【건강다이제스트 | 이준남(내과/자연치료)】
우리 몸에 살고 있는 수십 조에 달하는 각종 미생물들 중 우리에게 이로운 것들도 있고 해로운 것들도 있다. 이들을 ‘미생물군집(microbiota)’이라고 부르며, 이들이 갖고 있는 유전인자들을 미생물군 유전체(microbiome)라고 부른다.
최근에 알려진 바로는 이들 미생물군집이 직접 또는 그들이 만들어낸 산물로 우리 몸의 기능 향상에 영향을 주게 된다는 것이다. 미생물군집이 면역성, 에너지, 신진대사, 심지어 뇌 기능을 발달시키는 데도 도움이 된다는 것이다.
이것이 다가 아니다. 장내에 서식하고 있는 장내세균은 기관지천식, 알레르기, 과민성 대장증후군, 비만증, 성인 당뇨병, 심혈관질환 및 대장암 발생 위험을 높여준다는 것이다.
미생물군집이 어떻게 작용해서 이런 건강상의 문제를 일으키는 걸까? 우리 몸무게 중에서 3파운드나 차지하고 있고, 뇌의 무게와 비슷하다는 미생물군집!
피부를 비롯하여 입, 코, 눈 등 우리 몸의 여러 부분에 서식하고 있지만 대부분은 장, 특히 대장에 서식하고 있는데 이러한 미생물군집과 건강과의 함수관계를 알아본다.
PART 1. 장내 미생물군집은 건강의 열쇠
미생물군집의 똑똑한 관리
당신의 유전자, 나이, 성별, 갖고 있는 질병, 살고 있는 환경, 항생제와 같은 약물 복용 등 여러 가지 요소들은 미생물군집에 영향을 줄 수 있다. 그중에서 가장 중요한 요소는 우리가 매일 섭취하는 음식물이다. 활생균(probiotic)이 들어있는 요구르트를 생각하게 되지만, 한 가지의 공급만으로는 충분하지 않다. 활성균들 중에서 면역성에 도움을 주거나 변비를 도와주는 활성균의 종류는 따로 있기 때문이다. 요구르트와 같은 발효식품에는 몇 가지의 세균들밖에는 들어있지 않다. 우리 장내의 미생물군집에는 대략 1000가지의 다양한 종류들이 살고 있다.
장내 미생물군집에 영향을 주는 방법으로 세균에게 어떤 영양제를 공급해주는 것이 좋은지 알아볼 필요가 있다. 과학자들은 우리가 어떤 음식물들을 섭취하는가에 따라서 우리 몸에서 살고 있는 세균들에게 영향을 주는 것으로 결론을 내리고 있다.
우리가 섭취하는 음식물을 구성하고 있는 몇 가지 요소들이 장내 미생물과 그들이 만들어내는 산물에 영향을 주게 된 (prebiotics=프리바이오틱스). 어떤 섬유질을 섭취하는가에 따라서 장내 미생물들에 의하여 발효된 내용들이 달라지는데, 인간들은 이를 소화시킬 수 없다.
다양성의 중요성
장내 미생물군집의 다양성이 당신의 건강을 좋게 유지시켜 주게 된다. 그런데 만약 장내 미생물군집이 다양성을 잃게 되었을 때 다음의 몇 가지 질병으로 이어질 수 있다. 비만증, 성인 당뇨병, 염증성 대장질환(크론병이나 궤양성 장염) 등이다.
섬유질은 심혈관 질환이나 비만증을 예방하는 데 효과가 있다는 사실은 널리 알려져 있다. 이러한 섬유질이 미생물군집에도 영향을 준다는 사실은 지금 초보적인 연구 단계에 들어서 있다.
이 같은 주장을 뒷받침하는 가장 강력한 증거로는 클로스트리디움 디피실리(Clostridium dificile) 감염에 대한 예방과 치료에 미생물군집의 다양성이 중요하다는 것이다. 항생제 사용으로 미생물군집의 다양성이 사라진 것이 이 병의 원인에 중요하게 작용한다는 것이다. 항생제 사용으로 이 병을 치료하게 되는데, 이때 미생물군집의 다양성을 도입하면 더 좋은 치료효과를 볼 수 있게 된다. 건강한 사람의 대장으로부터 분리된 다양한 미생물군집을 이식하는 방법이다.
미생물군집의 다양성을 얻는 길
가공 처리된 서구식 음식을 주로 섭취하는 미국인들보다는 보다 많은 식물성 음식물을 섭취하는 남미나 아프리카 시골에 사는 사람들은 다양한 섬유질을 섭취하게 된다. 전 세계 인구들을 상대로 종단면 조사를 통하여 알 수 있는 사실은 식물성 음식물 섭취를 통하여 보다 많은 섬유질을 공급받게 되면서 장내 미생물군집의 다양성을 유지할 수 있게 된다는 것이다. 특히 통곡류를 통한 섬유질 섭취는 장내세균들의 다양성을 높이는 데 큰 역할을 하게 된다.
미생물에 따라서 섬유질을 발효시켜주는 효소가 다르게 된다. 어떤 세균은 여러 개의 효소를 갖고 있어 수십 종류의 섬유질을 처리할 수 있는 대신에, 어떤 종류는 제한된 섬유질을 발효시킬 수 있는 효소만 갖고 있기도 한다. 따라서 다양한 식물성 음식물을 섭취함으로써 우리에게 이로운 세균들의 다양성을 기대할 수 있다.
미생물들이 무엇을 만들어내나?
미생물들이 섬유질을 발효시키면서 만들어지는 것이 단쇄지방산(short chain fatty acid=SCFA)들이다(acetate, propionate, butyrate). 이 물질들은 항염 효과를 갖고 있다. 오랜 기간에 걸쳐서 갖게 되는 염증은 심장병, 성인 당뇨병 또는 특정한 암 발생과 연관되어 있다.
최근에 있었던 한 연구에서 ▶81명의 건강한 남자와 갱년기 후의 여자들(40~65세)을 대상으로 ▶6주에 걸쳐서 ▶밀 통곡류를 섭취한 그룹과 가공된 곡류를 섭취한 그룹을 비교 분석하는 실험을 진행했다.
밀 통곡류는 좋은 섬유질을 갖고 있으며, 프리바이오틱스인 이눌린이 포함되어 있다. 하지만 통곡류 밀을 가공하면 대부분(58%)의 섬유질은 소실된다.
이 두 그룹에 제공된 음식물은 통곡류 밀을 제외하고는 그 내용들이 모두 같았다. 실험 결과 통곡류 밀 그룹에 속한 사람들은 하루에 40g의 섬유질을 섭취했고, 가공된 곡류 그룹에서는 21g의 섬유질을 섭취했다.
문제는 이 두 그룹의 대변검사를 통하여 밝혀진 사실이다. 대변검사 결과 통곡류를 섭취한 그룹에서는 단쇄지방산을 만들어내는 장내세균의 숫자가 늘어났다는 것이다. 다른 조사에서도 비슷한 결과를 보여준 바 있다. 통곡류 섭취는 면역성과 염증반응과는 별도로 대변 무게를 늘려주면서 배변에 도움을 주게 된다는 사실을 알 수 있다.
장내 세균을 위해 어떤 음식을 섭취해야 하나? : 건강한 장내 미생물군집을 위해서는 좀 더 많은 과일, 채소, 통곡류, 콩 종류 및 견과류를 섭취해야 한다. 여러 가지 색깔을 갖고 있는 다양한 채식을 의미한다. 이 말은 영양제보다 각종 채식을 통한 다양한 영양소를 섭취하고 섬유질도 섭취해야 한다는 뜻이다. 물론 가공이 안 된 것으로 집에서 조리를 해먹는 방법이 가장 좋다.
다음에 열거한 방법들뿐 아니라 계절에 따라 제철에 나는 다양한 채소와 과일을 섭취하도록 해야 한다. 아몬드, 살구, 아스파라거스, 바나나, 보리, 장과류, 치커리, 아마씨, 마늘, 초록색 푸른 잎채소, 귀리, 양파, 콩 종류, 호두 및 통밀 등이다. 건강한 장내 세균을 유지하는 생활지침은 다음 6가지다.
① 자연식품을 중심으로 건강식을 실천한다 : 건강한 미생물군집 형성에 중요하다.
② 다양한 채식을 선택한다 : 먹어보지 않았던 과일, 채소 통곡류를 먹어본다.
③ 가공한 곡류 대신에 통곡류를 선택한다 : 재론의 여지가 없다.
④ 하루에 필요한 섬유질 섭취를 한다 : 하루에 여자들은 25g, 남자들은 38g의 섬유질 섭취를 한다.
⑤ 요구르트나 다른 발효 음식을 섭취한다.
⑥ 항생제 사용에 신중해야 한다.
<Tufts University, May 2017>
PART 2. 프로바이오틱스에 대해 오해하고 있는 몇 가지
장내 미생물이 건강을 좌우하는 핵심요소로 떠오르면서 많은 사람들이 건강을 위해서 이로운 세균과 곰팡이가 들어 있는 프로바이오틱스와 발효식품을 섭취하고 있다. 이에 대하여 우리가 오해하고 있는 몇 가지에 대해 알아본다.
1. 프로바이오틱스는 체중감량에 도움이 된다?
프로바이오틱스를 복용하면 체중감량, 혈당 및 혈압조절에 도움이 된다는 관찰보고가 있다. 그러나 좀 더 자세한 리서치에 의하면 이에 대한 더 많은 연구조사가 필요하다는 과학자들의 의견이 있다. 어떤 종류의 프로바이오틱스를 얼마나 복용해야 효과가 있으며, 또한 얼마 동안 복용해야 심혈관 질환이나 성인 당뇨병 등의 위험요소가 감소되는지에 대한 연구가 더 필요한 실정이다.
2. 항생제 복용이 다 끝난 다음에 프로바이오틱스를 복용한다?
프로바이오틱스를 항생제와 동시에 복용하면 설사를 비롯한 다른 항생제 부작용을 줄일 수 있게 된다고 한다. 전문가들은 항생제를 복용하기 시작하면서 프로바이오틱스(LGG나 S boulardii)를 같이 복용하는 것이 좋다고 추천한다.
3. 프로바이오틱스는 공복에 복용한다?
공복에 복용하는 것보다 식사 도중이나 식사 후에 복용하는 것이 프로바이오틱스가 살아남는 데 도움이 된다. 공복 시 위에는 아주 강한 산이 있기 때문에 식사 후에 이를 복용할 때 덜 강한 산성 환경에서 살아남게 되면서 위를 지나서 소장으로 가는 시간도 짧아지게 된다. 강한 위산으로부터 보호가 되는 캡슐에 들어 있는 프로바이오틱스도 마찬가지다.
4. 모든 발효식품에는 프로바이오틱스가 들어 있다?
요구르트, 치즈 종류, 사우어크라우트(독일식 양배추절임), 키퍼 및 콤부차, 심지어 초콜릿까지 모두 발효과정을 거친 식품들이지만, 여기에 항상 생균이 들어있는 것은 아닐 가능성이 높다. 특히 가열 과정을 거친 것이라면 이럴 가능성은 더 줄어들게 된다.
건강한 사람이 프로바이오틱스를 복용할 때는 별다른 문제를 일으키지 않는 것이 보통이다. 그러나 면역성에 문제를 갖고 있는 사람들에게는 심각한 감염증을 일으킬 수 있으므로 의사와 상의 후에 복용하는 것이 좋다. 프로바이오틱스는 FDA의 통제를 받지 않고 있으므로 이로운 종류의 프로바이오틱스를 의사로부터 추천 받아 복용하는 것이 좋을 것이다. 또한 프로바이오틱스를 복용하고 있다고 하더라도 과일, 채소, 견과류 및 통곡류를 섭취하면 장 건강은 물론 전반적인 건강에도 좋게 작용할 것이다.
<Tufts University, November 2017>
이준남 원장은 서울고와 서울대 의대를 졸업하고, 미국 에머리 의과대학 부속병원에서 내과 인턴과 레지던트 과정을 수료했다. 현재 미국에서 내과의사이자 자연치료 전문가로 활동 중이다. 또한 건강 장수 모임인 <100세인클럽>을 운영하며, 2012년부터 <암 생존자지원모임>을 주도해오고 있다. 지은 책으로는 <당신은 인생 후반기의 계획을 갖고 계십니까?>(전7권), <자연치료에 꼭 필요한 영양소들 영양보충제>, <알고 먹는 자연치료 음식 슈퍼푸드>, <잠의 혁명>(전2권), <꿈의 혁명>(전2권), <자연치료의 궁금증>, <암 이후의 삶>, <치매 이전의 삶> 등 다수가 있다.