【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
한껏 몸을 움츠리게 되는 겨울엔 따뜻한 곳과 열량 높은 음식을 찾기 쉽다. 그러다 보면 어느새 괜찮다 싶던 몸매도 흐트러지기 마련. 흐트러진 몸매도 다듬어주고 칼로리 소모에도 효과가 좋은 운동으로 겨울철 몸매 관리를 해보자. 전체적으로 가슴을 다듬어주고 근육의 선명도를 높여 섹시한 느낌을 주고, 큰 칼로리 소모로 겨우내 쌓인 체지방을 날려주며, 등 운동까지 덤으로 할 수 있는 일석이조 가슴 운동법을 소개한다.
덤벨 풀오버
1. 바닥에 누워 다리는 모아서 구부리고, 허리는 아치형이 되도록 한다. 양손에 덤벨을 잡고 가슴과 수직이 되도록 팔을 쭉 뻗는다.
2. 1의 상태에서 포물선을 그리면서 양팔을 귀 옆 위치까지 천천히 내린다. (덤벨이 바닥에 닿지 않도록 하며 가슴 근육이 이완되는 느낌을 받도록 한다.)
3. 2의 상태에서 좌우로 포물선을 그리며 양팔을 가슴위치까지 내린다. (양팔이 바닥에 닿지 않도록 한다.)
4. 3의 상태에서 양팔을 들어올려 1의 상태가 되게 한다. (양팔이 벌어지지 않도록 한다.)
*1~4의 과정이 한 동작으로 이어지도록, 플라이와 풀오버의 느낌으로 수행한다.
* 15~20회. 3~4세트 한다.
Tip 가슴을 전체적으로 다듬어주는 운동이다. 가벼운 무게의 덤벨을 사용하여 가슴 전체를 운동 시키면서 가슴의 모양을 잡아주고, 데피니션(definition, 근육의 선명도)도 좋아지게 한다.
힌두 푸시업
1. 발은 어깨너비 두 배만큼 벌리고 팔은 어깨너비만큼 벌려 푸시업 자세를 취한다.
2. 1의 상태에서 턱이 바닥을 향해 내려간다는 느낌으로 웨이브를 타면서 내려간다. (윗가슴을 운동시켜 준다. 가슴이 바닥에 닿지 않도록 한다.)
3. 2의 상태에서 양팔로 가슴을 위로 밀어올리듯이 상체를 들어올리며 가슴 수축을 느낀다. (가슴 하부 운동을 시켜준다. 복부가 바닥에 닿지 않도록 한다.)
4. 3의 상태에서 다시 처음 자세로 돌아간다.
*무릎은 구부리지 말고 다 펴주고, 팔로 가슴을 모아준다는 느낌으로 웨이브 타듯이 1~4의 동작을 한 번에 이어서 수행한다.
*10~15회. 3~4세트 한다.
Tip 힌두 푸시업은 밑가슴, 중간가슴, 아랫가슴을 한 번에 운동시키는고강도 운동으로 칼로리 소모가 커서 다이어트에도 좋다. 동작이 힘들 경우 무릎을 바닥에 대고 해도 된다.
푸시업 앤 덤벨 로우
1. 다리는 어깨너비 두 배만큼 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 어깨너비만큼 벌려 푸시업 자세를 취한다.
2. 1의 상태에서 팔을 굽혀 푸시업을 한다.
3. 다시 1의 상태로 돌아온다.
4. 3에서 왼손은 고정한 채 오른쪽 팔꿈치가 옆구리를 스친다는 느낌으로 덤벨을 들어올리고, 등을 수축한다는 느낌으로 등 운동을 한다. (몸을 많이 틀지 않도록 주의한다.)
5. 다시 1의 상태로 돌아가 2~3의 동작 후, 손을 바꾸어 오른손은 고정한 채 왼손의 덤벨을 들어올린다.
* 1~5까지 수행해야 1회이다.
*15~20회, 3~4세트 한다.
Tip 가슴운동과 등운동을 함께 할 수 있는 운동으로 다이어트에 큰 효과가 있다. 특히 가슴과 등에 살이 많은 남성에게 좋다.
머슬잭 트레이너는 숀리바디스쿨의 마스터 트레이너다. 2009년 세계보디빌딩선수권대회 미들급 2위, 2011 미스터시흥 그랑프리(대상) 등의 수상 경력이 있다. PROPTA 실기 교육 강사이며 스토리온 다이어트워 프로그램, KBS 리빙쇼 살과의 전쟁에 다이어트 코치로 출연했다. 현재 KBS W <버킷리스트>에서 멘토로 활약하고 있으며 경기대 모델학과 겸임교수로 활동하고 있다.