【건강다이제스트 | 이기옥 기자】
【도움말 | 강남베스트클리닉 이승남 원장】
“비타민 A는 야맹증, 비타민 B는 각기병, 비타민 C는 괴혈병, 비타민 D는 구루병….” 학창시절에 한 번쯤은 외우고 또 외웠던 비타민 종류와 그로 인한 결핍증이다. 먹을 것이 풍족하지 않았던 시절에는 이들 증세로 고생하는 사람들이 꽤 있었다. 그래서 비타민의 중요성이 크게 강조되었다. 그러나 몇십 년 만에 세상은 크게 바뀌었다. 이제는 못 먹어서 걱정이 아니라 너무 먹어서 걱정이다. 결핍이 아니라 과잉이 문제가 되는 세상이다. 괴혈병이나 구루병 등도 이젠 찾아보기 힘들다.
그럼에도 비타민 열풍은 여전히 거세다. 외모도 스펙이고, 동안은 가산점이며, 팔팔 백세를 준비해야만 하는 현대인이 비타민에 열광하는 이유는 뭘까? 노화방지, 활력 증진, 항암 효과, 성인병 예방…. 비타민이 비타민 결핍증 예방이나 해소를 뛰어넘어 이제는 건강의 질을 한층 더 업그레이드해준다는 점이 널리 인식되면서 비타민에 큰 관심이 쏠렸고 그것이 열풍으로 이어지고 있다. 하지만 종류도 많고 효능도 다양한 비타민의 세계를 접하면 어떤 비타민을 어떻게 먹어야 할지 얼떨떨해지는데…. 건강을 질을 한층 더 높여줄 비타민, 나에게 맞게 제대로 먹는 법을 알아보았다.
비타민 섭취 누가누가 잘하나?
비타민의 중요성을 인식하면서도 비타민에 접근하는 방식은 사람마다 다르다. 누군가는 매일 다양한 비타민을 종류별로 모두, 그것도 많은 양을 챙겨 먹고, 다른 누군가는 하루에 과일 한두 개만을 챙겨 먹으면서 비타민을 충분히 먹고 있다고 여긴다. 이들 중 비타민을 제대로 먹고 있는 사람은 누구일까?
강남베스트클리닉 이승남 원장은 “비타민이 지나치면 몸 밖으로 배출(수용성 비타민)되기도 하지만 체내에 쌓여(지용성 비타민) 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 필요한 만큼만 섭취하는 것이 중요하다.”고 말한다.
흡연자 A 씨의 하루 비타민 섭취량은?
과유불급이라고 비타민 역시 과하게 먹으면 안 좋지만, 그래도 비타민을 권장량보다는 조금 더 많이 챙겨 먹어야 하는 사람들도 있다. 이승남 원장은 “흡연자나 음주를 자주 하는 사람, 스트레스를 많이 받는 사람은 권장량보다는 좀 더 많이 챙겨 먹어야 한다.”고 조언한다.
흡연자가 비흡연자보다 비타민을 더 챙겨 먹어야 하는 이유는 이렇다. 흡연자 A 씨의 하루 비타민 C 섭취량을 따져보자. A 씨는 하루에 담배 한 갑(20개비)을 피운다. 담배는 못 끊었지만, 건강에 관심이 없는 것은 아니다. 그래서 매일 비타민 C 하루 권장량인 150mg을 채소나 과일로 챙겨 먹고 있다. 하루 권장량을 먹고 있으니 비타민 섭취만큼은 잘하고 있다고 여긴다. 과연 그럴까? 담배 한 개비를 피울 때마다 비타민 C는 15~20mg 파괴된다. A 씨처럼 하루 한 갑을 피운다면 20개비 x 20mg은 400mg이므로 담배 한 갑 피울 때마다 비타민 C 400mg이 파괴된다. 권장량인 150~170mg을 섭취한다 해도 늘 마이너스다. 비타민 C가 부족한 상태이니 면역력이 떨어지고, 면역력이 떨어지니 폐암이 생길 가능성도 커진다. 따라서 A 씨는 하루에 550mg을 챙겨 먹어야만 한다. 그래야 흡연으로 400mg이 파괴되더라도 150mg의 권장량을 유지할 수 있다.
이승남 원장은 “담배를 피우거나 술을 많이 먹거나 스트레스를 받는 사람들은 비타민을 권장량보다 조금 더 많이 챙겨 먹어야 한다.”고 말한다. ▶ 과일이나 채소를 즐겨 먹는 사람은 보충제 한 알 정도를, ▶ 채소나 과일을 전혀 안 먹는 사람이라면 종합비타민과 비타민 C를 챙겨 먹도록 하자. ▶ 노년층이라면 여기에 더해 항산화비타민도 챙겨 먹는 게 좋다. 나이가 들면 항산화 능력이 떨어지기 때문이다. 비타민제는 식사 후 바로 먹어야 흡수가 잘 되기 때문에 하루에 한 번 먹는 경우는 아침 식사 직후에, 하루 두 번 먹는 경우엔 아침, 점심식사 직후에 먹으면 된다. 권장량을 먹되 자신의 상황에 따라 필요한 만큼 더 보충해서 먹는 것이 비타민을 제대로 먹는 방법이다.
자동차의 윤활유와 같은 비타민의 효능
잘 알고 있듯이 우리가 먹은 음식물(탄수화물·지방·단백질)은 체내에서 에너지로 바뀌는데 이때 음식물이 에너지로 바뀌도록 도와주는 효소와 조효소의 구성성분이 비타민이다. 에너지원인 탄수화물·지방·단백질이 중요하지만, 이들을 섭취했더라도 비타민이 없으면 이들을 에너지로 만들 수가 없다.
이뿐만 아니다. 우리가 음식을 먹으면 공기도 함께 몸속에 들어온다. 그리고 대사과정에 공기 속 산소의 일부가 과도한 활성산소가 되어 세포막, DNA, 혈관 등을 손상시키고, 암·동맥경화 등의 심각한 질병과 성인병은 물론 노화의 원인이 된다. 이런 활성산소의 산화작용을 막아주는 것이 바로 비타민이다.
이렇듯 ▶ 노화방지 ▶ 성인병 예방 ▶항암 효과 ▶ 활력 증진 등 비타민의 효능은 그 종류만큼이나 다양하다. 이승남 원장은 “비타민은 자동차의 윤활유와 같다.”며 “윤활유를 갈지 않으면 자동차가 조금씩 고장이 나듯이 모든 신진대사, 에너지대사에 조금 조금씩 다 필요한 비타민이 부족해지면 결국엔 큰 병을 만들게 되기에 필요한 양을 챙겨 먹어야 한다.”고 말한다.
비타민을 챙겨 먹어야 하는 또 하나의 이유
작지만 중요한 역할을 톡톡히 해내고 있는 비타민은 마치 우리 몸속의 작은 거인 같다. 하지만 이러한 비타민의 역할 외에도 우리가 비타민을 꼭 챙겨 먹어야 할 이유가 또 있다. 이승남 원장은 “비타민의 95% 이상이 체내에서 만들어지지 않는다. 특히 비타민 C는 전혀 만들어지지 않는다.”며 “따라서 비타민을 보충해주지 않으면 비타민 결핍에 이른다.”고 말한다. 몸에 꼭 필요하지만, 몸에서는 거의 만들어지지 않는 것이 비타민이다. 그러니 소홀히 여기지 말고 음식으로 또 필요하다면 약제로도 섭취하도록 하자.
많고 많은 비타민, 이것만은 꼭 챙겨라! 비타민의 왕 ‘비타민 C’
자신에게 필요한 비타민을 다양하게 챙겨 먹으면 좋겠지만, 상황이 여의치 않다면 단 하나라도 잘 챙겨 먹도록 하자. 반드시 챙겨 먹어야 할 비타민은 바로 ‘비타민 C’이다.
이승남 원장은 “비타민 C는 우리 몸에서 합성이 전혀 안 되는 비타민이고, 무엇보다도 면역력을 올리는 데 탁월한 역할을 하므로 꼭 섭취해야 한다.”고 조언한다. 앞서 언급했듯이 비타민 C는 흡연자의 면역력 증진에 좋고, 술 해독에도 필요한 물질이기에 흡연 후 또는 술을 마신 다음 날에는 비타민 C를 조금 더 챙겨 먹는 것이 좋다.
비타민 C를 섭취하려면 레몬, 귤, 오렌지, 고추 등을 먹는 것이 좋다. 필요하다면 약제로 섭취하는 것도 한 방법이다. 비타민 C 권장량은 150~170mg이지만 최소한 500~1000mg(1g) 정도를, 암환자 등 특수한 경우에는 6~12g을 먹는 것이 좋다.
이승남 원장은 “설사 등의 문제가 없다면 고용량 비타민 C를 5~6g 이상 먹어도 문제는 없지만, 어느 것 하나를 과하게 먹기보다는 골고루 먹는 것이 더 좋다.”고 조언한다.
비타민 부작용?!
채소나 과일에 많이 들어있어 발랄 쾌활한 이미지를 주는 비타민! 이런 비타민에도 부작용이 있을까 싶지만, 부작용이 있다.
● 비타민 A의 전구물질(일련의 생화학 반응에서 A에서 B로, B에서 C로 변화할 때, C라는 물질에서 본 A나 B라는 물질)인 베타카로틴을 흡연자가 정제로 먹을 경우 폐암이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 단, 베타카로틴을 정제가 아닌 토마토나 당근으로 먹을 때는 폐암의 위험이 없다. 이승남 원장은 “토마토나 당근에는 베타카로틴만 있는 게 아니라 다른 여러 식물성 플라보노이드라고 하는 몸에 좋은 물질이 있어서 그 물질들이 복합작용을 하기에 몸을 건강하게 해주지만, 베타카로틴만 있는 정제는 폐암의 위험성이 높인다.”고 설명한다.
● 비타민 C는 과하게 먹으면 설사를 할 수 있다. 또한, 통풍이나 신장결석이 있을 경우 비타민 C를 많이 먹으면 좋지 않다. 이런 경우에는 100~150mg 정도 먹는 게 좋다.
● 비타민 D를 필요 이상으로 많이 먹으면 돌 같은 것이 많이 생길 수 있다. 수용성 비타민은 양이 많으면 배출되지만, 지용성비타민(비타민A·D·E·K)은 많이 먹으면 몸에 축적되기 때문이다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는데 칼슘이 뼈로 흡수가 잘 안 되면 근육 같은 것에 들러붙어 근육통이 생기거나 혈관에 침착돼 동맥경화를 일으킬 수가 있다.
● 비타민 E를 너무 많이 먹으면 출혈 시 피가 잘 안 멎을 수 있다.
현대인에게 비타민은 결핍을 예방하기 위한 것이 아니라 더욱 건강하게 살기 위한 것으로 여겨진다. 비타민을 꾸준히 먹으면 감기도 덜 걸리고 몸도 편해지고 면역력도 올라가 암 같은 것도 덜 생긴다. 이승남 원장은 “일부에선 비타민이 모든 암을 예방한다고 여기기도 하지만, 그렇지는 않다.”며 “그 외에 생활습관이 더 중요하다. 체중관리, 운동, 즐겁게 살기, 충분한 수면 등을 병행해야 효과가 있다.”고 말한다. 따라서 건강한 생활습관과 더불어 과일이나 채소 등을 틈틈이 챙겨 먹는 습관을 꼭 들이자.
