【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
2018년이 밝았다. 우리는 새해가 되면 매년 목표를 세우고 그 목표 중에서 건강 목표는 빠지지 않고 등장한다. 건강 목표에는 두 가지 원칙이 필요하다. 계획을 세움으로써 결의를 다진다는 측면과 더불어 매년 세우는 계획이 공염불이 되지 않도록 실현 가능하고 세심하게 짜여야 한다는 것이다.
그래서 필자는 이러한 다짐이 일회성이 되지 않도록 기업경영처럼 체계적인 ‘내 몸 경영’으로 칭하자고 권한다. 지금 바로 실천 가능하면서 조금만 투자하면 놀라운 변화를 가져다줄 ‘2018년 내 몸 경영 10원칙’으로 정리해보았다. 내 몸 경영 10원칙으로 한층 더 건강해지고 행복해지기를 기원한다.
원칙1. 건강에 우선 투자하라
내 돈의 10%와 내 시간의 10%는 건강에 투자하라. 내 돈의 10%는 건강검진 등의 건강관리, 전문가의 도움, 피트니스센터 이용, 건강 서적 구입 등에 투자하라. 일하는 시간과 잠자는 시간을 빼면 대략 하루에 5~6시간이 나에게 주어진다. 이 시간의 10%인 30분 이상은 반드시 내 몸에 투자하라. 내 몸 경영자는 하루 30분은 운동, 20분 정도는 생각중지훈련과 이완호흡법 등에 할애한다.
원칙2. 적절한 휴식으로 생체 에너지의 효율성을 극대화하라
한국인 불건강의 가장 큰 요인은 과로와 소모이다. 과로는 내 몸의 에너지를 소모시켜 면역력을 떨어뜨리고 모든 질병과 통증에 쉽게 반응하는 민감한 몸을 만든다. 민감한 몸은 한국인에게 가장 흔한 기능성질환의 주범이다. 이에 대항하기 위해서는 에너지 충전 전략이 우선 시급하다.
내 몸의 활력을 10% 더 올리기 위해 10% 더 자고, 10% 더 휴식하라. 많은 현대인들이 머리과잉으로 인해 휴식과 수면이 부족하다. 휴식과 수면에의 투자가 소모가 아니라 미래를 위한 값진 기초 쌓기라는 것을 달라진 몸이 금방 화답할 것이다.
가족과 함께 하는 시간을 10% 더 늘려라. 단 TV를 보거나 인터넷을 하면서 집에 있는 것만으로 가족과 함께 한다고 생각해서는 오산이다. 가족 간의 대화가 우리 한국인에게 심각한 일과 삶의 균형을 잡아주는 중심추 역할을 할뿐 아니라 몸과 머리에 활력을 주는 행복호르몬의 소중한 자원으로 작용한다.
인생의 가장 소중한 가치가 일-삶의 균형이며, 삶을 풍요롭게 해주는 가장 귀중한 부분이 사랑하는 가족임은 누누이 말하지 않아도 될 만고불변의 진리이다. 새해 결심 중 가장 우선순위로 집안일을 10% 더 돕고 아이들과 10% 더 놀자에 두어라. 더불어 욕심을 버리고 아이를 적어도 10시에는 재워라. TV나 인터넷으로 소비하는 10시 이후의 시간들을 수면에 좀 더 할애한다면 당신의 아이뿐 아니라 당신까지 뼈와 근육의 강화, 체지방 감소, 활력의 증가 등을 경험하게 될 것이다. 이것이 다 내 몸속에 잠재해 있는 성장호르몬의 마법이다.
원칙3. 비우고 다운사이징하라
식사량은 10% 줄여라. 세계적인 장수촌인 일본 오키나와의 100세 노인들을 조사하였더니 하나같이 ‘하라하치부’라는 원칙을 생활 속에서 실천한다. 하라하치부는 배가 부르기 전에 식사를 그만둔다는 일본의 격언으로 통상 100세 노인들은 자신이 정량으로 생각하는 식사의 80~90% 정도만을 섭취하는 것이다.
알코올 섭취량은 10% 줄여라. 소주 한 병을 먹는 사람이라면 한 잔을 줄이고, 맥주 2병을 먹는 사람이라면 맥주 한 컵을 줄여라.
혈압이 120/80mmHg 이상이라면 적어도 10mmHg 이상은 혈압을 내려라. 한국인의 혈압은 조그마한 생활의 변화에도 쉽게 반응한다. 싱겁게 먹기와 몸 둔감하게 만들기로 이 목표는 어렵지 않게 이룰 수 있다.
소금 섭취를 5g 이상 줄여라. 한국인의 평균 소금 섭취량은 하루 13g으로 WHO 권장량인 5g에 비하면 매우 높은 편이다. 5g 저염식 실천으로 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등을 조기에 차단하라. 소금 섭취량을 5g에서 10g 정도 줄이는 저염식 실천은 국이나 찌개의 국물을 마시지 않고 건더기만 먹기, 식탁 위에서 소금 치우기, 조리 시 소금 양 반으로 줄이기 등을 통해 쉽게 달성할 수 있다.
하루 10분은 생각중지훈련에 할애하라. 현대인들의 스트레스는 지나친 걱정과 불안, 그리고 지나치게 많은 정보들에서 온다. 하루에 10분이라도 당신의 머리스위치를 off 한 채 머릿속의 생각을 지우는 훈련을 한다면 당신이 불필요하게 겪는 스트레스로 인한 몸의 민감성을 상당부분 둔화시킬 수 있을 것이다.
원칙4. 느림의 미학으로 속도시대를 지배하라
식사시간을 10% 더 늘려라. 우리나라 사람들의 빨리빨리 습관의 가장 큰 해악이 식탁에서의 속도경쟁에도 어김없이 투영된다. 빨리빨리 식사는 과식을 초래하여 결국 비만, 소화불량, 고지혈증, 고혈압 등의 주범으로 작용한다. 게다가 한국인들을 가장 괴롭히는 소화기계 질환의 주범으로 작용한다. 젓가락 식사로 지금 식사시간보다 10%만 더 늦추어보길 바란다.
10층 이하는 되도록 걸어라. 현대인의 몸은 될 수 있는 대로 쓰지 않는 쪽으로 조정되고 있다. 10층 정도는 걸어서 오르겠다는 생각을 해라. 여러 가지 사정으로 여의치 않다면 5층 정도는 엘리베이터를 타고 5층 정도는 걸어서 오르는 것도 매우 요긴하다.
원칙5. 좋은 것을 채우고 늘려라
물을 하루 8잔 이상 먹어라. 물 8잔이면 하루 2리터가 약간 넘는다. 물은 우리나라 사람들에게 흔한 만성탈수를 해결할 것이다. 특히 다이어트를 결심하고 있는 여성이라면 물은 필수이다.
올해 체중은 10% 줄이고(비만자) 근육량은 10% 늘려라. 비만인에게 체중 10%는 달성하기가 쉬운 목표도 그리 불가능한 목표도 아니다. 연초부터 목표를 세우고 꾸준히 실천한다면 여름이 오기 전 당신은 기대했던 목표체중에 도달해 있을 것이다. 상체근력운동, 꾸준한 걷기운동, 그리고 복근강화운동을 통해 당신의 근육량을 10% 늘려라. 늘어난 근육 1kg은 휴식상태에서도 50~60kcal의 열량을 자체적으로 소모하며 당신의 건강수명을 1년 젊게 한다.
원칙6. 건강한 입맛을 함양하라
현대인은 토양오염, 수질오염으로 영양소의 빈곤과 중금속의 과잉에 시달리며 스트레스와 과로로 활성산소의 위협에 상시 노출되어 있다.
섬유질을 하루 10g 더 섭취하라. 식생활의 서구화로 인해 점점 더 섬유질 섭취가 부족해지고 있다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어 체중감량 효과도 뛰어나다. 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이 부족한 셈이다.
원칙7. 미세먼지로부터 자신을 보호하라
현대인의 조기사망 원인은 혈관질환, 종양, 정신질환 등으로 다양하다. 그러나 최근 부각되고 있는 조기사망의 뜻하지 않은 위험요인이 있으니 그것은 바로 미세먼지이다.
미세먼지는 단순한 먼지가 아니다. 생리적 활성을 가지고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지이다. 미세먼지는 몸속에서 염증을 일으킨다. 내가 접하는 미세먼지를 줄이는 것은 활성산소를 줄이는 것만큼이나 중요한 건강 원칙이다.
미세먼지와 닿는 총량을 줄여야 한다. 담배를 피하는 정도의 강력한 주의력이 필요하다.
미세먼지 주의보 발생 시 자연환기는 자제한다. 단 음식 만들 때처럼 미세먼지가 많이 생기게 되는 경우에는 주의보 발생 시에도 환기를 한다.
평상시에도 규칙적으로 자연환기하는 습관을 들인다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시 ~ 오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람을 받으며 환기한다. 실외활동 시 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며 외출 후에는 세면을 자주하고, 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.
미세먼지 차단 마스크의 착용법을 정확하게 지킨다. 황사와 미세먼지가 심할 때는 미세먼지 차단 기능이 있는 마스크를 선택해야 한다. 의약외품, KF80 혹은 KF94 표기가 있는지 확인한다. 마스크의 착용 효과를 높이기 위해서는 사용자의 얼굴 크기에 알맞은 제품을 선택하는 것이 중요하다. 얼굴이 작은 여성이나 어린이는 소형 크기의 제품을 착용하면 된다.
마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리도록 하고, 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며, 공기가 새지 않는지 체크하면서 안면에 밀착되도록 조정한다.
마스크는 재사용하지 말 것이며, 평소 마스크를 착용하지 못하는 경우를 대비해 코로 호흡하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.
원칙8. 물2, 소금5, 섬유질30으로 혈압·혈당을 잡아라
혈관질환이 ‘침묵의 살인자’라는 사실은 익히 알고 있다. 우리 몸에 생길 수 있는 17만여 가지 질병 중에서 90%가 혈관과 관련되어 있으며, 다른 질병들과는 다르게 조금씩 천천히 진행되며, 혈관의 70~80%가 막히더라도 전조 증상 없이 예고 없이 찾아 오기도 한다. 따라서 건강한 2018년을 위해서는 건강한 혈관의 절대조건인 혈압과 혈당을 잡는 것이 중요하다.
혈압과 혈당을 잡기 위해 물2, 소금5, 섬유질30을 준수하라. 하루 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 혈액순환 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속의 부종과 정화시스템을 활성화시켜 혈압이 떨어지고, 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 콜레스테롤을 낮춘다. 소금섭취 제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 줄여라.
원칙9. 자연으로 돌아가라
일일 최소 일조량을 10분은 유지하라. 우리가 빌딩숲에 살면서 잃어버린 가장 소중한 것 중의 하나가 바로 햇빛이다. 팔과 다리에 10분씩은 햇빛을 쬐어라. 햇빛은 칼슘의 가장 강력한 동맹군인 비타민 D를 우리 몸에 충전시킨다.
일주일에 한 번씩은 반드시 숲으로 나가라. 숲에는 면역력과 항산화능력을 키워주는 피톤치드 등 내 몸 우호군이 가득하다. 가능하면 숲에서 산책이나 조깅을 하거나, 단 몇 분간이라도 호흡훈련을 하면 심폐기능이 놀랄 만큼 맑아짐을 느낄 것이다.
원칙10. 당신을 행복호르몬 전진기지로 만들어라
하루에 10번 웃고 10번 포옹하라. 웃고 포옹하면 머릿속에서 기분을 좋게 하는 호르몬인 도파민, 세로토닌이 풍부하게 분비되며 출산 시 자궁을 수축시키는 호르몬인 옥시토신 역시 유도된다. 자녀의 학습능력을 올리고 아내의 순탄한 출산을 위해 많이 안아주고 사랑한다는 말을 아낌없이 표현하라.
그리고 별일 아닌 일에도 칭찬을 아끼지 말아라. 칭찬은 남을 기분 좋게 하는 동시에 자신의 건강까지 상승시킨다는 사실을 잊지 말자.
