【건강다이제스트 | 박현아 기자】
【도움말 | 인제대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수】
새해가 되면 이런저런 결심과 각오를 다진다. 날씬하고 건강한 몸 관리도 그중 하나다. 하지만 자칫하면 작심삼일 다이어트가 되고 만다. 그렇더라도 지레 포기할 수는 없다. 폭식증과 굿바이 하는 비결은 분명 있다. 다시 한 번 마음을 다잡고 책 한 권을 펴든다. <과식의 종말>이다. 일단 먹기 시작하면 멈출 수 없는 과식 중독에 걸린 우리에게 과연 어떤 일이 일어나고 있는지 그 메커니즘을 밝히고 어떻게 음식 섭취를 조절할 수 있는지 대안을 제시한 책이다. 미국식품의약국 국장을 지낸 데이비드 케슬러 박사(소아과 의사)는 과식 중독과 비만의 악순환을 일으키는 주범으로 설탕과 지방과 소금을 지목한다. 뇌가 배고프지 않아도 고당분, 고지방 음식을 찾도록 길들여진다는 것이다. 책 한 권을 읽은 다음 비만전문가인 강재헌 박사를 찾아가 폭식증과 굿바이 하는 방법을 들어봤다. 인제대 서울백병원 가정의학과 교수인 그는 “폭식은 짧은 시간에 적정수준을 훨씬 넘어서는 굉장히 많은 양의 음식을 먹는 것, 과식은 자신이 필요한 열량보다 많이 먹는 것을 가리킨다.”며 “새해에는 폭식증과 과식 중독에서 벗어나야 더 건강해진다.”고 당부했다.
PART 1. 우리는 왜 폭식하는가?
배고픔은 의지로 극복할 수 있을까? 답은 ‘No’다. 강재헌 교수는 “음식을 먹으면 안 된다고 생각하면서 손이 가는 것은 의지와 식욕과의 싸움에서 패배했기 때문이 아니라 인간은 참으면 참을수록 더욱 음식을 갈구하도록 설계됐기 때문”이라고 설명했다.
우리 몸은 매우 정교한 프로그램에 따라 늘 일정한 상태로 유지된다. 음식을 먹으라는 신호를 보내는데도 계속 먹지 않으면 인체는 위기감을 느끼고 더욱더 강력한 신호를 내보낸다. 절식 다이어트가 실패하는 이유다. 이 신호는 음식을 먹어 위가 적당히 팽창될 때까지 사라지지 않는다. 허기와 공복감에 대한 스트레스가 오히려 식욕을 유발하는 원인으로 작용해 폭식한다는 것이다.
사람들이 폭식을 하는 것은 절식한 후 식욕이 높아지기 때문이다. 아침을 거르고 불규칙한 식사를 하면 폭식하기 쉬워진다. 이전 끼니를 거르거나 제 끼니를 너무 늦게 먹어서 공복감이 큰 상태에서 식사하면 폭식하게 된다.
초고도 비만 환자는 실제 한 끼만 먹는 경우가 많다. 대신 한 끼 식사에서 보통 사람의 2∼3배를 먹는다. 날씬한 사람은 반대다. 조금씩 자주 먹는다.
살림을 하는 여성들은 음식이 아까워서 먹는 경우가 많다. 가족이 남긴 음식을 해치울 때가 많다. 강재헌 교수는 “음식은 다소 부족한 듯 만들고 그때그때 해먹는 게 바람직하다.”며 “주부들은 자신이 남은 음식을 먹는 통이 아니라고 생각해야 한다. 음식을 버리면 벌을 받는다는 옛날식 사고에서 벗어나라. 남는다고 다 먹다가는 오히려 병원비가 더 들어간다.”고 말했다.
신경성 대식증이나 식사장애는 의료진의 도움을 받아 치료해야 하는 질병이다. 잘못된 생활습관인 폭식증과는 다소 다르다. 신경성 대식증은 신경성 폭식증이라고도 부른다. 자신이 필요한 음식보다 많이 먹는 폭식을 반복한다. 맛있지도 않은데 계속 먹거나 심지어 맛을 느낄 수 없을 때까지도 먹는다. 체중 증가를 피하려고 일부러 구토를 하거나 이뇨제를 복용한다. 지나칠 정도로 운동에 몰두하기도 한다. 자신의 의지로 해결할 수 있는 수준이 아니라 의학적 치료가 필요하다. 단지 생활습관이 아니라 정신적인 문제는 없는지 의심해야 한다.
PART 2. 폭식증, 굿바이~ 노하우
음식의 유혹에서 벗어나기 어려울 때는 병원에 입원한 자신의 모습을 떠올리자. 폭식이나 과식은 생각보다 훨씬 더 건강에 나쁜 영향을 미친다. 비만으로 몸이 보기 흉해지는 것은 첫 단계다. 강재헌 교수는 “위염, 역류성식도염 같은 위장질환을 가져올 뿐 아니라 당뇨, 고혈압, 지방간, 고지혈증을 부르고 심장질환이나 뇌혈관질환 같은 심각한 질환도 유발한다.”며 주의를 당부했다. 여성은 더욱 경계해야 한다. 폭식증이 지속되면 생리불순이 오고 2세의 건강에도 악영향을 준다. 식사장애가 심할수록 신생아의 선천성 기형·유산율·태아 성장장애의 위험이 커진다. 그렇다면 폭식증, 굿바이 기술은 과연 뭘까?
1 하루 3끼를 규칙적으로 먹어라
폭식과 과식을 막는 가장 좋은 방법은 삼시 세끼를 규칙적으로 챙겨먹는 것이다. 하루 3끼를 규칙적으로 먹는 것도 사실 쉽지 않다. 학생이나 취업준비생 등 새벽에 자고 오전 늦게 일어나는 사람들은 폭식의 위험에 더 빠지기 쉽다. 하루에 2끼만 먹는 사람들도 많다. 하지만 남들보다 기상 시간이 늦더라도 시간대만 다르게 삼시세끼를 먹어야 한다. 만약 오전 11시에 기상한다면 낮 12시에 먹는 게 아침밥이고, 밤 10시나 11시에 저녁식사를 먹는 방식으로 하루 세끼를 챙겨먹어야 한다.
활동량이 줄었다면 덜 먹는 방식을 택해야 한다. 하루 세끼 빈도를 줄이면 폭식을 유발한다. 강재헌 교수는 “고도비만 환자를 보면 하루 한 끼만 먹어도 살이 찐다. 고열량 음식을 더 폭식하기 때문”이라며 “식사 빈도를 줄여선 안 된다.”고 당부했다.
2 식사일기를 써라
그런데 규칙적인 식사가 말처럼 쉬운가? 이때 필요한 것이 식사일기다. 컴퓨터를 끼고 사는 시대니, 식사일기를 컴퓨터로 쓰는 것도 방법이다. 자신이 굶은 끼니도 적고, 매끼니 어떤 음식을 먹었는지 꼼꼼히 기록한다. 식단을 적다 보면 자신이 음식을 먹는 패턴이 객관화된다. 오래 전부터 잘못된 습관으로 굳어진 야식과 아침 결식을 파악하고 교정하는 계기가 된다.
3 외식을 줄여라
싱글남, 싱글녀는 외식을 경계해야 한다. 혼자 음식을 먹으면 식사 시간이 불규칙하다. 음식을 사 먹어야 비용이 싸게 먹힐 때도 있어 주로 외식을 한다. 하지만 식당밥은 간편하고 맛은 좋지만 양에 비해 열량이 높다. 충분히 먹어도 왠지 배가 부르지 않아 폭식을 하게 된다. 식당밥을 끊어야 폭식증을 확 잡을 수 있다.
4 에너지밀도가 낮은 음식을 먹어라
에너지밀도가 낮은 음식을 먹어야 하는 이유는 뭘까? 비만을 예방한다는 측면도 있지만 배가 부르면 폭식이나 과식을 덜하게 된다. 같은 열량을 먹어도 부피가 훨씬 크기 때문이다. 배고플 때 과자나 초콜릿, 빵만 먹어도 3000칼로리를 순식간에 섭취한다. 하지만 백반으로 3000칼로리를 먹는 것은 불가능하다.
에너지밀도는 식품의 단위 부피당 칼로리를 나타내는 말이다. 많은 양으로 적은 칼로리를 내면 에너지밀도가 낮은 음식이다. 예컨대 생크림 케이크는 양에 비해 칼로리가 높으므로 에너지밀도가 높은 음식이고, 귤은 양에 비해 칼로리가 낮으므로 에너지밀도가 낮은 식품이다. 에너지밀도가 높은 식품으로 식단을 채우면 식후 충분한 포만감을 느낄 수 있다.
5 전통한식 위주의 식단을 준비하라
사람들이 비만이 되고 폭식이 많아진 것은 밥과 반찬 위주로 먹는 습관이 무너졌기 때문이다. 전통한식 위주의 식사를 하되 고열량 반찬은 섭취를 줄여야 한다. 요즘 마트에서 파는 반찬은 패스트푸드화 돼 있어 문제다. 음식이 너무 당긴다면 폭식 가능한 음식을 먹는 것도 방법이다. 저칼로리 드레싱을 곁들인 샐러드, 곤약, 미역국, 쌈 등은 칼로리는 낮고 부피는 커서 포만감이 높다.
6 초콜릿 대신 과일을 먹어라
폭식은 공복 때문에 오는 것만은 아니다. 스트레스를 단 음식이나 군것질로 푸는 것이다. 강재헌 교수는 “음식을 먹는다고 근본적으로 스트레스가 해결되지는 않는다. 병을 치료하지 않고 진통제로 증상을 모면하는 것과 같다.”며 “단 음식이 당길 때 초콜릿이나 아이스크림, 과자 대신 과일을 먹는 것으로 충동을 억제해야 한다.”고 조언했다. 단 음식이 먹고 싶은데 오이나 당근을 먹는다고 만족감이 생기진 않는다. 다만 단 음식을 먹더라도 초콜릿보다는 단 과일을 먹는 편이 낫다.
초콜릿, 빵, 과자, 케이크, 도넛, 청량음료 등은 당지수가 높은 음식이다. 칼로리가 같더라도 당지수가 높은 음식을 먹으면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 할 우려가 있으니 주의한다. 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높이고 포만감을 오래 유지시켜 식욕이 과도하게 상승하지 않는다. 하지만 당지수가 낮다고 칼로리가 낮은 것도 아니다. 고구마가 감자보다 당지수는 낮지만 칼로리는 높다. 살을 빼려면 칼로리와 에너지밀도, 당지수가 모두 낮은 음식을 먹어야 한다.
7 주4회 이상 규칙적인 운동을 하라
한 시간 이내의 운동은 칼로리 소모는 물론 식욕을 떨어뜨리고 기초대사량을 높이는 효과가 있다. 주3회 미만일 경우 체중 감량 효과가 적으므로 가급적이면 매일 운동을 하는 것이 좋다. 식후 한두 시간 후 운동을 하면 운동 후에도 공복감이 생기지 않아 폭식이나 과식을 예방할 수 있다.
