【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
겨울이라도 ‘패션왕’들의 행보에는 거칠 것이 없다. 늘씬하고 날씬한 몸매를 부각하는 겨울 패션으로 여전히 멋진 각선미와 탱글탱글 힙업된 예쁜 하체를 뽐낸다. 하지만 이젠 부러워만 하지 말자. 꾸준한 운동이면 패션왕의 무리에 당당히 들어갈 수 있다. 보기에도 좋고 튼튼하고 건강한 하체를 만들어주는 운동법을 준비했다. 올 겨울, 춥다고 웅크리고만 있지 말고, 매끈한 다리와 애플힙 만들기에 도전해보자.
와이드 점프 스쿼트
1. 다리는 모으고 양손은 가볍게 주먹을 쥐어 가슴 정도 높이를 유지한다.
2. 다리는 차려자세에서, 제자리에서 점프한다.
3. 점프 후 내려올 때 다리를 벌리며 와이드 스쿼트 자세로 착지한다.
(다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양 발이 각각 45도 정도 바깥쪽을 향하게 해 기마자세처럼 무릎을 구부린다.)
*횟수 또는 시간을 정해서 할 수 있다. (횟수: 15~25회 시간: 30초~1분 30초 정도)
Tip 다리 전체 운동이지만 특히 다리 안쪽과 바깥쪽, 허벅지와 엉덩이에 많은 자극을 주기에 하체비만인 여성에게 좋은 운동이다. 스쿼트에 점프동작이 연결돼 있어 근력 운동을 하면서 유산소 운동의 효과도 함께 볼 수 있다. 무릎이 좋지 않은 경우에는 삼간다.
점프 런지
1. 왼발을 앞으로 내디딘 후 90도 각도로 무릎을 구부려 자세를 낮춘다. 앞쪽 무릎과 마찬가지로 뒤쪽 무릎도 90도가 되도록 한다. 이때 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않게 한다. 양손은 가볍게 주먹을 쥐어 가슴 높이를 유지한다.
2. 상체는 그대로 유지하면서, 제자리에서 점프한다.
3. 점프 후 내려올 때 무릎을 구부리면서 부드럽게 내려온다.
발을 바꾸어 같은 방법으로 동작을 수행한다. 양쪽 한 번씩 동작한 것이 1회이다.
*10~15회 정도 한다. (10회부터는 고강도 운동에 속한다.)
Tip 둔근을 예쁘게 만들어주기에 하체에 지방이 있는 여성에게 좋다. 남성의 경우 하체를 강하게 만들 수 있다. 동작 수행 시 앞쪽과 뒤쪽 무릎이 90도가 되어야 한다.
힙 리프트
1. 벤치나 스텝박스에 어깨를 대고 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 브릿지 자세를 만든다. 덤벨이나 물통을 고관절 위에 올려 놓는다.
2. 1의 상태에서 허리를 사용하지 않고 엉덩이에 힘을 주면서 상체와 허벅지가 수평이 되도록 최대한 많이 끌어올린다.
*10~15회 한다. (덤벨의 중량에 따라 횟수를 조절한다.)
Tip 동작2를 할 때 허리를 사용하지 않는다. 엉덩이에 힘을 주어 둔근을 쥐어짠다는 느낌으로 수행한다.
머슬잭 트레이너는 숀리바디스쿨의 마스터 트레이너다. 2009년 세계보디빌딩선수권대회 미들급 2위, 2011 미스터시흥 그랑프리(대상) 등의 수상 경력이 있다. PROPTA 실기 교육 강사이며 스토리온 다이어트워 프로그램, KBS 리빙쇼 살과의 전쟁에 다이어트 코치로 출연했다. 현재 KBS W <버킷리스트>에서 멘토로 활약하고 있으며 경기대 모델학과 겸임교수로 활동하고 있다.