【건강다이제스트 | 정홍순 기자】
최근 한 여론조사에 의하면 새천년 우리나라 국민의 가장 큰 소망은 ‘건강’이라고 한다. 그렇다면 건강증진을 위해 가장 중요한 것은 무엇일까? 그것은 단연 운동. 운동은 건강한 사람이나 병이 있는 사람 누구에게나 최고로 좋은 보약인 셈이다. 차츰 봄기운이 도는 요즘 겨우내 움츠러들었던 몸과 마음에 신선한 공기를 불어넣는 운동을 시작해 보자.
운동전 건강상태 체크, 운동후 과식 주의
현대인의 건강증진을 위한 운동의 목적은 전신의 긴장을 풀어주고 활력을 주며, 필요없는 지방질을 태워주고 힘을 주며 신진대사를 증가시켜 주는 데 있다. 이러한 측면에서 볼 때 일반인들에게는 조금은 부담스러운 무산소운동(역기 들기 등 근력운동)보다는 평소 가볍게 할 수 있는 유산소운동(걷기, 조깅, 자전거타기, 계단 오르기 등)이 더 효과적이다.
특히 40대 이후나 또는 평소에 운동을 많이 못하는 30대에게는 건강을 유지하기 위해 유산소 운동만큼 좋은 것도 없다는 게 전문가들의 의견이다.
운동전 주의사항
우선 운동의 안정성을 위해 가장 중요한 일은 자신의 건강상태와 체력수준을 파악하는 것이다. 삼성서울병원 스포츠의학과 운동처방사 조종현씨는 “증상이 없어서 자신의 병을 모르고 있는 경우도 있으니 간단한 검사라도 받아보고 운동을 시작하는 것이 바람직하다”며 특히 “40대 이후, 혹은 고혈압, 뇌졸중 환자라면 전문의의 처방에 따른 적당한 운동선택이 중요하다”고 설명한다. 또한 건강한 사람도 체중조절이라든가 건강증진이라든가 운동목표를 확실하게 정해야 효과를 제대로 볼 수 있다고.
특히 요즘처럼 기온변화가 심한 환절기에는 고령자와 혈압이 높은 사람은 새벽운동을 주의해야 한다. 추운 곳으로 나갈 경우에는 얇은 옷을 여러겹 겹쳐 입고 체온이 상승함에 따라 하나씩 벗어 나가는 것이 좋다.
준비운동은 사전에 체온을 높여 호흡 순환계 근육 관절 등을 안정상태로부터 운동하기 적당한 상태로 서서히 유도하는 단계. 이렇게 함으로써 운동에 의한 사고의 발생을 미연에 방지하고 또 운동능력을 충분히 발휘할 수 있게 된다. 운동강도는 본인이 느끼기에 약간 힘들다 할 정도가 적당하다
운동후 주의사항
샤워는 기분을 상쾌하게 하고 피로회복을 촉진하기 때문에 운동 후에는 필수적. 다만 격한 운동 직후에 냉수나 온수 샤워를 하는 것은 피한다. 운동 후 얼마간은 피부혈관이 현저하게 확장되어 있어 피부 혈류량이 많고 혈압도 낮다. 이때 냉수욕을 하면 피부혈관이 급격히 수축하기 때문에 혈압이 높아져 심장에 부담이 커진다. 반면 뜨거운 샤워를 하면 피부혈관이 한층 더 확장하여 역시 이상을 일으킬 수 있다.
따라서 운동 후에는 심박수가 안정시의 상태로 되돌아와 땀이 정지하는 것을 기다렸다가 샤워를 하는 것이 좋다. 특히 고령자나 혈압이 높은 사람은 이 점에 유의해야 하며, 샤워의 온도는 체온 정도의 미온이 좋다. 목욕도 샤워와 마찬가지로 피로회복에 유효하다. 단, 목욕은 샤워보다 심신의 이완작용이 강하기 때문에 저녁에 하는 것이 좋고 아침이나 낮의 운동 후에는 샤워가 좋다.
식사의 경우 운동 직후에는 위장의 활동이 충분히 발휘되지 않아 대량의 음식을 섭취하면 위장에 부담을 주어 토하거나 오심을 일으키기도 한다. 따라서 식사는 충분히 휴식을 취하고 나서 해야 하는데, 적어도 10?20분은 경과하고 나서 하는 편이 좋다.
수면은 피로회복의 가장 좋은 수단. 운동한 날에는 충분히 수면을 취하도록 한다.
좋아하고 즐길 수 있는 운동 선택하라
올바른 운동을 선택하려면 무엇보다 자신이 좋아하고 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 야외에서 운동하기를 좋아한다면 아침 일찍 일어나서 약수터까지 속보로 걸어서 갔다 온다던지 등산을 하는 것이 좋다. 실내운동으로는 요즘 사람들이 가장 많이 사용하는 런닝머쉰과 실내자전거타기를 권할만 하다.
운동종류별 운동요령
①걷기: 오랫동안 운동을 안한 사람이나 40대이후 성인병이 있는 사람들에게 적합한 운동으로 일주일에 3?4회 정도 꾸준히 해야 효과적이다. 실내에서 런닝머쉰을 이용한다면 시속 4km는 가벼운 걸음이고 시속 6km는 속보이다. 건강하지 않다면 시속 4km전후로 건강하다면 시속 6km전후로 걷는다.
만일 학교 운동장 100m 레인이라면 100m를 1분에 걸으면 그게 바로 시속 6km이다. 걷는 요령은 가슴을 내밀고 시선은 앞쪽이나 약간 위를 본다. 어깨에 힘을 빼고 팔은 앞뒤로 흔든다. 발은 뒷꿈치부터 닿는다.
②조깅: 건강한 사람이라면 걷기보다 조깅이 더 좋을 듯하다. 몸은 세우고 팔을 가볍게 말아쥔 다음 앞을 향해 가볍게 달린다. 너무 격렬하게 오랜 시간 할 필요는 없다. 하루 20~30분씩 꾸준히 하는 것이 중요하다.
③자전거타기: 하체만 쓰는 운동이기 때문에 하체근력이 안좋거나 관절 또는 허리에 통증이 있거나 비만인 사람에게 바람직한 운동이다. 야외에서 즐기는 것도 좋겠지만 여건이 안된다면 실내 자전거타기도 좋다. 실내 자전거타기는 타기전에 발을 고정시키는 트랩을 반드시 걸고 탄다. 트랩이 없으면 페달을 힘차게 돌리다가 발이 빠져 다칠 수가 있기 때문이다. 운동량은 110회~140회 정도로 심장이 좀 뛸 정도로 한다.
④줄넘기: 건강증진을 목표로 줄넘기를 한다면 분당 70~80회 정도로 돌리면 된다. 비만하거나 관절이 안좋은 사람, 노약자에게는 적합하지 않다.
연령별 운동요령
①소아: 성장기 비만어린이들은 체중조절을 위해 운동이 필수. 하지만 운동에 흥미가 없는 아이들이 대부분이다. 이럴 땐 놀이 위주의 운동이 권장된다. 무조건 밖에 나가 놀라고 할 것이 아니라 실내에서 공놀이, 게임 등으로 기본적인 활동량을 늘려주는 것이 좋다. 저녁 식사후 가족들이 함께 모여 재미있는 놀이를 번갈아 해보는 것은 어떨까.
②청소년: 책상에서 보내는 시간이 많으므로 수시로 가벼운 스트레칭을 해주면 피로회복, 건강증진에 도움된다.
③신세대 직장여성: 운동 목적은 대부분 다이어트. 퇴근 후 일찍 저녁을 먹고 자신의 취향에 맞는 운동을 선택해 규칙적으로 꾸준히 한다.
④전업주부: 가사노동으로 활동량이 많아도 과식 우려가 높은 만큼 평소 간단한 스트레칭을 생활화한다. 실내 운동기구를 이용해 하루 30분씩 규칙적으로 운동하는 것도 좋다.
⑤중년기 직장 남성: 규칙적 운동으로 성인병 예방, 건강증진에 힘써야 할 시기. 운동시간은 아침이든 저녁이든 일률적으로 정해 놓는다. 그러나 자칫 새벽운동을 무리하게 하면 하루일과가 피로에 쌓이기 쉬우므로 저녁운동이 더 바람직하다. 하루종일 책상에만 앉아 있는 사람이라면 밖에 나가 점심을 먹는다든지 자가용을 회사에서 멀리 떨어진 곳에 주차해 두고 걸어다니는 습관을 들이면 운동량을 증가시킬 수 있다. 또한 주말에 골프를 치는 사람도 주중 2?3회 정도는 걷기나 산책을 병행해야 한다. 퇴근후 동료들과 함께 운동을 한다면 운동이 끝난 후 술을 마시는 등의 습관은 버려야 한다.
⑥노년기: 이때쯤이면 누구든 몸에 약간의 문제가 있기 마련. 전문의의 처방을 받은 후 운동을 시작하는 것이 좋다. 적합한 운동으로는 수영, 산책, 속보 , 요가 등. 수영과 산책은 20?40분, 속보는 20분, 요가는 30분 정도가 알맞다. 특히 노인들은 친구들과 그룹을 만들어 운동하는 것이 좋으며, 자신에게 병이 있을 땐 동료들에게 미리 알려두면 운동중 발생할 수 있는 사고에 신속하게 대처할 수 있다.
질병상태별 적합한 ‘맞춤운동’
특정질병이 있는 환자라면 운동 전에 전문의에게 진찰을 받고 운동종목, 시간, 강도 등을 조절하여 자신에게 맞는 ‘맞춤운동’을 하는 것이 건강을 회복할 수 있는 지름길이다.
● 암: 규칙적인 운동은 식이요법과 함께 암의 위험요소를 줄이는 데 중요한 작용을 한다.
직업적으로 신체활동을 많이 하는 사람은 신체활동이 부족한 사람에 비해 대장암이 생길 확률이 낮다고 한다. 연구자들에 의하면 운동이 대장의 운동을 촉진하여 소화선에서 대변이 머물러 있는 시간을 적게 하여 암종이 직장세포에 노출될 수 있는 시간을 줄여주기 때문이라고 한다. 대부분의 암이 운동을 통해 80% 정도 예방이 가능하다고 한다.
● 당뇨병: 적합한 운동은 빨리걷기, 자전거타기, 수영, 조깅, 에어로빅 등.
가급적 운동시간은 식후 1?2시간 후 40?60분 정도면 충분하다. 그러나 운동을 처음 시작하거나 오랫동안 쉬었다가 다시 시작하는 경우에는 15분부터 시작하여 2주 간격으로 운동시간을 5분씩 늘려 나간다. 운동강도는 ‘약간 힘이 든다’라고 느낄 정도가 적당하며 주 3?5일 정도 하는 것이 좋다. 만일 운동전 혈당이 300mg/dl 이상이면 운동을 미뤄야 하고, 이에 반해 운동전 혈당치가 100mg/dl 이하일 경우에는 운동전에 약간의 간식을 먹고 운동하는 것이 운동 중 일어날 수 있는 저혈당을 막아 줄 수가 있다.
● 고혈압: 보통 걷기와 같은 유산소 운동은 달리기와 같이 약간 강도가 높은 운동보다 혈압조절하는 데 더 효과적이다.
걷기운동을 처음 시작할 때는 가볍거나 약간 힘들다고 느낄 정도로 시작하여 점차 강도를 증가시켜 나간다. 운동의 목표는 일주일에 적어도 3일 이상, 하루 30분 이상이 적합하다. 조깅, 수영, 자전거타기, 낮은 강도의 에어로빅 등의 운동도 좋다. 또한 가벼운 중량운동 역시 혈압조절에 도움된다. 그러나 무거운 중량으로 할 경우에는 혈압이 급격히 상승될 우려가 있으므로 주의한다.
● 고지혈증: 어떤 형태의 운동을 해도 도움이 되지만 대체로 근력운동보다는 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 더 효과적이다.
예를 들어, 속보, 자전거타기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅 등과 같은 몸의 큰 근육이 사용되고 리드미컬한 운동이 좋다. 덧붙여 신체활동을 통해 칼로리를 많이 소비하도록 한다.
●골다공증: 체중이 부과되는 운동인 걷기나 자전거타기, 조깅 및 가벼운 중량을 이용한 근력운동 등이 적합하다.
이에 반해 체중이 덜 부과되는 운동형태인 수영은 골밀도에 효과가 적은 것으로 알려져 있다. 운동빈도는 일주일에 3?5일 정도, 운동시간은 20?60분 정도 지속하는 것이 바람직하다. 따라서 중년이후의 여성들은 평소 규칙적인 운동을 통하여 뼈와 근육을 튼튼히 하여 골건강을 유지시키는 것이 무엇보다 중요하다.
● 관절염: 관절염의 증상이 있을 때 활동을 줄이거나 포기해서는 안되고, 규칙적인 운동프로그램을 마련해서 관절주위의 근육, 인대, 건, 뼈 등을 강하게 해야 한다.
관절에 과잉 스트레스(줄넘기, 뜀뛰기, 달리기)를 주는 운동은 금물이며 체중이 적게 부과되는 스트레칭 체조, 수영, 수중걷기, 산책, 고정식 자전거타기 등이 권장된다. 증상이 심할 땐 누워서 하는 운동도 좋다.
특히 수중운동은 안전하게 근육의 힘을 키울 수 있는 유산소 운동으로, 물속에 있는 동안 물의 부력으로 몸을 뜨게 하여 하지와 다른 관절에 주는 체중부담이 적고 통증이 적은 가장 효과적인 운동이다. 운동시간은 약 15분씩 하루 두차례 실시하는 것이 좋으며, 운동강도는 통증이 느껴져도 참을 수 있을 정도라면 괜찮다.