【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
?나는 점심식사를 끝내면 시간을 내어 주위 동네를 열심히 걷는다. 하루 종일 병원 의자에 매여 있는 몸은 결국에는 문제를 일으키거나 고장 나리라는 것을 알기 때문이다.
점점 우리나라 사람들의 삶은 걷지 않는 쪽으로 바뀌어가고 있다. 새롭게 등장하는 문명의 이기들은 보행을 줄이고 편리한 이동성을 제공한다. 잘 걷지 않는 많은 현대인은 걷는 일이 불편하고 비합리적이라고 여긴다. 시간낭비, 에너지 낭비라고 치부한다. 정말 그럴까?
하루 만 보는 꼭 걷자
건강하게 살기 위한 규칙, 원칙을 통틀어 가장 중요하게 여겨야 할 덕목은 건강을 위해서 걸어야 한다는 것이다. 우리 몸은 하루 만 보 이상 걸을 때 균형을 유지할 수 있다. 하루 최소 만 보는 반드시 걷자. 걸음에 대해 제대로 알자는 만보건강학은 내 몸 경영인이라면 반드시 준수해야 할 의무이다. 만보건강학은 평소 규칙적인 운동을 할 수 없는 사람들이라면 건강을 위해 지켜야 할 마지노선이다.
조사에 따르면 한국인은 주부가 평균 2000보, 사무직 종사자는 3000보 이하를 걷는 것으로 나타났다. 건강을 해치는 대단히 적은 걸음 수이다. 특별한 직업이 아닌 이상, 한국인에게 하루 만 보를 걷는 일은 어려운 것이 사실이다.
만보건강학을 실천하고 싶다면 만보계를 구입하라. 그리고 자신이 하루에 몇 걸음이나 걷는지 확인해보라. 자신의 걸음 수가 매우 적음을 알았다면 체력이 떨어지는 이유를 알게 될 것이다.
그러나 만보계에 집착할 필요는 없다. 스트레스의 원인이 될 수 있으니 만보가 습관이 되면 사용을 중지해도 된다. 걷기에 대한 감각이 생겨 통제할 수 있으면 더 이상 만보계에 의지할 필요가 없다. 여하튼 만보계야말로 가격대비 효용성이 가장 뛰어난 건강기구라 할 수 있다.
하루 만 보는 심장병과 골다공증 예방
하루 만 보만 걸으면 심장병을 예방할 수 있다. 만 보를 걸으면 하루 300~400kcal 정도의 열량이 소모된다. 따라서 한 달이면 별다른 조건의 변화 없이 체중 1kg을 뺄 수 있다.
또 걸으면 골다공증이 예방된다. 폐경 이후 여성의 전유물이던 골다공증이 최근 40대, 또 남성에게도 잘 나타난다. 그 이유로 햇빛을 잘 보지 못해 비타민 D 합성이 잘 안 되는 것과 식단의 불균형으로 칼슘 섭취가 부족한 것을 꼽을 수 있다. 또 우리나라 성인의 경우 술이나 담배의 섭취량이 많고 뼈에 자극을 주는 활동이 적은 것도 원인이다.
무리하지 않는 선에서 많이 걸을수록 뼈는 튼튼해진다. 뼈에 자극을 주기 위해서는 뼈의 길이 방향으로 주어지는 임팩트가 중요하다. 걷기나 달리기, 점프 모두 뼈에 유익하다. 미국 국립보건원이 연령별로 발뒤꿈치 들기부터 24인치 높이 박스에서 뛰어내리기 방법까지 실험해본 결과 관절에 상하 압력을 가하는 운동 모두 운동기간은 물론 휴지기에도 골밀도를 늘리는 효과가 있었다.
또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌 건강이 좋아지고, 면역력을 증진시키는 각종 호르몬 분비를 촉진한다.
생활의 운동화를 위해서는 자가용과 택시 이용을 삼가야 한다. 여러분에게는 이른바 최신형 BMW가 필요하다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이다.
앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 자극된다. 창조적 발상법 가운데 하나가 산보하기이다. 컴퓨터 앞에 머리 싸매고 앉아 있기보다는 옥상이나 가까운 거리를 찾아 가볍게 걷는 것이 아이디어를 얻는 좋은 방법이다. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해보자.
주말에 몰아 걸으면 오히려 건강에 ‘독’
하루에 만 보라면 일주일이면 7만 보가 된다. 주말에 부족한 걷기를 채우려고 욕심을 낸다. 하지만 경계할 것이 몰아서 걷기이다. 자신에게 맞는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치이다. 등산이나 야외운동의 경우 여러 장애물이 존재하기 때문에 보폭이 50cm이라면 50cm×70000=3500000cm, 35km는 걸어야 한다는 이야기가 된다. 매일 쪼개어 걷지 않고서는 이 많은 거리를 감당하기란 어렵다. 사실 이 정도 거리는 과체중이나 비만을 가진 사람에게는 관절에 손상을 가할 수준이다.
게다가 평지를 걷는 게 아니라 산을 오르내리는 일이라면 더 무리가 간다. 이런 활동은 되레 스트레스를 만들고, 운동 후 폭식으로 이어지기도 쉽다. 물론 평소 규칙적인 운동을 즐기는 사람이라면 이 정도 걷기가 과한 것이 아니다. 역량 있는 야생적 내 몸이라면 주말의 하루 정도는 강도 높은 야외활동을 펼칠 필요가 있다. 그렇지만 언제든 신체 활용의 중용을 놓쳐서는 안 될 것이다.
또 피해야 할 것이 빨리빨리 걷기이다. 현대인들은 운동도 급하게 해치우려는 습성이 강하다. 피트니스에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 목격한다. 공원에서는 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 심심찮게 만난다.
몸의 균형과 리듬을 고려하지 않은 채 걸음 수만 채우는 일은 몸의 리듬과 중심을 무너뜨려 나쁜 보행습관에 이르게 한다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 크다.
물론 바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이 적당하다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 전문서적을 통해 잘못된 걸음걸이를 교정해야 한다.
마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다. 만 보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 더 중요하다. 바른 걸음걸이로 7000~8000보를 걸을 수 있다면 만보를 채우지 않아도 큰 문제가 아니다.
곧은 자세로 팔을 자연스럽게 흔들어라
그렇다면 바른 걸음걸이는 어때야 할까? 몇 가지 바른 걸음걸이의 원칙을 소개한다.
● 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.
● 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.
● 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.
● 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.
● 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.
● 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.
● 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.
도시인들의 걸음은 마치 예의를 지키기라도 하듯 조심스럽다. 위의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 걸음이라는 행위 자체가 남의 시선을 의식하는 부정적인 신체활동이 되어서는 안 된다.
밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 엔도르핀의 효과를 맛볼 수 있다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다는 이야기다. 씩씩하게 정면을 응시하며 걸어라. 보는 사람마저도 유쾌해진다.
만보건강학을 위한 생활교정
1. 차를 BMW(Bus, Metro, Walk)로 바꾸라.
2. 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유롭고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.
3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 두라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어라.
4. 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들이라.
5. 생활공간이나 사무공간을 이동통로를 만들라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.
6. 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직여라.
7. 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.
8. 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 우선으로 구입하라.
