도함으로써 몸속 노폐물 처리, 수분대사, 생식능력을 강화하는 효과가 있다. 따라서 평소 몸이 잘 붓는 사람이나 허리나 정력이 약한 사람, 노인들에게 좋은 색이다. 특히 환경에 예민한 반응을 보여 잠을 잘 못 자는 사람들에게 도움이 된다.
다만, 공포심이 강하거나 가슴 두근거림이 있는 사람에게는 좋지 않다.
④침실에 두면 좋은 꽃
침실에서 꽃을 키우면 방안을 아름답게 하여 침실을 더욱 아늑하고 편안하게 한다. 그래서 사람들에게 맑고 시원한 느낌을 주게 된다. 특히 꽃을 키우면 공기를 정화시키므로 인체 건강에도 유익하다.
그러나 잠을 자는 침실에서 꽃을 키우는 것은 좋지 않다고 생각하는 사람들이 많다. 침실에서 꽃을 키우면 밤에 공기를 혼탁하게 하여 산소 함유량을 낮아지게 할 것이라고 걱정하기 때문이다. 그 이유는 꽃이 밤에 호흡할 때 산소를 흡수하고 이산화탄소를 내뿜는다고 믿는 까닭이다.
그러나 사실은 그렇지 않다는 것이 옥도훈 박사의 말이다. 분재한 화분 10개가 밤에 방출하는 이산화탄소의 총량은 담배 한 개비를 태울 때 생기는 이산화탄소의 양에 불과하다는 것이 그의 주장이기 때문이다. 특히 옥 박사에 따르면 “많은 화훼가 낮과 밤에 휘발성 향유와 음이온을 방출하여 침실 안의 공기를 맑고 새로워지게 하며 향기가 나게 하여 사람의 오장육부를 편안하게 하는 효과가 있다.”고 주장한다.
따라서 다양한 꽃을 침실에 두면 정신을 맑게 하고 피로를 해소하는 작용을 하게 된다는 것. 또한 꽃 향기는 일부 정신적 스트레스나 신경쇠약 등 난치성인 만성질환을 치료하는 효능이 있다고 덧붙인다.
특히 일부 화훼, 예를 들어 제라늄꽃이나 베고니아꽃, 아스파라거스 등은 밤에 이산화탄소, 이산화황, 염소 등 유해한 기체를 흡수하는 기능이 있다고 한다. 또 일부 세균을 죽이는 기체를 방출하고 배출하므로 감기나 후두염 등 전염병의 발생도 감소시켜 주는 효과가 있으므로 인체에 크게 유익하다는 것이 옥도훈 박사의 지론이다.
따라서 침실에서 꽃을 키우는 것은 해로움보다는 유익함이 더 크다고 할 수 있다.
특히 선인장이나 난, 군자란, 수선화 등은 밤에 이산화탄소를 방출하지 않을 뿐만 아니라 도리어 이산화탄소를 흡수하여 실내 공기를 정화시키고 산소와 이산화탄소의 균형을 유지하는 작용을 하므로 침실 안에 두면 아주 좋다.
PART 4. 잠이 오지 않는 불면증 생활요법으로 효과보자
잠이 잘 오지 않는 증상을 불면증이라고 한다. 따라서 불면증이란 정상적인 잠을 잘 자지 못하는 것을 의미한다. 즉 수면시간이 부족하거나 잠의 질이 나쁜 것이다.
일생동안 누구나 한두 번은 불면의 밤을 보낸 기억이 있을 것이다. 그 만큼 흔한 증상이기 때문이다. 그러나 그 증상이 심하다면 그것 만큼 괴로운 증상도 다시 없다. 무엇보다 심각한 것은 이러한 불면의 밤이 우리의 건강에도 심각한 위협이 될 수 있다는 점이다.
왜냐하면 충분한 잠은 뇌의 활성화, 에너지의 저장, 체온조절, 기억의 삭제기능 등이 있어 우리 인체에 꼭 필요한 생체리듬이기 때문”이라는 게 옥도훈 박사의 지론이기 때문이다. 따라서 잠이 모자라면 신체적, 정신적으로 기능이 떨어지게 된다고 덧붙인다.
혹시 나도 불면증? 불면증 스스로 체크법
내가 불면증인지, 아닌지는 어떻게 알 수 있을까??불면증 자가 체크법을 소개하면 다음과 같다.
① 잠드는 시간이 길다. 잠자리에 든 후 30분 안에 잠을 이루지 못한다.
② 실제 수면 시간의 감소가 나타난다. 하룻밤의 수면 전체 시간이 6시간 30분이 안 되는 경우가 대부분이다.
③ 깨게 되는 시간이 많아진다. 매일 밤 깨어난 뒤 30분이 넘도록 잠들지 못한다.
④ 낮에는 피로하고 머리가 개운하지 못하는 등 수면장애 증상이 나타난다.
이상의 증상이 나타날 경우 일단 불면증을 의심해 볼 수 있다고 옥도훈 박사는 소개한다.
그러나 이때 한 가지 주의할 점은 불면증을 판단할 때 일률적으로 수면 시간이 6시간이 채 안 된다고 하여 불면증으로 보아서는 안 된다는 점이다. 수면 시간은 사람에 따라 다르기 때문이라는 게 옥 박사의 말이다. 왜냐하면 사람마다 각자의 수면에 필요한 시간은 마치 식사량과 같아 서로간에 차이가 있기 마련이라는 것.
어떤 사람은 날마다 8~9시간을 자야 하고 또 어떤 사람은 매일 밤 4~5시간만 자는 것에 습관이 돼 있기도 하다.
그래서 잠이 적거나 일찍 깨어나는 사람이라도 자신이 충분히 잤다고 느끼고 낮에 개운하다면 이것은 정상 수면에 속한 것이다.
그러므로 정상적인 수면시간을 가늠할 때는 본인의 평소 수면 습관을 기준으로 삼아야 한다. 결코 다른 사람들의 평균 수면시간보다 적다고 해서 불면증으로 여겨서는 안 된다는 말이다.
불면증을 예방하는 식생활원칙 4가지
잠을 푹 잘 자기 위한 생활요법 가운데 가장 신경써야 할 것은 식생활 원칙이다. 잠의 질과 직접적인 연관이 있기 때문이라는 게 옥도훈 박사의 설명이다. 그런 그가 공개하는 잠 잘 자는데 도움되는 식생활 원칙 4가지를 소개하면 다음과 같다.
① 잠 자기 전 과식은 금물이다.
위장이 편하지 못하면 잠자리가 편하지 않기 때문이다. 일반적으로 위장은 음식을 소화시키는 기능을 지니고 있다. 그런데 만약 잠을 자기 전에 과식을 하게 되면 위장에 음식이 적체되어 위기가 밑으로 내려갈 수 없게 된다. 그 결과 명치가 더부룩하고 불러오면서 답답해지기 시작한다. 그것은 결국 잠을 제대로 잘 수 없게 만든다. 특히 배불리 먹고 술에 취한 채 잠을 자면 중풍이 발생할 위험도 커지게 된다.
② 잠 자기 전에는 물이나 음료수 섭취도 제한한다.
밤에 화장실에 가는 것을 최소한으로 줄이기 위해 저녁에 물이나 음료수를 지나치게 마시지 않는다. 밤중에 소변을 보기 위해 일어나는 것은 불면을 일으키는 중요한 원인이 될 수 있기 때문이다.
특히 저녁에 카페인이 들어있는 음료수, 예를 들어 커피나 녹차 같은 것은 절대로 마시지 않는다. 카페인에는 각성작용이 있어 잠에서 깨어나게 하는 작용이 있기 때문이다.
③ 잠 자기 전에 술, 담배를 삼간다.
평소 술을 즐겨 마시는 사람은 대뇌피질이 억제당하여 최면작용이 일어나게 되는데 일단 술을 안 마시면 불면증이 나타날 수 있다. 담배도 마찬가지다. 담배에도 각성작용이 있기 때문에 잠을 방해하는 역할을 한다.
④ 잠 잘 오게 하는 식품 많이 먹는다.
잠을 잘 자려면 평소 잠이 잘 오게 하는 식품을 많이 먹는 것도 도움이 된다. 다음의 식품은 불면증 예방과 개선에 도움이 되는 것으로 알려진 식품들이다.
▲목이버섯
목이버섯에는 카로틴 등 뇌를 건강하게 하는 여러 종류의 성분이 들어있고 정신을 안정시키는 효과가 있기도 하다. 특히 목이버섯은 기를 보하고 피를 생성하며 폐를 윤택하게 하는 효능이 있다. 또 위장의 기능을 도와주므로 평소 잠이 잘 안 오거나 불면증 환자가 보조식품으로 먹으면 좋다.
▲옥수수
옥수수에는 단백질, 지방, 당류, 전분 등 다양한 영양성분이 함유돼 있다. 특히 옥수수에는 풍부한 트립파톤을 함유하고 있다.
이 성분은 비장을 튼튼하게 하고 위장을 편안하게 하며 잠을 편하게 자게 하는 효과가 있다. 따라서 저녁식사 때나 잠자리에 들기 전 옥수수죽을 먹으면 잠을 잘 자게 하는 효과가 있다.
▲대추
천연의 비타민 C환이라 불리는 대추에는 진정효과와 최면 효과가 있으며 혈압을 내리게 하는 효능도 있다. 따라서 대추 또한 잠이 잘 오지 않는 불면증을 개선하고 예방하는 데 좋은 효과가 있는 식품이다.
▲미나리 & 상추
향긋한 맛을 지닌 미나리는 고혈압이나 동맥경화에 뛰어난 약효가 있는 식품이다. 특히 신경쇠약으로 인해 유발된 불면증 치료에 좋은 효과를 나타낸다.
상추 또한 불면증을 개선하는 데 효능이 있는 대표적인 식품 가운데 하나이다. 우리가 흔히 쌈으로 즐겨 먹는 상추에는 정신안정과 진정작용이 있어 신경쇠약성 불면증 개선에 뛰어난 효능이 있다. 따라서 잠자리에 들기 전 상추 생즙을 만들어 마시면 잠을 푹 잘 수 있다.
▲연근
평소 불면증이 심한 사람은 신선한 연근을 약한 불에서 푹 삶아 익힌 뒤 얇게 썰어서 벌꿀과 함께 자주 먹으면 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게 하는 효과가 있다.
▲사과
사과를 많이 먹으면 기억력이 좋아지고 지능을 높이는 효과가 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 또한 사과의 향기는 우울증이나 억압감을 치료하는 데 효과가 있기도 하다.
현대 약리학에 의하면 사과 향기는 사람의 정신에 미치는 영향이 가장 커서 정신적인 억압감을 해소하는 작용이 있는 것으로 밝혀졌다. 특히 불면증 환자가 잠자리에 들기 전 사과 향기를 맡으면 편안하게 잠들 수 있다는 사실이 입증되기도 했다.
불면증을 개선하는 잠자리 체조
운동요법은 건강 장수의 중요한 방법이다. 신체를 건실하게 하고 노화를 예방하며 각종 질병을 예방하는 효능이 있기 때문이다.
잠을 잘 못 이루는 불면증 증상에도 마찬가지이다. 특히 잠자리에 들어서 하는 침상체조를 늘 행하면 불면증의 예방, 치료에 일정한 효과가 있기도 하다. 옥도훈 박사가 소개하는 불면증에 좋은 잠자리 체조 6가지를 소개하면 다음과 같다.
① 침이 고이도록 위, 아랫니 맞닥뜨리기
마음과 정신을 가다듬고 시선은 코 끝에 둔다. 그런 다음 혀끝을 입천장에 살짝 댄 채 가볍게 핥는다. 침이 증가되면 다시 천천히 삼킨다. 이렇게 여러 번 반복한 뒤 잠시 있다가 윗니, 아랫니를 합치면서 맞닥뜨린다. 이렇게 36회를 행한다.
② 눈동자를 굴려 귀 두드리기
두 눈의 눈동자를 시계바늘 방향으로 8회 정도 돌린 다음 앞쪽을 잠시 주시하다가 다시 시계바늘 역방향으로 8회를 돌린다. 그런 다음 눈을 잠시 감았다가 뜬다.
두 손의 손바닥으로는 귀를 막고 열 손가락은 머리 뒤통수를 감싼 다음 검지를 중지에 겹치면서 머리 뒤를 좌우로 각각 8회씩 두드린다.
③ 목을 빼고 척추 문지르기
몸은 반듯하게 누인다. 열 손가락을 깍지 끼고서 머리 뒤에 받친 다음 목을 천천히 가슴 아래로 뻗어나간다. 아래턱이 가슴팍 가까이 다가갈수록 좋다. 이렇게 8회를 행한다.
그런 다음 머리를 좌우로 흔들어대면서 귀가 베개에 닿도록 각각 8회씩 행한다.
이 동작이 끝나면 다시 옆으로 눕는다. 먼저 왼쪽으로 돌아눕고 오른손 엄지손가락과 검지를 벌려서 요추를 따라 위에서 밑으로 반복 8회를 문질러 내려간다.
그런 다음 오른쪽으로 돌아누워 왼손 엄지손가락과 식지를 벌려서 위의 방법대로 반복 8회씩 문질러준다.
④ 배 문지르기 운동
몸을 반듯하게 누인 뒤 다리를 약간 벌린다. 좌우 양손으로 복부 양쪽을 누른다. 먼저 손바닥으로 시계바늘 방향으로 16회를 누르면서 안마한 뒤 다시 시계바늘 반대방향으로 16회를 안마한다. 그런 다음 양손을 한데 포갠 뒤 배꼽 주위를 빙빙 돌리면서 안마하는데 점차 범위를 넓혀가면서 모두 16회를 행한다. 안마하는 수법의 세기는 약간 아래로 내리누르는 정도로 편안하게 하면 된다.
⑤ 심호흡하며 항문 들어올리기
몸을 반듯하게 누이고 힘을 뺀다. 양손을 겹쳐서 아랫배에 얹은 뒤 먼저 숨을 들이마신다. 그런다음 복부를 안으로 움츠리고 항문을 오므리며 위로 들어올리는 동작을 5초 동안 행한다.
그런 다음 숨을 내쉴 때는 복부를 불룩하게 하면서 항문을 풀어버린다. 이렇게 반복 16회를 행한다.
⑥ 발을 치켜세우고 뒤꿈치 들어올리기
몸을 옆으로 누이고 다리를 펴면서 힘주어 발끝을 천천히 치켜세운다. 이때 발등이 팽팽히 당기는 느낌이 들도록 한다. 이렇게 8회를 행한다.
운동을 끝낸 뒤에는 눈을 감고 조용히 15분간 그대로 있는다.
이상의 동작을 꾸준히 행하면 불면증을 예방하고 치료하는 데 좋은 효과가 있다.