【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 연세사랑병원 부천점 권세광 원장】
60대 주부 송 씨는 겨울이 되자 무릎 통증이 심해졌다. 퇴행성관절염 때문에 올해는 김장도 안 했는데 한파를 열흘 이상 겪고 나니 5분 거리 딸네 집만 다녀와도 무릎이 더 아파진다. 추워진 이후에는 관절염 환자인 것이 더 서럽게 느껴졌다. 추운 곳에서 벌벌 떨면 무릎이 더 아파서 며칠째 시장도 안 가고 거실에서 TV만 보는 송 씨. 과연 이렇게 이불 속에서만 겨울을 나도 될까?
관절통증 심해지는 겨울, 왜?
칼바람이 부는 한겨울이 되면 관절 통증을 호소하는 사람이 많아진다. 기온이 낮으면 혈관이 수축된다. 혈관이 수축되면 혈액순환이 잘 안 돼서 근육이나 인대로 가는 영양분과 통증을 줄이는 물질 전달이 어려워진다. 이는 곧 염증과 통증이 잘 생기는 환경이다.
겨울에는 활동량이 줄어들기 쉽다. 더구나 추위 때문에 관절 통증이 심해지면 활동량이 점점 줄어 관절염 등이 더 심해지는 악순환이 생길 수 있다.
연세사랑병원 부천점 권세광 원장은 “겨울이 되면 기온이 떨어지면서 뼈를 둘러싼 조직들이 모두 위축된다.”며 “이에 따라 유연성이 떨어지고 외상에 취약해진다.”고 설명한다. 유연성이 떨어지는 겨울에는 작은 외상이 반복돼 파열로 발전하는 일이 더 잘 생긴다.
관절을 따뜻하게~
낮은 기온 때문에 생기는 관절 문제를 예방하기 위해서는 관절을 따뜻하게 유지하는 것이 중요하다. 밖에 나갈 때는 내의를 입는 등 옷을 따뜻하게 입어야 한다. 무릎 담요 등으로 관절 부위를 덮어주는 것도 좋다. 단, 움직임을 둔하게 할 정도의 너무 두꺼운 옷차림은 피해야 한다.
관절염 환자가 추위에 너무 오랜 시간 노출되는 것은 좋지 않다. 기온이 많이 떨어지는 새벽이나 밤보다는 기온이 오르는 오후에 외출하도록 한다. 만약 피치 못해 추위에 오돌오돌 떨었다면 반신욕 등으로 관절의 긴장을 푸는 것을 권한다.
권세광 원장은 “걷기운동이나 등산을 하기 전에는 관절을 충분히 풀어줘야 한다.”고 조언한다. 운동 시간을 낼 때는 관절을 푸는 시간까지 넉넉하게 고려해야 한다. 권세광 원장은 “겨울엔 나이가 적든 많든 관절을 꼭 풀어줘야 하는 것은 마찬가지”라며 “관절의 움직임이 부드러워질 때 운동을 본격적으로 시작하면 된다.”고 말한다.
올겨울엔 이렇게~ 한파 대비 관절 관리 매뉴얼
1. 추워도 운동은 쭉~ 계속 되어야 한다
특히 걷기운동이 좋다. 걷기는 무릎 주변 근육과 관절을 튼튼하게 해준다. 이뿐만 아니라 뼈에 지속적인 자극을 줘서 골다공증 예방에도 도움이 된다.
권세광 원장은 “운동은 한 번에 오래 하는 것보다 여러 번 나눠서 하는 것이 관절에 무리가 덜 간다.”고 말한다. 운동시간을 한 시간으로 잡았다면 아침에 20분, 점심때 20분, 저녁에 20분 걷는 것이 좋다. 그게 번거롭다면 30분씩 2차례 걷는다. 실내자전거도 한 번에 15분 정도를 탄 후 나중에 다시 타는 것이 좋다.
권세광 원장은 “겨울에는 헬스클럽에서 운동을 많이 하는데 무거운 것을 들어서 근력을 강화시키는 운동보다는 가벼운 것을 여러 번 들어서 근력을 강화하는 기구를 선택하는 편이 낫다.”고 말한다.
2. 겨울 비만을 조심하라!
우리는 직립보행을 하기 때문에 척추, 엉덩이, 무릎, 발목 등의 관절이 모두 연결되어 있다. 그래서 체중이 늘어날수록 관절들이 받는 압력도 늘어난다. 특히 겨울에는 신체활동이 적어서 살이 찌기 쉽다. 밤이 길어서 야식도 많이 찾는다. 겨울이라고 방심하지 말고 체중이 늘어나지 않게 관리해야 한다. 과체중이나 비만이라면 당장 체중 관리에 돌입한다.
3. 무릎이 아프면 허벅지 근육을 단련해라!
관절을 위해서는 근력을 키워야 한다. 관절 주변을 둘러싸고 있는 것이 근육인데 이 근육이 누르는 힘을 받쳐주지 못하면 관절, 연골 등에 부담이 간다.
무릎 관절이 안 좋아서 통증이 있다면 허벅지 근력을 길러야 한다. 허리가 아프면 등 근육과 복근을, 발목이 약하다면 장딴지 앞, 뒤 근육을 키워 관절을 보호하자.
4. 무릎 꿇기, 양반다리는 NG!
날씨가 추우면 집에만 있는 일이 많다. 권세광 원장은 “무릎 꿇고 앉기, 무릎 꿇고 걸레질하기, 양반다리로 앉기 등도 관절에는 해로운 습관”이라고 말한다. 쪼그려 앉거나 접힌 팔을 베고 자는 것도 마찬가지다. 권세광 원장은 “관절을 위한다면 침대나 의자 생활을 하는 것이 좋다.”고 말한다.
5. 한 가지 자세로 오래 있는 것도 NG!
오래 앉아있거나 오래 서 있는 것도 관절에 무리를 준다. 40분 정도 앉아있거나 서 있었다면 5분 정도는 다른 자세로 스트레칭을 해줘야 한다.
보통 의자에 앉아 있을 때 자기도 모르게 무릎을 굽혀서 발을 뒤로 빼는 사람이 많다. 권세광 원장은 “의자에 앉을 때는 습관적으로 앞으로 다리를 펴고 앉는 것이 좋다.”며 “간혹 양반다리를 하고 의자에 앉는 경우가 있는데 이는 반드시 고쳐야 할 나쁜 습관”이라고 당부한다.
6. 해조류·멸치·견과류는 자주 먹기!
흔히 뼈에 좋다고 알려진 음식이 관절에도 이롭다.
해조류, 멸치, 견과류를 자주 먹으면 관절 건강에 도움이 될 수 있다.
7. 관절, 망가지기 전에 치료하라!
권세광 원장은 “관절을 구성하는 중요한 요소가 연골인데, 이 연골에는 혈관이 없어서 스스로 재생하지 못한다.”고 설명한다. 운동을 하거나 움직일 때 연골이 조금씩 떨어져 나가는데 이것을 우리 몸이 흡수한다.
하지만 떨어져 나간 연골의 범위가 커지면 몸이 흡수를 못 해 그 부위에 염증이 생기고 물이 차고 붓게 되는 것이다.
권세광 원장은 “이럴 경우 초기에 치료를 받는 것이 최선”이라고 말한다. 따라서 운동이나 등산 후에 2~3일이 지나도 특정 부위에 통증, 붓기, 발열이 계속된다면 병원을 찾아 정확한 검사를 받는 것이 좋다.
권세광 원장은 정형외과 전문의로 인공관절, 스포츠의학 및 관절내시경 등을 전문으로 진료하고 있다. UN PKO(평화유지군) 정형외과 과장, 서울대학교병원 관절센터 임상 강사를 역임했다.