【건강다이제스트 | 이기옥 기자】
【도움말 | 광주 김치아카데미 김정숙 원장 (전남과학대 호텔조리김치발효과 교수 역임)】
채소와 과일을 갈아먹는 디톡스와 로푸드 열풍에 이어 이제는 채소와 과일을 말려 먹는 건과채 건강법이 뜨고 있다. 특히 건조기 사용이 보편화되면서 과일과 채소를 건조해 먹는 것이 훨씬 수월해졌다. 생과채를 말려서 건과채로 먹는 이점, 건과채를 제대로 만드는 법과 주의사항 등에 관해 알아보았다.
생으로 vs 갈아서 vs 말려서 먹기
요즘 가정에서 채소와 과일을 말려서 먹는 게 인기다. 무, 우엉, 고구마 같은 채소는 물론 사과나 바나나 같은 과일까지, 생으로 먹던 것을 이제는 말려서 먹는다. 생으로, 갈아서, 말려서 먹을 때 각각의 장단점은 무엇일까?
김치 세계화를 위한 김치 교육 전도사로 활동 중인 광주 김치아카데미 김정숙 원장은 “채소나 과일은 신선하게 먹어야 제일 좋은 거로 생각하지만, 의외로 말리면 비타민과 미네랄이 더 풍부해진다.”며 각각의 장단점을 설명한다.
* 생으로 먹으면…
특유의 향기와 색깔, 과육의 조직, 수분의 함량, 신선한 조직감 등으로 감각 기능을 활성화해 식욕을 자극한다. 신선한 채소와 과일로 비타민과 미네랄, 수분, 효소를 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
그러나 생과일과 채소는 아무리 보관을 잘해도 시일이 지날수록 비타민 C가 조금씩 줄어들고 쉽게 부패해 오래 보관할 수 없다는 것이 단점이다.
* 갈아서 먹으면…
채소와 과일에 들어 있는 비타민, 미네랄, 효소 등이 풍부하다는 게 장점이다. 채소나 과일의 섬유질 찌꺼기를 제거하고 마시면 체내 흡수율이 65% 이상 높아지고 소화흡수에 걸리는 시간도 10~15분 정도로 크게 단축된다.
그러나 만든 즉시 먹어야 하고 만드는 방법에 따라 맛과 영양이 변질된다는 것이 단점이다. 믹서나 주서기로 만든 주스는 고속회전 칼날의 마찰열에 의해 비타민과 효소가 파괴될 우려가 있고, 많은 양의 공기가 섞여 비타민 C의 파괴가 가속될 수도 있다. 따라서 주스를 만들 때는 천천히 강판에 갈아주어야 맛과 영양이 변질되지 않고 보존된다.
* 말려서 먹으면…
말린 과일은 빠른 에너지 전환이 가능해 영양보충과 피로회복을 돕는다. 맛이 덜한 과일도 말리면 당도가 증가하고, 비타민이나 무기질, 칼륨 등 각 영양성분이 생과일보다 5~10배 풍부해진다. 말린 채소는 생채소에서 맛볼 수 없는 깊은 맛이 있다. 빠른 건조를 통해 비타민과 미네랄 성분들이 유지되기에 훌륭한 식품 보존법이다.
그런 반면 과일을 말리면 생과일보다 당도가 높아지므로 많이 먹으면 비만이 될 수도 있다. 따라서 다이어트 중인 사람과 당뇨병 환자는 많이 먹어서는 안 된다.
김정숙 원장은 “말린 음식은 영양이 가장 풍부할 때 보존함으로써 식품의 가치와 풍부한 맛을 그대로 유지할 수 있고, 섬유질과 에너지 포함량도 생으로 먹는 것과 거의 유사하거나 더 높은 편”이라며 “무엇보다 방부제, 인공감미료 등 어떤 첨가물질도 넣지 않아 건강하고 친환경적인, 그래서 최고의 자연식이 된다.”고 말한다.
이렇듯 말린 음식의 장점이 많지만, 모든 과일이나 채소를 말려 먹을 수 있는 건 아니다. 물론 대부분의 과일과 잎채소, 줄기채소, 뿌리채소 등은 건조할 수 있다. 그러나 수분이 많거나 부피감이 없는 채소는 건조가 어렵다. 예를 들어 상추는 말리면 종잇장처럼 얇아져 부스러지고, 부추는 실처럼 가늘고 질겨진다. 수박 같은 수분이 많은 과일도 건조할 수 없다.
봄에 말리면 좋은 것 & 제대로 말리기 요령
봄철에 말려두면 좋은 과일이나 채소에는 어떤 것이 있을까?
김정숙 원장은 “봄에는 고사리ㆍ고비, 쑥, 머위잎, 두릅, 죽순, 취나물, 냉이, 딸기, 참가죽잎, 동백잎 등을 말려두면 좋다.”고 말한다. 그렇게 하면 일년 내내 약이 되는 봄나물을 즐길 수 있다.
완전히 말린 것은 진공팩이나 비닐봉지에 방습제와 함께 넣어 밀폐한 후 식품명, 말린 날짜 등을 적은 이름표를 붙여 서늘한 곳에서 보관한다. 채소나 과일을 잘 말리는 요령도 몇 가지 알아두자.
1. 갈변하는 과일엔 레몬즙을 바른 후 말린다.
2. 햇볕 좋고 바람 잘 통하는 곳에 둔다.
3. 채소류는 그물망에, 과일류는 병에 보관한다.
4. 말린 음식은 1년 이내에 먹는다.
말려서 먹으면 좋은 식품 베스트 12
● 연근: 3~5㎜ 정도로 얇게 썬 후 헹구는 물에 소금과 식초를 넣어 변색을 막고, 바람이 잘 통하는 곳에서 바싹 말린다. 연근이 바싹 마르면 기름을 두르지 않은 팬에서 갈색이 날 때까지 볶는다. 보리차처럼 끓여서 수시로 마셔도 좋고, 컵에 2~3조각 넣고 뜨거운 물을 부어 우려 마셔도 좋다.
● 무: 무를 껍질째 얇게 썰어서 말린 무말랭이는 비타민 C와 디아스타제, 무기질 등의 영양성분 함량이 높다. 고혈압이나 골다공증 등에 좋을 뿐 아니라 꼬들꼬들 씹혀 식감을 높여준다.
● 표고버섯: 생것보다 말린 것이 맛과 향이 뛰어나고 영양가도 높다. 버섯은 말리면 에르고스테롤이 비타민 D로 더 많이 전환되어 칼슘의 흡수율을 높여주고, 다양한 생리활성 물질이 뛰어나다.
● 마늘: 마늘은 익힌 것보다 생마늘이 더 효과적이지만 위가 약한 사람은 익히거나 말려서 먹는 것이 좋다. 굽거나 말리면 신진대사를 촉진하고 스태미나 증대에 효과가 있다.
● 애호박 & 늙은 호박: 애호박은 비타민 A가 풍부해지고, 늙은 호박은 당도가 증가하고 섬유질이나 미네랄이 풍부해져 건강식으로 좋다.
● 무청: 무청은 영양가가 풍부한 녹황색채소로 비타민 A와 C가 풍부하다. 말린 무청시래기는 비타민 D와 식이섬유가 증가해 체내 노폐물의 배설을 촉진하고 골다공증이나 빈혈에도 효과가 있다. ‘글루코오스노레이트’라는 강력한 항암물질도 증가한다.
● 귤: 귤을 껍질째 얇게 썰어 말리면 신맛은 줄어들고 단맛은 증가한다. 귤말랭이를 꾸덕꾸덕 말려 간식으로 먹으면 쫄깃하게 씹히며 향긋함이 입안에 퍼진다.
● 사과: 말리면 단맛이 진해지고, 펙틴이 증가해 장운동을 원활하게 도와준다.
● 배: 생과일로 먹을 때는 껍질을 버리지만 말린 배는 껍질까지 차로 우려내어 먹을 수 있다.
● 딸기: 말린 딸기는 피부미용에 좋다.
● 바나나: 말린 바나나는 칼로리가 높아 식사대용으로 좋다.
김정숙 원장은 성신여자대학 대학원을 졸업, 이학박사 학위를 받았고, 전남과학대 호텔조리김치발효과 교수를 지냈다.「한국시」신인상(1990)을 받아 문단에 올랐다. 현재 광주 김치아카데미 원장으로 한국의 전통발효음식 교육하고 있으며, 김치 세계화를 위한 김치 교육 전도사로 활동 중이다. 저서로 <우리 김치가 좋다> <108가지 죽순 요리> <말려서 더 좋은 과일 채소 산나물> 등 다수가 있다.