【건강다이제스트 | 김여환(가정의학과 전문의, 2급 생활스포츠지도사】
몸이 삶의 기반이다. 사람은 태어날 때부터 타고 난 몸 안에 살도록 종신형을 선고 받은 존재이다. – 장석주
대학생 아들이 몸을 만들고 있다. 몸을 만들 때는 운동만큼이나 음식이 중요하기 때문에 도시락은 필수이다. 명색이 엄마가 헬스트레이너인데 시판용 단백질 쉐이크나 닭가슴살로 도시락을 싸 줄 수는 없었다. 근육이 잘 붙고 체지방이 잘 빠지는 집밥 도시락을 만들어 주고 싶었다.
근육을 키울 때 가장 중요한 영양소는 단백질이다. 성인 일일 필요한 단백질량은 체중 1kg당 1g이지만, 근육의 양을 키우려고 하면 1.5~2배는 먹어야 한다. 아들은 체중이 82kg이라서 150g 정도의 단백질이 필요했다. 닭 가슴살에는 100g당 25~30g, 달걀 흰자 1개에는 5g, 저지방우유 200ml에는 6g의 단백질이 들어 있으므로 이것을 적절히 세끼로 나누면 된다. 닭 가슴살로만 먹는다면 한 끼에 150~200g 정도이지만, 달걀이나 우유, 콩, 두부도 함께 먹는다면 그 양을 조금 줄여도 된다.
단백질 요리를 할 때 내가 남들과 다른 점이 있다면 양념을 많이 한다는 것이다. 잡냄새를 잡기 위하거나 맛을 풍부하게 하기 위해서보다는 단백질이 풍부한 고기 등에 부족한 항산화물질을 보충하기 위해서다. 파, 마늘, 양파, 파슬리, 로즈메리 등 양념이나 허브에 든 항산화물질은 천연방부제 역할을 하는 항암식품이기도 하다. 그래서 나는 샐러드는 시판용으로 간편한 것을 사지만, 고기요리는 집에서 만든 것을 먹는다. 아들은 닭 가슴살 양파볶음, 야채샐러드, 바나나 한 개, 달걀이나 저지방우유, 아몬드, 방울토마토나 사과 반 개, 아몬드 10알 등의 집밥 도시락으로 3주일 만에 체지방만 5kg 줄였다. 물론 근력 운동도 주 2~3회는 했다.
몸은 긴 시간에 걸쳐 서서히 만드는 것도 좋지만, 때로는 과학적으로 조금 빠르게 변화시키는 것도 필요하다. 그러면 나도 할 수 있다는 자부심과 재미를 좀 더 풍부하게 느낄 수 있다.
근육질 몸으로 만드는 맛있는 단백질 요리 2가지 ?
닭 가슴살 양파볶음
닭 가슴살이나 닭 안심을 로즈마리나 바질 등의 서양 향신료를 넣어서 볶는 것도 맛있지만, 재래식 된장을 조금 넣고 익히면 누린내도 잡으면서 우리 입맛에 맞는 훌륭한 단백질 공급원이 된다. 돼지고기 뒷다리살이나 사태살도 좋지만 빨리 몸을 만들려면 지방이 거의 없는 닭 가슴살이 최고로 좋다. 물론 귀찮으면 냉동이나 진공포장이 된 것을 구입해도 되지만 경험상 빨리 물린다.
1. 닭 가슴살과 양파를 1:1 비율로 썰고, 마늘, 파도 다져서 넣는다.
2. 후추, 생강가루, 된장, 술을 반 큰술 넣고 중불에서 볶는다.
3. 기름이나 물을 붓지 않아도 야채에서 나온 수분으로 충분히 잘 익혀진다.
4. 된장 냄새가 싫으면 들깨를 약간 넣어도 맛이 구수해진다.
5. 매콤한 것을 원하면 청양고추를 다져서 넣는다. 고추에 든 캡사이신이 체지방 분해를 도와주기 때문이다.
마늘쫑과 콜라비 간장피클
마늘쫑 콜라비
1. 햇마늘쫑, 콜라비, 간장 1컵, 물 2컵, 식초 1컵, 스테비아 2T, 마른 고추, 피클 스파이스 (선택)가 필요하다.
2. 물로 깨끗하게 씻은 햇마늘쫑과 콜라비를 적당한 크기로 자른 뒤, 유리병에 꼭꼭 채워 넣는다.
3. 간장, 물, 식초를 1:2:1의 비율로 한 뒤, 스테비아와 마른고추 등을 넣어 끓인다.
4. 피클물이 뜨거울 때 유리병에 붓고 뚜껑을 덮는다.
5. 뜨거운 물을 부어야 피클이 아삭아삭해진다.
6. 다음날부터 피클을 냉장고에 보관하면 되는데, 일주일쯤 지나면 먹을 수 있다.
