【건강다이제스트?|?김여환(가정의학과?전문의,?2급?생활스포츠지도사】
인체의 골격근은 평생 동안 중력과 치열한 전투를 벌이고 있다. – Joan Basomajian.
물리치료학 박사 이문환 씨는 “허리의 통증은 허리 근육이 약하기 때문에 생기는 것이 아니라 허리 근육이 강하기 때문에 생긴다.”고 했다. 맞는 말이다. ‘요통에 좋은 운동법’으로 인터넷 검색을 해 보면 척추 기립근을 강화하는 동작이나 허리를 스트레칭 하는 방법 등이 수십 가지가 소개되어 있지만, 정작 허리 근육을 풀어주는 포인트는 없다.
헬스장에서도 허리 강화를 위해 백익스텐션이라는 기구를 필수운동 프로그램에 포함하지만 잘못 사용하면 허리가 더 망가질 수 있다는 것을 아는 사람은 드물다.
많이 걸어도 요통은 생긴다. 바른 자세로 걷는 방법 중 가장 중요한 것이 허리를 꼿꼿이 세우면서 걷는 것이다. 그렇기 때문에 오래 걸으면 골반과 척추를 이어주는 척추 기립근과 요방형근이 허리를 세우기 위해서 항상 긴장한다. 허리가 아픈 사람들에게 의사가 처방하는 흔한 운동은 ‘평지에서 천천히 걷기’이다. 하지만 그것도 수축된 허리근육을 이완하지 않고 한다면 독이 될 수 있다.
수축된 허리 근육 자주 풀면 요통에서 해방
허리를 펴고 직립보행을 하는 인류가 요통에서 해방되기 위해서는 수축된 허리 근육을 하루에 세 번 이상 자주 풀어주는 일이다. 격한 운동이나 오랜 시간을 걸었다면 허리 근육을 좀 더 꼼꼼하게 스트레칭 해야 한다.
스트레칭은 기다림이다. 반동을 주면서 늘리는 것은 오히려 근 수축을 유발하므로 지그시 통증이 사라질 때까지 기다려준다. 어떤 부위를 늘리는 동작이라는 것을 아는 것도 중요하다. 그 부위를 생각하면서 늘려주면 훨씬 효과적이다. 그러니 올바른 스트레칭은 가동범위가 크지 않아서 자신만이 느끼는 운동이다.
허리 근육 풀어주는 2가지
① 골반과 척추를 연결하는 근육을 늘리기 위해서는 골반을 고정시키는 것이 중요하다.
● 앉아서 골반 뼈를 바닥에 붙이고 다리를 벌릴 수 있을 만큼 벌린다.
● 골반뼈가 바닥에서 뜨지 않게 주의하면서 몸통을 옆으로 숙인다. 골반 바로 위가 늘어나는 것을 느끼는 것이 좋다.
● 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 하면 되는데 분명히 더 안 되는 쪽이 있을 것이다. 그쪽을 한 번 더 해준다. 사무실 의자에서도 할 수 있는데 이때도 골반뼈를 의자에서 뜨지 않게 허리를 옆으로 숙이는 것이 포인트이다.
② 다음은 비틀기이다.
● 길게 앉아서 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 밀면 허리가 꼬이면서 사선으로 스트레칭 된다.
허리는 코어이고, 중요한 근육이다. 하지만 항상 긴장하고 있는 허리 근육은 강화보다는 이완과 스트레칭이 다른 근육보다 더 필요하다.
허리가 아플 때 먹으면 좋은, 튀기지 않고 오븐에 굽는 치킨 텐더
허리가 아플 때도 잘 먹어야 한다. 뼈나 디스크가 문제인 요통 환자도 그 주위의 근육이 건강하지 못한 경우가 많다. 병든 근육은 단백질을 충분히 섭취해야 회복이 잘 된다. 부드러운 닭안심은 질 좋은 단백질 공급원이다. 빵가루를 입혀서 기름에 튀기는 대신 오븐이나 프라이팬에 구우면 바삭한 질감의 치킨 텐더가 된다.
1. 닭안심 또는 닭 가슴살 얇게 저민 것을 저지방우유와 후추에 1시간 담가둔다.?
2. 체에 건진 닭안심에 튀김가루나 통밀가루를 얇게 묻힌다.
3. 달걀흰자에 살짝 담근 뒤 빵가루를 입힌다.
4. 230℃로 예열한 오븐에 15분 굽고, 뒤집어서 10분 굽는다. (오븐이 없으면 프라이팬에 뚜껑을 덮고 구워도 된다.)
5. 올리고당이나 흑설탕, 머스타드, 저지방 요플레, 레몬즙을 섞어서 달달한 머스터드소스를 곁들이면 맛있다.
