【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】
휴일이 연이어 계속되지만 휴식만 취할 것이 아니라 레포츠 활동을 즐겨 보기도 하자. 축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 수행한다. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수다.
5월 첫째 주 운동처방
5월 1일(화):? 탄력밴드 운동
고무로 된 탄력밴드를 이용하여 근력운동을 해 보자. 탄력밴드는 밴드의 색에 따라 강도가 다르다. 부하가 낮은 것 같다면 좀 더 강한 밴드를 이용해 운동을 수행해 보자.
5월 2일(수): 줄넘기
줄넘기는 상대적으로 좁은 공간에서 간단한 도구를 활용해 운동을 할 수 있는 방법이다. 1분에 80~100개 정도 수행한 뒤 2분 정도 휴식 후 다시 반복하도록 한다.
5월 3일(목): 복부운동
윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치 등 다양한 복부운동이 존재한다. 한 가지 방식만 고집하지 말고 다양한 동작을 3세트씩 수행한다.
5월 4일(금): 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 수행하기 어려우면 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮추어 수행한다. 덤벨이나 물병 등을 이용하면 좋다.
5월 5일(토, 어린이날): 휴식
5월 6일(일): 휴식
5월 둘째 주 운동처방
5월 7일(월, 대체공휴일): 휴식
5월 8일(화): 자전거 타기
야외에 나가 약간의 여유를 느끼며 자전거를 타 보자. 일 년 중 가장 날씨가 좋은 때인 만큼 주변의 경치를 즐기며 달려보는 것도 좋은 방법이다.
5월 9일(수): 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 준다. 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 한다.
5월 10일(목): 스텝 에어로빅스
약 20~30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해보도록 하자.
5월 11일(금): 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 운동으로 중심부를 강화시키는 운동을 수행한다.
5월 12일(토): 등산
가까운 산을 찾아 오르도록 한다. 돌아오는 월요일까지 피로가 남지 않을 정도의 산을 가벼운 마음으로 올라 보도록 한다.
5월 13일(일): 휴식
5월 셋째 주 운동처방
5월 14일(월): 체조
쉽게 따라할 수 있는 맨손체조를 정확한 동작으로 해 보자. 겨울 동안 굳은 몸을 푸는 데도 효과적이다. 등산이나 스포츠 활동을 하기 전 부상을 예방하는 데 좋다.
5월 15일(화): 전신 근력운동
바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린 같은 동작을 해 보자. 역도 동작처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어 올린다.
5월 16일(수): 빠르게 걷기
오늘은 조금 여유롭게 운동을 해 보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.
5월 17일(목): 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 동작 8-10가지를 연속하여 1분여간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트 수행한다. 유산소 운동 효과도 있다.
5월 18일(금): 볼 운동
짐 볼(gym ball)을 이용하면 근력운동뿐 아니라 균형능력을 향상시킬 수 있다. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리며 운동해 보자.
5월 19일(토): 폼 롤러 운동
폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 활용되는 운동 도구다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.
5월 20일(일): 휴식
5월 넷째 주 운동처방
5월 21일(월): 케틀벨 운동
케틀벨은 아령이나 바벨로 운동을 하는 것과 큰 차이가 없어 보이지만 좀 더 많은 근육이 폭넓게 사용되는 운동방법이다. 가끔은 평상시와 다른 도구를 활용해 보자.
5월 22일(화): 석가탄신일
5월 23일(수): 조깅
땀이 약간 배어나올 정도로, 자신의 페이스를 유지하여 달리도록 한다. 만약 조깅에 익숙한 편이라면 속도의 증감을 주는 방식인 인터벌 트레이닝을 해 볼 수도 있다.
5월 24일(목): 복부운동
윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 크런치, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동이 존재한다. 한 가지 방식만 하지 말고 다양한 동작을 3세트씩 수행한다.
5월 25일(금): 신체단련 체조
근력과 함께 체력을 단련시키는 운동이다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기는 억지로 하면 고되지만 정확하게 하면 단시간에 큰 운동 효과가 있다.
5월 26일(토): 스트레칭
강한 운동 후에는 근육에 휴식을 주는 것도 효과적인 운동을 위한 한 방법이다. 최대한 근육을 편안히 이완시켜 차분히 스트레칭을 하자.
5월 27일(일): 휴식
5월 다섯째 주 운동처방
5월 28일(월): 요가, 필라테스
요가나 필라테스와 같은 운동은 신체의 균형을 바로잡아주는 운동이면서 근육과 관절을 이완시켜 주고 마음을 편안하게 해 준다. 잔잔한 음악과 함께 해 보자.
5월 29일(화): 인터벌 트레이닝
적은 시간 동안 많은 운동을 할 수 있다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 달리기 또는 걷기를 반복한다. 운동전 10분 이상의 준비운동은 필수!
5월 30일(수): 몸통근육운동
데드리프트, 굳모닝과 같은 허리와 엉덩이 등의 근육을 강화시켜 주는 운동을 한다. 이 동작들은 정확한 동작이 중요하며, 허리를 곧게 유지하며 수행한다.
5월 31일(목): 점프운동
스포츠 활동에 필수적인 민첩성과 순발력을 길러줄 수 있다. 체력과 칼로리 소모에도 큰 효과가 있다. 충분한 준비운동 후 다양한 형태의 점프를 하며 운동한다.
